Mujaddara

Hồ sơ dinh dưỡng tốt

Đậu lăng nấu với gạo và thì là Ai Cập kiểu Levant, phủ hành phi.

Mujaddara — ảnh 1

Mujaddara là một món ăn vùng Levant gồm đậu lăng nâu và gạo nấu chung với thì là Ai Cập, phủ lên trên là hành tây chiên chậm trong dầu ô liu cho đến khi ngả màu nâu đậm. Một đĩa 300 g chứa khoảng 505 kcal, 16 g protein, 8 g chất xơ và 19 g chất béo, chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn, cùng khoảng 970 mg natri. Ăn kèm sữa chua hoặc salad cà chua dưa chuột giúp món này trở thành một món chính không thịt trọn vẹn.

Phân bố chất dinh dưỡng đa lượng

Protein: 5.4g (15.5%)
Fat: 6.5g (18.6%)
Carbs: 23g (65.9%)
Chất xơ: 2.7g

Thông tin dinh dưỡng cơ bản

Dưỡng chấtGiá trịDV
Protein5.4g9.6%
Chất béo6.5g9.3%
Carb23g7.7%
Đường đơn8.05gƯớc tính
Carb phức12.25gƯớc tính
Chất xơ2.7g10.8%
Nước64g2.6%
Calo1687.5%

Chỉ số đường huyết

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
48

Nhấn để xem bảng xếp hạng GI đầy đủ →

Thành phần axit béo

Axit béoLượngĐơn vịDV
Saturated0.91g4.5%
Monounsaturated4.55g18.2%
Polyunsaturated0.77g5.9%
Omega-30.231gƯớc tính
Omega-60.539gƯớc tính
Trans0g0.0%

Chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa (ví dụ vitamin C, vitamin E, selen, polyphenol, carotenoid) giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa và hỗ trợ sức khỏe. Chúng có trong trái cây, rau củ, các loại hạt và một số sản phẩm động vật.

Các hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa. Vitamin C, E và selen được tính khi có trong sản phẩm.

Hợp chấtLượngĐơn vị
Vitamin C2.28mg
Vitamin E0.89mg
Selen1.77mcg

Vitamin

VitaminLượngĐơn vịDV
vitamin A0.451mcg0.1%
vitamin B10.132mg11.0%
vitamin B20.045mg3.5%
vitamin B30.565mg3.5%
vitamin B60.119mg7.0%
vitamin B962.8mcg15.7%
vitamin B120mcg0.0%
vitamin C2.28mg2.5%
vitamin D0 (0 IU)mcg0.0%
vitamin E0.889mg5.9%
vitamin K4.34mcg3.6%

Khoáng chất

Khoáng chấtLượngĐơn vịDV
calcium23.3mg2.3%
iron1.49mg8.3%
magnesium16.4mg4.1%
phosphorus72.6mg10.4%
potassium192mg7.4%
sodium322mg14.0%
zinc0.756mg6.9%
copper0.176mg19.6%
manganese0.418mg18.2%
selenium1.77mcg3.2%

Axit amin thiết yếu

Axit aminLượngĐơn vịDVDIAAS
Histidine 142mg20.3%117%
Isoleucine 220mg15.7%96%
Leucine 377mg13.8%81%
Lysine 337mg16.0%92%
Methionine limiting126mg12.0%72%
Phenylalanine 401mg22.9%129%
Threonine 186mg17.7%98%
Tryptophan 52mg18.6%104%
Valine 263mg14.5%86%

So sánh với sản phẩm khác

Giá trị trên 100 g

Thêm sản phẩm ở trên để xem so sánh song song.

Chia sẻ sản phẩm này

Món chính Độ khó: Dễ Khẩu phần: 5 Tổng cộng: 75 phút

Nguyên liệu

  • Đậu lăng nâu hoặc xanh 250 g
  • Gạo tẻ hạt dài 150 g
  • Hành tây, thái lát mỏng 4 củ vừa (600 g)
  • Dầu ô liu 100 ml
  • Thì là Ai Cập xay 2 muỗng cà phê (4 g)
  • Muối 2 muỗng cà phê (12 g)
  • Tiêu đen xay 0,5 muỗng cà phê
  • Nước 1 l
Chuẩn bị
15 phút
Nấu
60 phút

Hướng dẫn

  1. 1

    Vo sạch đậu lăng, đổ 750 ml nước ngập đậu, đun sôi rồi đun liu riu không đậy nắp trong 15-20 phút cho đến khi đậu vừa mềm nhưng vẫn giữ nguyên hình dạng; không chắt nước.

  2. 2

    Trong lúc đó, đun nóng dầu ô liu trong chảo rộng và phi hành tây trên lửa vừa-lớn trong 25-30 phút, đảo thường xuyên, cho đến khi hành chuyển màu nâu vàng đậm.

  3. 3

    Vo gạo rồi cho vào nồi đậu lăng cùng 250 ml nước còn lại, thì là Ai Cập, muối, tiêu và khoảng một phần ba lượng hành phi cùng một ít dầu phi hành, khuấy đều.

  4. 4

    Đun sôi trở lại, đậy nắp và nấu trên lửa nhỏ trong 18-20 phút cho đến khi gạo chín mềm và cạn nước.

  5. 5

    Nhấc nồi khỏi bếp và để nghỉ, vẫn đậy nắp, trong 10 phút, sau đó dùng nĩa xới tơi.

  6. 6

    Múc ra đĩa, phủ phần hành phi giòn còn lại lên trên và rưới phần dầu phi hành còn lại lên.

  7. 7

    Dùng nóng hoặc để nguội ở nhiệt độ phòng, ăn kèm sữa chua không đường hoặc salad cà chua dưa leo.