Cách sử dụng

Tận dụng tối đa Healthboard trong năm bước

1. 🍽️

   1. Ghi lại bữa ăn hoặc buổi tập

   Dùng màn hình Thêm để ghi lại bạn đã ăn gì hoặc tập như thế nào. Tìm trong cơ sở dữ liệu sản phẩm và bài tập hoặc tự thêm.

   Từng bước

   • Chọn chế độ trước — Thêm bữa ăn hoặc Thêm buổi tập. Điều này quyết định ô tên sẽ tìm kiếm gì: thực phẩm và món ăn, hay bài tập và máy tập.
   • Bắt đầu gõ tên và chọn kết quả gợi ý tự động; nhấn phím cách trong ô tên trống để xem toàn bộ danh sách. Khối lượng tính bằng gram với thức ăn đặc và mililít với đồ uống, vì vậy khẩu phần chỉ là một con số.
   • Trong Thêm buổi tập, các bài tập sức mạnh cần số lần lặp và trọng lượng tính bằng kilogram, còn chạy bộ, đạp xe và tương tự cần số phút. Cùng một bài tập được thêm hai lần sẽ được gộp vào một mục, và có bộ đếm giờ nghỉ chạy giữa các hiệp.
   • Các mục được gom vào bản nháp và không gì được lưu cho đến khi bạn nhấn Lưu. Chọn nhiều nguyên liệu rồi nhấn "Tạo món ăn từ các mục đã chọn" để ghi lại chúng sau này dưới một tên gọi; nút ảnh chuyển ảnh chụp đĩa thức ăn hoặc nhãn sản phẩm thành bản nháp để bạn xác nhận.

   
2. 📊

   2. Kiểm tra Healthboard của bạn

   Bảng điều khiển tổng hợp dinh dưỡng của bạn — chất đa lượng, vitamin, khoáng chất, axit amin và axit béo — trong khoảng thời gian đã chọn.

   Từng bước

   • Đặt khoảng thời gian ở phía trên — ngày, tuần, hai tuần, tháng, năm, một khoảng tùy chỉnh, hoặc chỉ bữa ăn gần nhất. Mọi thứ bên dưới sẽ được tính lại theo khoảng đó.
   • Các chất đa lượng hiện lên trước tiên: calo, protein, chất béo, carbohydrate được chia thành đường đơn và carb phức hợp, cùng với chất xơ và nước.
   • Vitamin và khoáng chất được hiển thị dưới dạng tỷ lệ phần trăm giá trị hằng ngày, nên tình trạng thiếu hụt sẽ thấy ngay. Thẻ kali-natri bổ sung tỷ lệ K:Na và chỉ ra các thực phẩm giúp khắc phục khi tỷ lệ thấp.
   • Protein được đánh giá chứ không chỉ đếm số lượng: mục axit amin đưa ra điểm DIAAS và chỉ rõ axit amin giới hạn. Chất béo được phân tách thành bão hòa, không bão hòa đơn, không bão hòa đa, omega-3, omega-6 và trans.

   
3. 💪

   3. Theo dõi việc tập luyện

   Ghi lại các buổi tập để thấy khối lượng, calo đã đốt và những nhóm cơ bạn đã tác động, cả cơ chính lẫn cơ phụ.

   Từng bước

   • Trainboard liệt kê các buổi tập trong khoảng thời gian đã chọn. Mở một buổi để xem từng bài tập với số lần lặp, trọng lượng hoặc số phút, đúng như bạn đã nhập.
   • Thống kê buổi tập tổng hợp cả khoảng thời gian: số buổi tập, thời lượng, calo đã đốt, và tỷ lệ phân chia giữa bài tập sức mạnh và bài tập theo thời gian.
   • Mỗi buổi tập đánh dấu các cơ đã tác động — cơ chính màu tím, cơ phụ màu hồng. Nhấp vào tên một cơ để mở thẻ của nó cùng các bài tập tác động đến cơ đó.
   • Bữa ăn và buổi tập dùng chung một dòng thời gian, nên cùng khoảng thời gian đó trên Healthboard sẽ cho thấy bạn đã ăn gì quanh buổi tập — chính là thực phẩm dùng để tính toán quá trình hồi phục.

   
4. ⏱️

   4. Canh thời điểm phục hồi

   Phục hồi cơ bắp cho thấy giai đoạn siêu bù đắp của từng cơ và thời gian ước tính đến đỉnh — hãy tập trong khung đó để đạt hiệu quả tốt nhất, và chú ý các cảnh báo tập quá sức.

