Ugali
Giá trị dinh dưỡng trung bình
Món cháo đặc của Đông Phi làm từ bột ngô trắng nấu với nước.
Ugali là món tinh bột chủ lực của Kenya và Tanzania, được gọi là nshima ở Zambia và Malawi, sadza ở Zimbabwe và pap ở Nam Phi: bột ngô trắng được khuấy vào nước sôi cho đến khi tạo thành một khối bột đặc, nặn thành hình vòm và ăn bằng tay cùng các món hầm và rau xanh. Một phần 250 g chứa khoảng 310 kcal và 66 g carbohydrate nhưng chỉ có 6 g protein, 3 g chất xơ và hầu như không có chất béo. Bột ngô nguyên hạt (dona) cho nhiều chất xơ hơn.
Phân bố chất dinh dưỡng đa lượng
Thông tin dinh dưỡng cơ bản
| Dưỡng chất | Giá trị | DV |
|---|---|---|
| Protein | 2.4g | 4.3% |
| Chất béo | 0.6g | 0.9% |
| Carb | 27g | 9.0% |
| Đường đơn | 9.45g | Ước tính |
| Carb phức | 16.25g | Ước tính |
| Chất xơ | 1.3g | 5.2% |
| Nước | 70g | 2.8% |
| Calo | 124 | 5.5% |
Chỉ số đường huyết
Nhấn để xem bảng xếp hạng GI đầy đủ →
Thành phần axit béo
| Axit béo | Lượng | Đơn vị | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.07 | g | 0.4% |
| Monounsaturated | 0.13 | g | 0.5% |
| Polyunsaturated | 0.28 | g | 2.2% |
| Omega-3 | 0.084 | g | Ước tính |
| Omega-6 | 0.196 | g | Ước tính |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa (ví dụ vitamin C, vitamin E, selen, polyphenol, carotenoid) giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa và hỗ trợ sức khỏe. Chúng có trong trái cây, rau củ, các loại hạt và một số sản phẩm động vật.
Các hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa. Vitamin C, E và selen được tính khi có trong sản phẩm.
| Hợp chất | Lượng | Đơn vị |
|---|---|---|
| Vitamin E | 0.04 | mg |
| Selen | 3.51 | mcg |
Vitamin
| Vitamin | Lượng | Đơn vị | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.035 | mg | 2.9% |
| vitamin B2 | 0.014 | mg | 1.1% |
| vitamin B3 | 0.284 | mg | 1.8% |
| vitamin B6 | 0.046 | mg | 2.7% |
| vitamin B9 | 7.01 | mcg | 1.8% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.036 | mg | 0.2% |
| vitamin K | 0 | mcg | 0.0% |
Khoáng chất
| Khoáng chất | Lượng | Đơn vị | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 3.43 | mg | 0.3% |
| iron | 0.368 | mg | 2.0% |
| magnesium | 11.5 | mg | 2.9% |
| phosphorus | 33.1 | mg | 4.7% |
| potassium | 47.4 | mg | 1.8% |
| sodium | 44.4 | mg | 1.9% |
| zinc | 0.229 | mg | 2.1% |
| copper | 0.033 | mg | 3.7% |
| manganese | 0.058 | mg | 2.5% |
| selenium | 3.51 | mcg | 6.4% |
Axit amin thiết yếu
| Axit amin | Lượng | Đơn vị | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 57 | mg | 8.1% | 86% |
| Isoleucine | 81 | mg | 5.8% | 65% |
| Leucine | 336 | mg | 12.3% | 133% |
| Lysine limiting | 35 | mg | 1.7% | 18% |
| Methionine | 107 | mg | 10.2% | 112% |
| Phenylalanine | 185 | mg | 10.6% | 109% |
| Threonine | 57 | mg | 5.4% | 55% |
| Tryptophan | 13 | mg | 4.6% | 48% |
| Valine | 113 | mg | 6.2% | 68% |
So sánh với sản phẩm khác
Giá trị trên 100 g
Thêm sản phẩm ở trên để xem so sánh song song.
Sản phẩm tương tự
Gần nhất theo thành phần chất dinh dưỡng đa lượng
Công thức
Xem công thức đầy đủNguyên liệu
- Nước 1 lít
- Nước lạnh, để hòa bột 200 ml
- Bột ngô trắng (đã rây), để hòa bột 100 g
- Bột ngô trắng (đã rây), để làm đặc 400 g
- Muối (tùy chọn) 1/4 muỗng cà phê
- Nước lạnh, để tráng bát 2 muỗng canh
Hướng dẫn
- 1
Đun sôi nước cùng muối (nếu dùng) trong nồi dày đáy.
- 2
Trộn 100 g bột ngô với nước lạnh thành hỗn hợp sệt mịn.
- 3
Khuấy hỗn hợp bột sệt vào nồi nước đang sôi và nấu 5 phút, vừa nấu vừa khuấy, đến khi thành cháo loãng.
- 4
Cho phần bột còn lại vào từng nắm một, sau mỗi lần cho bột thì khuấy và dùng thìa gỗ dẹt ép các cục bột vào thành nồi, đến khi hỗn hợp rất đặc và tách khỏi thành nồi.
- 5
Hạ nhỏ lửa và tiếp tục đảo, ép ugali thêm 8-10 phút nữa, đến khi có mùi chín và không còn vị bột sống.
- 6
Tráng bát bằng nước lạnh rồi đổ nước đi, ép ugali vào bát còn ướt và úp ra đĩa thành hình vòm.
- 7
Dùng nóng, cắt thành lát, ăn kèm sukuma wiki, món hầm thịt hoặc đậu, hoặc một ly sữa lên men chua.