Hồ sơ dinh dưỡng tốt
Đậu lăng nấu với gạo và thì là Ai Cập kiểu Levant, phủ hành phi.
Mujaddara là một món ăn vùng Levant gồm đậu lăng nâu và gạo nấu chung với thì là Ai Cập, phủ lên trên là hành tây chiên chậm trong dầu ô liu cho đến khi ngả màu nâu đậm. Một đĩa 300 g chứa khoảng 505 kcal, 16 g protein, 8 g chất xơ và 19 g chất béo, chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn, cùng khoảng 970 mg natri. Ăn kèm sữa chua hoặc salad cà chua dưa chuột giúp món này trở thành một món chính không thịt trọn vẹn.
| Dưỡng chất | Giá trị | DV |
|---|---|---|
| Protein | 5.4g | 9.6% |
| Chất béo | 6.5g | 9.3% |
| Carb | 23g | 7.7% |
| Đường đơn | 8.05g | Ước tính |
| Carb phức | 12.25g | Ước tính |
| Chất xơ | 2.7g | 10.8% |
| Nước | 64g | 2.6% |
| Calo | 168 | 7.5% |
Nhấn để xem bảng xếp hạng GI đầy đủ →
| Axit béo | Lượng | Đơn vị | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.91 | g | 4.5% |
| Monounsaturated | 4.55 | g | 18.2% |
| Polyunsaturated | 0.77 | g | 5.9% |
| Omega-3 | 0.231 | g | Ước tính |
| Omega-6 | 0.539 | g | Ước tính |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Chất chống oxy hóa (ví dụ vitamin C, vitamin E, selen, polyphenol, carotenoid) giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa và hỗ trợ sức khỏe. Chúng có trong trái cây, rau củ, các loại hạt và một số sản phẩm động vật.
Các hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa. Vitamin C, E và selen được tính khi có trong sản phẩm.
| Hợp chất | Lượng | Đơn vị |
|---|---|---|
| Vitamin C | 2.28 | mg |
| Vitamin E | 0.89 | mg |
| Selen | 1.77 | mcg |
| Vitamin | Lượng | Đơn vị | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0.451 | mcg | 0.1% |
| vitamin B1 | 0.132 | mg | 11.0% |
| vitamin B2 | 0.045 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.565 | mg | 3.5% |
| vitamin B6 | 0.119 | mg | 7.0% |
| vitamin B9 | 62.8 | mcg | 15.7% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 2.28 | mg | 2.5% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.889 | mg | 5.9% |
| vitamin K | 4.34 | mcg | 3.6% |
| Khoáng chất | Lượng | Đơn vị | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 23.3 | mg | 2.3% |
| iron | 1.49 | mg | 8.3% |
| magnesium | 16.4 | mg | 4.1% |
| phosphorus | 72.6 | mg | 10.4% |
| potassium | 192 | mg | 7.4% |
| sodium | 322 | mg | 14.0% |
| zinc | 0.756 | mg | 6.9% |
| copper | 0.176 | mg | 19.6% |
| manganese | 0.418 | mg | 18.2% |
| selenium | 1.77 | mcg | 3.2% |
| Axit amin | Lượng | Đơn vị | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 142 | mg | 20.3% | 117% |
| Isoleucine | 220 | mg | 15.7% | 96% |
| Leucine | 377 | mg | 13.8% | 81% |
| Lysine | 337 | mg | 16.0% | 92% |
| Methionine limiting | 126 | mg | 12.0% | 72% |
| Phenylalanine | 401 | mg | 22.9% | 129% |
| Threonine | 186 | mg | 17.7% | 98% |
| Tryptophan | 52 | mg | 18.6% | 104% |
| Valine | 263 | mg | 14.5% | 86% |
Giá trị trên 100 g
Thêm sản phẩm ở trên để xem so sánh song song.
Gần nhất theo thành phần chất dinh dưỡng đa lượng
Vo sạch đậu lăng, đổ 750 ml nước ngập đậu, đun sôi rồi đun liu riu không đậy nắp trong 15-20 phút cho đến khi đậu vừa mềm nhưng vẫn giữ nguyên hình dạng; không chắt nước.
Trong lúc đó, đun nóng dầu ô liu trong chảo rộng và phi hành tây trên lửa vừa-lớn trong 25-30 phút, đảo thường xuyên, cho đến khi hành chuyển màu nâu vàng đậm.
Vo gạo rồi cho vào nồi đậu lăng cùng 250 ml nước còn lại, thì là Ai Cập, muối, tiêu và khoảng một phần ba lượng hành phi cùng một ít dầu phi hành, khuấy đều.
Đun sôi trở lại, đậy nắp và nấu trên lửa nhỏ trong 18-20 phút cho đến khi gạo chín mềm và cạn nước.
Nhấc nồi khỏi bếp và để nghỉ, vẫn đậy nắp, trong 10 phút, sau đó dùng nĩa xới tơi.
Múc ra đĩa, phủ phần hành phi giòn còn lại lên trên và rưới phần dầu phi hành còn lại lên.
Dùng nóng hoặc để nguội ở nhiệt độ phòng, ăn kèm sữa chua không đường hoặc salad cà chua dưa leo.