   Từng bước

   • Thẻ Hồi phục cơ bắp đặt mỗi cơ đã tập lên đường cong riêng của nó: trước tiên là hồi phục, sau đó là siêu bù — khoảng thời gian cơ mạnh hơn so với trước buổi tập.
   • Tốc độ hồi phục là mức độ nhanh của đường cong đó. Nó phụ thuộc vào lượng protein bạn đã ăn, chất lượng protein đó (DIAAS), thời gian đến bữa ăn đầu tiên sau khi tập, và tổng lượng calo — đó là lý do nhật ký ăn uống làm thay đổi kế hoạch tập luyện.
   • Cơ được đánh dấu Siêu bù (Supercompensation) đang ở đỉnh điểm ngay lúc này — thời điểm tốt nhất để tập lại. Với cơ vẫn đang hồi phục, bảng sẽ hiển thị số giờ đã trôi qua kể từ buổi tập và còn bao lâu nữa đến thời điểm đó.
   • Cảnh báo xuất hiện khi một cơ được tập lại trong vòng 48 giờ, khi tốc độ hồi phục thấp, hoặc khi có quá nhiều ngày tập trong một tuần. Đó là lý do để nghỉ ngơi, không phải điểm số để vượt qua.

   
5. 🥗

   5. Hỏi về dinh dưỡng

   Khi mắc bệnh đường ruột, hãy hỏi bạn có thể ăn gì: câu trả lời được rút ra từ các hướng dẫn lâm sàng, kèm trích dẫn nguồn. Ghi lại cảm giác của bạn mỗi ngày, và chính nhật ký sẽ cho thấy nhóm thực phẩm nào liên tục trùng hợp với triệu chứng — sau đó thử loại bỏ một nhóm trong hai tuần để kiểm chứng.

   Từng bước

   • Hỏi bằng lời thường ngày — "tôi có thể ăn gì khi viêm dạ dày tái phát". Câu trả lời được tổng hợp từ các hướng dẫn lâm sàng và nghiên cứu công khai, và mỗi nhận định đều kèm theo trích dẫn nó dựa vào. Khi nguồn không đề cập, câu trả lời sẽ nói rõ điều đó thay vì đoán mò.
   • Ghi lại cảm giác của bạn mỗi ngày, kể cả những ngày tốt: thiếu chúng thì không thể phân biệt một ngày ổn với một ngày bạn chỉ đơn giản không mở ứng dụng, và mọi kết luận về thứ gì không hợp với bạn sẽ sụp đổ.
   • Mục trùng hợp so sánh nhật ký của chính bạn với một danh sách cố định các nhóm thực phẩm. Nó cho thấy điều gì xảy ra cùng lúc, không bao giờ là nguyên nhân — hãy kiểm tra nghi vấn bằng cách ngừng dùng nó trong hai tuần và theo dõi cùng các chỉ số.
   • Các dấu hiệu đáng báo động — máu, phân đen, vàng da, khó nuốt, sốt, triệu chứng khiến bạn tỉnh giấc ban đêm — biến câu trả lời thành chỉ định đi khám bác sĩ. Không nội dung nào trên trang này thay thế được bác sĩ.

   
6. 🔍

   6. Khám phá các cơ sở dữ liệu

   Duyệt sản phẩm, món ăn, bài tập, cơ bắp và chỉ số đường huyết để tìm hiểu thêm và lên kế hoạch trước.

   Từng bước

   • Sản phẩm và món ăn có thể tìm theo tên, mô tả hoặc nguyên liệu, lọc theo loại, xếp hạng, thẻ chế độ ăn và vi chất, và sắp xếp theo calo, protein, chất béo, carb hoặc chỉ số đường huyết.
   • Thẻ sản phẩm cung cấp bảng phân tích dinh dưỡng đầy đủ trên 100 g và cho phép bạn đặt các sản phẩm khác cạnh nhau để so sánh trực tiếp.
   • Bài tập, máy tập và cơ bắp liên kết với nhau: từ một cơ bạn đi đến các bài tập tác động lên nó, và từ một bài tập là các cơ nó tác động và máy tập nó cần.
   • Công thức nấu ăn, bảng chỉ số đường huyết và đánh giá chăm sóc cá nhân hoàn thiện thư viện. Tất cả đều có thể xem mà không cần tài khoản, để bạn có thể tra cứu trước khi quyết định ghi lại.