Name: Salad Nicoise
Prep time: 20 min
Cook time: 20 min
Total time: 40 min
Yield: 4
Cuisine: Pháp
Ingredients: 400 g Khoai tây nhỏ, loại ít bột; 200 g Đậu que, đã cắt bỏ đầu; 4 quả lớn Trứng; 1 cây (150 g) Xà lách bơ; 3 quả vừa (300 g) Cà chua; 225 g Cá ngừ đóng hộp ngâm dầu ô liu, để ráo; 60 g Ô liu đen nhỏ kiểu Nicoise hoặc loại tương tự; 4 muỗng canh Dầu ô liu nguyên chất; 1,5 muỗng canh Giấm rượu vang đỏ; 1 muỗng cà phê Mù tạt Dijon; 1 củ nhỏ (20 g) Hành tím, băm nhỏ; nêm vừa ăn Muối và tiêu đen

Healthboard

Salad Nicoise

Siêu thực phẩm

Giá trị dinh dưỡng vượt trội

Salad Niçoise của Pháp với cá ngừ, trứng, khoai tây, đậu que, cà chua và ô liu.

Salad Nicoise là món salad kiểu bày trí từ thành phố Nice, gồm cá ngừ, trứng luộc, khoai tây luộc, đậu que, cà chua, xà lách và ô liu đen, trộn với sốt vinaigrette mù tạt. Dùng như món chính, đây là món cân bằng: cá ngừ và trứng cung cấp protein, khoai tây cung cấp tinh bột, và phần lớn chất béo đến từ dầu ô liu. Cá ngừ đóng hộp ngâm nước thay vì dầu giúp giảm khoảng 50 kcal mỗi khẩu phần.

Ít carb

Số lượng:

Phân bố chất dinh dưỡng đa lượng

Protein: 6.6g (32.5%)

Fat: 6.3g (31.0%)

Carbs: 7.4g (36.5%)

Chất xơ: 1.3g

Thông tin dinh dưỡng cơ bản

Dưỡng chất	Giá trị	DV
Protein	6.6g	11.8%
Chất béo	6.3g	9.0%
Carb	7.4g	2.5%
Đường đơn	2.59g	Ước tính
Carb phức	3.51g	Ước tính
Chất xơ	1.3g	5.2%
Nước	78g	3.1%
Calo	111	4.9%

Chỉ số đường huyết

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

Nhấn để xem bảng xếp hạng GI đầy đủ →

Thành phần axit béo

Axit béo	Lượng	Đơn vị	DV
Saturated	1.15	g	5.8%
Monounsaturated	3.69	g	14.8%
Polyunsaturated	1.09	g	8.4%
Omega-3	0.327	g	Ước tính
EPA	4	mg	0.4%
DHA	21	mg	2.3%
Omega-6	0.763	g	Ước tính
Trans	0	g	0.0%

Chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa (ví dụ vitamin C, vitamin E, selen, polyphenol, carotenoid) giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa và hỗ trợ sức khỏe. Chúng có trong trái cây, rau củ, các loại hạt và một số sản phẩm động vật.

Các hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa. Vitamin C, E và selen được tính khi có trong sản phẩm.

Hợp chất	Lượng	Đơn vị
Vitamin C	5.3	mg
Vitamin E	1.04	mg
Selen	15.4	mcg

Vitamin

Vitamin	Lượng	Đơn vị	DV
vitamin A	48.4	mcg	5.4%
vitamin B1	0.047	mg	3.9%
vitamin B2	0.096	mg	7.4%
vitamin B3	2.3	mg	14.4%
vitamin B6	0.107	mg	6.3%
vitamin B9	21.2	mcg	5.3%
vitamin B12	0.418	mcg	17.4%
vitamin C	5.3	mg	5.9%
vitamin D	1.21 (48 IU)	mcg	8.1%
vitamin E	1.04	mg	6.9%
vitamin K	25.1	mcg	20.9%

Khoáng chất

Khoáng chất	Lượng	Đơn vị	DV
calcium	24.2	mg	2.4%
iron	0.98	mg	5.4%
magnesium	19.1	mg	4.8%
phosphorus	100	mg	14.3%
potassium	266	mg	10.2%
sodium	240	mg	10.4%
zinc	0.474	mg	4.3%
copper	0.082	mg	9.1%
manganese	0.118	mg	5.1%
selenium	15.4	mcg	28.0%

Axit amin thiết yếu

Axit amin	Lượng	Đơn vị	DV	DIAAS
Histidine	174	mg	24.9%	150%
Isoleucine	300	mg	21.4%	138%
Leucine	511	mg	18.7%	116%
Lysine	530	mg	25.2%	152%
Methionine	266	mg	25.3%	159%
Phenylalanine	498	mg	28.5%	167%
Threonine	280	mg	26.7%	154%
Tryptophan	75	mg	26.8%	157%
Valine	358	mg	19.7%	123%

So sánh với sản phẩm khác

Giá trị trên 100 g

Thêm sản phẩm ở trên để xem so sánh song song.

Sản phẩm tương tự

Gần nhất theo thành phần chất dinh dưỡng đa lượng

Shakshuka A+

101 kcal 5.4g P 6.5g F 6.2g C

Ít carb

Laksa B

98 kcal 5.4g P 5.8g F 6.7g C

Ít carb

Pechenya A

126 kcal 6.4g P 6.8g F 9.8g C

Ít carb

Tzatziki A

104 kcal 6.3g P 6.9g F 4.6g C

Ít carb

Chất gây dị ứng

TrứngCá

Chia sẻ sản phẩm này

Công thức

Xem công thức đầy đủ

Salad Độ khó: Dễ Khẩu phần: 4 Tổng cộng: 40 phút

Nguyên liệu

Khoai tây nhỏ, loại ít bột 400 g
Đậu que, đã cắt bỏ đầu 200 g
Trứng 4 quả lớn
Xà lách bơ 1 cây (150 g)
Cà chua 3 quả vừa (300 g)
Cá ngừ đóng hộp ngâm dầu ô liu, để ráo 225 g
Ô liu đen nhỏ kiểu Nicoise hoặc loại tương tự 60 g
Dầu ô liu nguyên chất 4 muỗng canh
Giấm rượu vang đỏ 1,5 muỗng canh
Mù tạt Dijon 1 muỗng cà phê
Hành tím, băm nhỏ 1 củ nhỏ (20 g)
Muối và tiêu đen nêm vừa ăn

Chuẩn bị

20 phút

Nấu

20 phút

Hướng dẫn

1
Luộc khoai tây trong nước muối cho đến khi mềm, khoảng 15-20 phút, cho đậu que vào luộc chung trong 4 phút cuối. Vớt ra để ráo, sau đó ngâm đậu que vào nước lạnh cho nguội.
2
Luộc trứng trong 9 phút, ngâm vào nước lạnh cho nguội, sau đó bóc vỏ và cắt làm tư.
3
Đánh đều giấm, mù tạt, hành tím băm, muối và tiêu, sau đó đánh thêm dầu ô liu vào để làm sốt vinaigrette.
4
Cắt đôi khoai tây khi còn ấm rồi trộn với 2 muỗng canh sốt vinaigrette.
5
Cắt cà chua thành múi cau và xé xà lách thành từng miếng lớn.
6
Xếp xà lách ra đĩa lớn rồi cho khoai tây, đậu que, cà chua, trứng, cá ngừ miếng và ô liu lên trên.
7
Rưới phần sốt vinaigrette còn lại lên trên và dùng ngay.