Tabbouleh
Siêu thực phẩmGiá trị dinh dưỡng vượt trội
Salad Liban với mùi tây, bạc hà, bulgur mịn, cà chua và chanh.
Tabbouleh là món salad Liban làm từ rau mùi tây băm nhỏ và bạc hà cùng bulgur mịn ngâm nước, cà chua và hành lá, trộn với nước cốt chanh và dầu ô liu. Đây là món ăn kèm nhẹ và là nguồn chất xơ; rau mùi tây khiến món này rất giàu vitamin K và là nguồn vitamin C tốt, và gần như toàn bộ chất béo là dầu ô liu. Dùng kèm cá nướng, gà hoặc hummus để tạo thành bữa ăn đầy đủ.
Phân bố chất dinh dưỡng đa lượng
Thông tin dinh dưỡng cơ bản
| Dưỡng chất | Giá trị | DV |
|---|---|---|
| Protein | 2.2g | 3.9% |
| Chất béo | 7.3g | 10.4% |
| Carb | 10g | 3.3% |
| Đường đơn | 3.5g | Ước tính |
| Carb phức | 4g | Ước tính |
| Chất xơ | 2.5g | 10.0% |
| Nước | 79g | 3.2% |
| Calo | 109 | 4.8% |
Chỉ số đường huyết
Nhấn để xem bảng xếp hạng GI đầy đủ →
Thành phần axit béo
| Axit béo | Lượng | Đơn vị | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.02 | g | 5.1% |
| Monounsaturated | 5.13 | g | 20.5% |
| Polyunsaturated | 0.85 | g | 6.5% |
| Omega-3 | 0.255 | g | Ước tính |
| Omega-6 | 0.595 | g | Ước tính |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa (ví dụ vitamin C, vitamin E, selen, polyphenol, carotenoid) giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa và hỗ trợ sức khỏe. Chúng có trong trái cây, rau củ, các loại hạt và một số sản phẩm động vật.
Các hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa. Vitamin C, E và selen được tính khi có trong sản phẩm.
| Hợp chất | Lượng | Đơn vị |
|---|---|---|
| Vitamin C | 34.4 | mg |
| Vitamin E | 1.38 | mg |
| Selen | 0.26 | mcg |
Vitamin
| Vitamin | Lượng | Đơn vị | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 103 | mcg | 11.4% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.045 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.976 | mg | 6.1% |
| vitamin B6 | 0.088 | mg | 5.2% |
| vitamin B9 | 44 | mcg | 11.0% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 34.4 | mg | 38.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.38 | mg | 9.2% |
| vitamin K | 326 | mcg | 271.7% |
Khoáng chất
| Khoáng chất | Lượng | Đơn vị | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 42.3 | mg | 4.2% |
| iron | 1.91 | mg | 10.6% |
| magnesium | 31.1 | mg | 7.8% |
| phosphorus | 50.3 | mg | 7.2% |
| potassium | 263 | mg | 10.1% |
| sodium | 234 | mg | 10.2% |
| zinc | 0.486 | mg | 4.4% |
| copper | 0.092 | mg | 10.2% |
| manganese | 0.386 | mg | 16.8% |
| selenium | 0.262 | mcg | 0.5% |
Axit amin thiết yếu
| Axit amin | Lượng | Đơn vị | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 46 | mg | 6.6% | 85% |
| Isoleucine | 75 | mg | 5.4% | 74% |
| Leucine | 133 | mg | 4.9% | 64% |
| Lysine limiting | 83 | mg | 4.0% | 51% |
| Methionine | 62 | mg | 5.9% | 80% |
| Phenylalanine | 155 | mg | 8.9% | 112% |
| Threonine | 71 | mg | 6.8% | 84% |
| Tryptophan | 31 | mg | 11.1% | 139% |
| Valine | 96 | mg | 5.3% | 71% |
So sánh với sản phẩm khác
Giá trị trên 100 g
Thêm sản phẩm ở trên để xem so sánh song song.
Sản phẩm tương tự
Gần nhất theo thành phần chất dinh dưỡng đa lượng
Chất gây dị ứng
Công thức
Xem công thức đầy đủNguyên liệu
- Bulgur mịn 70 g
- Rau mùi tây lá dẹt 3 bó to (150 g lá)
- Lá bạc hà tươi 20 g
- Cà chua 3 quả vừa (300 g)
- Hành lá 4 cây (40 g)
- Nước cốt chanh vàng 60 ml
- Dầu ô liu nguyên chất 60 ml
- Muối 3/4 thìa cà phê
- Tiêu đen vừa ăn
Hướng dẫn
- 1
Rửa sạch bulgur, đổ ngập 100 ml nước lạnh rồi để yên 15-20 phút cho đến khi nước được hấp thụ hết và hạt mềm.
- 2
Rửa sạch rau mùi tây và bạc hà rồi làm khô kỹ bằng máy vắt rau hoặc khăn.
- 3
Bỏ phần cuống rau mùi tây dày, sau đó thái nhỏ rau mùi tây và bạc hà bằng dao sắc.
- 4
Thái hạt lựu nhỏ cà chua và thái mỏng hành lá.
- 5
Dùng nĩa xới tơi bulgur.
- 6
Trộn rau thơm, cà chua, hành lá và bulgur trong một tô lớn.
- 7
Trộn đều với nước cốt chanh vàng, dầu ô liu, muối và tiêu, rồi dùng ngay để rau mùi tây vẫn còn tươi xanh.