Shiro
Hồ sơ dinh dưỡng tốt
Món hầm Ethiopia làm từ bột đậu gà tẩm gia vị, ninh với hành tây và dầu.
Shiro là món hầm thường ngày của Ethiopia, được làm bằng cách khuấy bột shiro, một loại bột đậu gà rang nêm gia vị kiểu berbere, vào hỗn hợp hành tây, tỏi, cà chua và dầu đang sôi liu riu; đây là một món ăn tiêu chuẩn trong những ngày kiêng ăn, được ăn kèm với injera. Một khẩu phần 260 g có khoảng 280 kcal, 8 g protein, 6 g chất xơ và 16 g chất béo, chủ yếu là chất béo không bão hòa từ dầu, với khoảng 815 mg natri. Dùng 2 thìa canh dầu thay vì 4 thìa giúp tiết kiệm khoảng 60 kcal mỗi khẩu phần.
Phân bố chất dinh dưỡng đa lượng
Thông tin dinh dưỡng cơ bản
| Dưỡng chất | Giá trị | DV |
|---|---|---|
| Protein | 3.1g | 5.5% |
| Chất béo | 6.3g | 9.0% |
| Carb | 11g | 3.7% |
| Đường đơn | 3.85g | Ước tính |
| Carb phức | 4.65g | Ước tính |
| Chất xơ | 2.5g | 10.0% |
| Nước | 79g | 3.2% |
| Calo | 107 | 4.8% |
Chỉ số đường huyết
Nhấn để xem bảng xếp hạng GI đầy đủ →
Thành phần axit béo
| Axit béo | Lượng | Đơn vị | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.96 | g | 4.8% |
| Monounsaturated | 1.42 | g | 5.7% |
| Polyunsaturated | 3.46 | g | 26.6% |
| Omega-3 | 1.038 | g | Ước tính |
| Omega-6 | 2.422 | g | Ước tính |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
Chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa (ví dụ vitamin C, vitamin E, selen, polyphenol, carotenoid) giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa và hỗ trợ sức khỏe. Chúng có trong trái cây, rau củ, các loại hạt và một số sản phẩm động vật.
Các hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa. Vitamin C, E và selen được tính khi có trong sản phẩm.
| Hợp chất | Lượng | Đơn vị |
|---|---|---|
| Vitamin C | 3.78 | mg |
| Vitamin E | 0.94 | mg |
| Selen | 1.59 | mcg |
Vitamin
| Vitamin | Lượng | Đơn vị | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 33.6 | mcg | 3.7% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.035 | mg | 2.7% |
| vitamin B3 | 0.428 | mg | 2.7% |
| vitamin B6 | 0.112 | mg | 6.6% |
| vitamin B9 | 36.7 | mcg | 9.2% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.78 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.942 | mg | 6.3% |
| vitamin K | 11.9 | mcg | 9.9% |
Khoáng chất
| Khoáng chất | Lượng | Đơn vị | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.7 | mg | 2.3% |
| iron | 1.09 | mg | 6.1% |
| magnesium | 26.8 | mg | 6.7% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 206 | mg | 7.9% |
| sodium | 313 | mg | 13.6% |
| zinc | 0.466 | mg | 4.2% |
| copper | 0.139 | mg | 15.4% |
| manganese | 0.399 | mg | 17.3% |
| selenium | 1.59 | mcg | 2.9% |
Axit amin thiết yếu
| Axit amin | Lượng | Đơn vị | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 77 | mg | 11.0% | 120% |
| Isoleucine | 121 | mg | 8.6% | 100% |
| Leucine | 199 | mg | 7.3% | 81% |
| Lysine | 188 | mg | 9.0% | 97% |
| Methionine | 76 | mg | 7.2% | 82% |
| Phenylalanine | 222 | mg | 12.7% | 134% |
| Threonine | 108 | mg | 10.3% | 107% |
| Tryptophan | 31 | mg | 11.1% | 117% |
| Valine limiting | 124 | mg | 6.8% | 77% |
So sánh với sản phẩm khác
Giá trị trên 100 g
Thêm sản phẩm ở trên để xem so sánh song song.
Sản phẩm tương tự
Gần nhất theo thành phần chất dinh dưỡng đa lượng
Công thức
Xem công thức đầy đủNguyên liệu
- Hành tây tím, băm thật nhỏ 2 củ cỡ vừa (250 g)
- Dầu ăn 4 muỗng canh
- Tỏi, băm nhỏ 4 tép (16 g)
- Cà chua, thái nhỏ 1 quả cỡ vừa (150 g)
- Hỗn hợp gia vị berbere 1 muỗng canh
- Bột shiro (bột đậu gà rang tẩm gia vị) 1 cốc (120 g)
- Nước nóng 700 ml
- Muối 1 1/4 muỗng cà phê
- Ớt xanh, khứa dọc 1 quả (15 g)
Hướng dẫn
- 1
Cho hành vào nồi khô, đảo trên lửa vừa trong 5-7 phút cho đến khi hành mềm và bắt đầu ngả màu.
- 2
Thêm dầu và tỏi, nấu trong 3 phút, sau đó cho cà chua và berbere vào, nấu 5 phút cho đến khi cà chua nhừ.
- 3
Đổ vào khoảng 500 ml nước nóng và đun đến khi sôi lăn tăn.
- 4
Rắc bột shiro vào từng chút một, đồng thời khuấy liên tục bằng phới để không bị vón cục.
- 5
Đun liu riu không đậy nắp trên lửa nhỏ trong 15 phút, khuấy thường xuyên và thêm phần nước còn lại khi món hầm đặc lại; món hầm phải mịn và đủ lỏng để rót được.
- 6
Khuấy muối vào, thêm ớt xanh và nấu thêm 2 phút.
- 7
Dùng nóng với bánh injera.