Pupusa
Giá trị dinh dưỡng trung bình
Bánh ngô El Salvador nhồi đậu và phô mai, ăn kèm gỏi bắp cải.
Pupusa là những chiếc bánh dày của El Salvador làm từ bột ngô masa, nhồi đậu đỏ chiên nghiền và phô mai quesillo tan chảy, nướng trên chảo phẳng và ăn kèm curtido, một món gỏi bắp cải chua, cùng nước sốt cà chua loãng. Một đĩa gồm hai chiếc pupusa với gỏi bắp cải và nước sốt (370 g) chứa khoảng 505 kcal, 19 g protein, 71 g carbohydrate và 9 g chất xơ, cùng khoảng 1.270 mg natri.
Phân bố chất dinh dưỡng đa lượng
Thông tin dinh dưỡng cơ bản
| Dưỡng chất | Giá trị | DV |
|---|---|---|
| Protein | 5.1g | 9.1% |
| Chất béo | 4.7g | 6.7% |
| Carb | 19g | 6.3% |
| Đường đơn | 6.65g | Ước tính |
| Carb phức | 9.85g | Ước tính |
| Chất xơ | 2.5g | 10.0% |
| Nước | 69g | 2.8% |
| Calo | 137 | 6.1% |
Chỉ số đường huyết
Nhấn để xem bảng xếp hạng GI đầy đủ →
Thành phần axit béo
| Axit béo | Lượng | Đơn vị | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.84 | g | 9.2% |
| Monounsaturated | 1.28 | g | 5.1% |
| Polyunsaturated | 1.38 | g | 10.6% |
| Omega-3 | 0.414 | g | Ước tính |
| Omega-6 | 0.966 | g | Ước tính |
| Trans | 0.11 | g | 5.5% |
Chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa (ví dụ vitamin C, vitamin E, selen, polyphenol, carotenoid) giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa và hỗ trợ sức khỏe. Chúng có trong trái cây, rau củ, các loại hạt và một số sản phẩm động vật.
Các hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa. Vitamin C, E và selen được tính khi có trong sản phẩm.
| Hợp chất | Lượng | Đơn vị |
|---|---|---|
| Vitamin C | 4.79 | mg |
| Vitamin E | 0.32 | mg |
| Selen | 4.42 | mcg |
Vitamin
| Vitamin | Lượng | Đơn vị | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 50.6 | mcg | 5.6% |
| vitamin B1 | 0.052 | mg | 4.3% |
| vitamin B2 | 0.054 | mg | 4.2% |
| vitamin B3 | 0.485 | mg | 3.0% |
| vitamin B6 | 0.111 | mg | 6.5% |
| vitamin B9 | 12.1 | mcg | 3.0% |
| vitamin B12 | 0.209 | mcg | 8.7% |
| vitamin C | 4.79 | mg | 5.3% |
| vitamin D | 0.039 (2 IU) | mcg | 0.3% |
| vitamin E | 0.323 | mg | 2.2% |
| vitamin K | 13.3 | mcg | 11.1% |
Khoáng chất
| Khoáng chất | Lượng | Đơn vị | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 96.7 | mg | 9.7% |
| iron | 0.728 | mg | 4.0% |
| magnesium | 29.3 | mg | 7.3% |
| phosphorus | 104 | mg | 14.9% |
| potassium | 171 | mg | 6.6% |
| sodium | 344 | mg | 15.0% |
| zinc | 0.824 | mg | 7.5% |
| copper | 0.087 | mg | 9.7% |
| manganese | 0.167 | mg | 7.3% |
| selenium | 4.42 | mcg | 8.0% |
Axit amin thiết yếu
| Axit amin | Lượng | Đơn vị | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 162 | mg | 23.1% | 157% |
| Isoleucine | 206 | mg | 14.7% | 106% |
| Leucine | 500 | mg | 18.3% | 127% |
| Lysine | 336 | mg | 16.0% | 108% |
| Methionine | 177 | mg | 16.9% | 119% |
| Phenylalanine | 464 | mg | 26.5% | 175% |
| Threonine | 176 | mg | 16.8% | 109% |
| Tryptophan | 55 | mg | 19.6% | 129% |
| Valine | 273 | mg | 15.0% | 106% |
So sánh với sản phẩm khác
Giá trị trên 100 g
Thêm sản phẩm ở trên để xem so sánh song song.
Sản phẩm tương tự
Gần nhất theo thành phần chất dinh dưỡng đa lượng
Chất gây dị ứng
Công thức
Xem công thức đầy đủNguyên liệu
- Bột masa harina (bột ngô làm bánh tortilla) 450 g
- Nước ấm 650 ml
- Đậu đỏ nghiền xào (refried beans), loại đặc 300 g
- Phô mai quesillo hoặc mozzarella, bào sợi 250 g
- Dầu ăn, để thoa tay và chảo 2 muỗng canh
- Bắp cải xanh, thái sợi thật nhỏ 350 g
- Cà rốt, bào sợi 1 củ cỡ vừa (80 g)
- Hành tây trắng, thái lát mỏng 0,5 củ (60 g)
- Giấm trắng 120 ml
- Lá oregano khô 1 muỗng cà phê
- Cà chua 3 quả cỡ vừa (300 g)
- Muối, chia làm nhiều phần 2,5 muỗng cà phê (15 g)
Hướng dẫn
- 1
Làm curtido: dội nước sôi lên bắp cải, sau 1 phút thì chắt ráo và trộn với cà rốt, hành tây, giấm, oregano và 1 muỗng cà phê muối; để trong tủ lạnh ít nhất 1 giờ.
- 2
Làm salsa: đun liu riu cà chua trong nước 5 phút, bóc vỏ, xay với 0,5 muỗng cà phê muối và đun liu riu hỗn hợp xay nhuyễn trong 10 phút cho đến khi hơi sánh lại.
- 3
Trộn masa harina với 1 muỗng cà phê muối và nước ấm, nhồi 2-3 phút thành khối bột mềm không bị nứt; chia thành 12 viên.
- 4
Nghiền đậu và phô mai cùng nhau thành hỗn hợp sệt đặc.
- 5
Với bàn tay đã thoa dầu, ấn dẹt một viên bột thành hình chén đường kính 10 cm, cho vào một phần mười hai lượng nhân (khoảng 45 g), khép bột lại bọc kín nhân rồi vỗ nhẹ thành bánh tròn đường kính 12 cm, dày khoảng 1 cm.
- 6
Nướng pupusa trên vỉ nướng phẳng hoặc chảo dày đã thoa chút dầu, trên lửa vừa-lớn trong 4-5 phút mỗi mặt cho đến khi có những đốm vàng nâu và phô mai tan chảy.
- 7
Dọn ra khi còn nóng, mỗi đĩa 2 chiếc, phủ curtido và salsa cà chua lên trên.