Sambar
Giá trị dinh dưỡng vượt trội
Món hầm đậu săng (toor dal) và rau củ của miền Nam Ấn Độ, nấu chua bằng me.
Sambar là món hầm Nam Ấn gồm đậu toor dal (đậu săng tách đôi) và rau củ như quả chùm ngây (moringa), cà tím và bí đỏ, được làm chua bằng me, nêm bột sambar và hoàn thiện bằng hạt mù tạt phi trong dầu. Một bát 250 g có khoảng 160 kcal, 6,5 g protein, 5 g chất xơ và 720 mg natri. Gần như toàn bộ natri đến từ muối, vì vậy dùng 1 thìa cà phê thay vì 2 sẽ giảm lượng natri đi khoảng một nửa.
Phân bố chất dinh dưỡng đa lượng
Thông tin dinh dưỡng cơ bản
| Dưỡng chất | Giá trị | DV |
|---|---|---|
| Protein | 2.6g | 4.6% |
| Chất béo | 2g | 2.9% |
| Carb | 9.6g | 3.2% |
| Đường đơn | 3.36g | Ước tính |
| Carb phức | 4.24g | Ước tính |
| Chất xơ | 2g | 8.0% |
| Nước | 84g | 3.4% |
| Calo | 63 | 2.8% |
Chỉ số đường huyết
Nhấn để xem bảng xếp hạng GI đầy đủ →
Thành phần axit béo
| Axit béo | Lượng | Đơn vị | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.23 | g | 1.1% |
| Monounsaturated | 0.45 | g | 1.8% |
| Polyunsaturated | 1.2 | g | 9.2% |
| Omega-3 | 0.36 | g | Ước tính |
| Omega-6 | 0.84 | g | Ước tính |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa (ví dụ vitamin C, vitamin E, selen, polyphenol, carotenoid) giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa và hỗ trợ sức khỏe. Chúng có trong trái cây, rau củ, các loại hạt và một số sản phẩm động vật.
Các hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa. Vitamin C, E và selen được tính khi có trong sản phẩm.
| Hợp chất | Lượng | Đơn vị |
|---|---|---|
| Vitamin C | 5.53 | mg |
| Vitamin E | 0.89 | mg |
| Selen | 1.43 | mcg |
Vitamin
| Vitamin | Lượng | Đơn vị | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 74.9 | mcg | 8.3% |
| vitamin B1 | 0.064 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.037 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.488 | mg | 3.0% |
| vitamin B6 | 0.056 | mg | 3.3% |
| vitamin B9 | 35.6 | mcg | 8.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 5.53 | mg | 6.1% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.894 | mg | 6.0% |
| vitamin K | 4.71 | mcg | 3.9% |
Khoáng chất
| Khoáng chất | Lượng | Đơn vị | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 27.4 | mg | 2.7% |
| iron | 0.885 | mg | 4.9% |
| magnesium | 27.1 | mg | 6.8% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 259 | mg | 10.0% |
| sodium | 286 | mg | 12.4% |
| zinc | 0.4 | mg | 3.6% |
| copper | 0.14 | mg | 15.6% |
| manganese | 0.27 | mg | 11.7% |
| selenium | 1.43 | mcg | 2.6% |
Axit amin thiết yếu
| Axit amin | Lượng | Đơn vị | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 85 | mg | 12.1% | 153% |
| Isoleucine | 96 | mg | 6.9% | 92% |
| Leucine | 178 | mg | 6.5% | 84% |
| Lysine | 173 | mg | 8.2% | 104% |
| Methionine limiting | 63 | mg | 6.0% | 79% |
| Phenylalanine | 261 | mg | 14.9% | 184% |
| Threonine | 100 | mg | 9.5% | 115% |
| Tryptophan | 26 | mg | 9.3% | 114% |
| Valine | 112 | mg | 6.2% | 81% |
So sánh với sản phẩm khác
Giá trị trên 100 g
Thêm sản phẩm ở trên để xem so sánh song song.
Sản phẩm tương tự
Gần nhất theo thành phần chất dinh dưỡng đa lượng
Công thức
Xem công thức đầy đủNguyên liệu
- Đậu toor dal (đậu săng tách đôi), đã rửa sạch 150 g
- Nước 1 l
- Rau củ thập cẩm (quả chùm ngây, cà tím, cà rốt, bí đỏ), cắt miếng 400 g
- Hành tây hoặc hành tím, băm nhỏ 1 củ cỡ vừa (120 g)
- Cà chua, thái nhỏ 2 quả cỡ vừa (200 g)
- Me 20 g (một miếng cỡ quả chanh)
- Bột sambar 2 muỗng canh (15 g)
- Bột nghệ 1/2 muỗng cà phê
- Muối 2 muỗng cà phê (12 g)
- Dầu ăn 2 muỗng canh
- Hạt mù tạt 1 muỗng cà phê
- Lá cà ri, ớt đỏ khô và bột a ngùy (hing) không chứa gluten 1 nhánh, 2 quả ớt, 1 nhúm
- Ngò rí tươi, băm nhỏ 10 g
Hướng dẫn
- 1
Nấu đậu toor dal bằng nồi áp suất với 450 ml nước (lấy từ lượng nước đã đong) và bột nghệ đến khi nồi kêu 4 lần (hoặc đậy nắp đun liu riu 40 phút) cho đến khi đậu thật mềm, sau đó nghiền thật nhuyễn.
- 2
Ngâm me trong 200 ml nước ấm lấy từ lượng nước đã đong trong 10 phút, bóp kỹ rồi lọc lấy nước; bỏ phần xơ bã.
- 3
Cho rau củ, hành và cà chua vào nồi lớn cùng 350 ml nước còn lại và một ít muối, đun liu riu 10 phút cho đến khi rau củ gần mềm.
- 4
Thêm nước me và bột sambar, đun liu riu 5 phút cho đến khi hết mùi me sống.
- 5
Cho đậu đã nghiền và phần muối còn lại vào khuấy đều, đun liu riu 5 đến 8 phút; thêm một chút nước nếu món hầm đặc hơn mức có thể rót được.
- 6
Đun nóng dầu trong chảo nhỏ, cho hạt mù tạt vào và khi hạt nổ lách tách thì cho ớt đỏ, lá cà ri và bột a ngùy vào; phi 20 giây rồi rưới lên nồi sambar.
- 7
Rắc ngò rí lên và dùng nóng với cơm, bánh idli hoặc bánh dosa.