Koshari
Giá trị dinh dưỡng trung bình
Món cơm, đậu lăng và mì ống kiểu Ai Cập với sốt cà chua và hành phi.
Koshari là món ăn đường phố quốc dân của Ai Cập: cơm nấu cùng đậu lăng nâu và mì sợi vermicelli, xếp lớp với nui và đậu gà, sau đó phủ sốt cà chua tẩm gia vị, giấm tỏi và hành phi giòn. Một bát 400 g có khoảng 605 kcal, 19 g protein, 17 g chất béo, 97 g carbohydrate và 10 g chất xơ, cùng khoảng 1.070 mg natri. Dùng ít mì hơn và nhiều đậu lăng cùng đậu gà hơn sẽ làm tăng lượng protein và chất xơ trên mỗi calo.
Phân bố chất dinh dưỡng đa lượng
Thông tin dinh dưỡng cơ bản
| Dưỡng chất | Giá trị | DV |
|---|---|---|
| Protein | 4.7g | 8.4% |
| Chất béo | 4.2g | 6.0% |
| Carb | 24g | 8.0% |
| Đường đơn | 8.4g | Ước tính |
| Carb phức | 13.2g | Ước tính |
| Chất xơ | 2.4g | 9.6% |
| Nước | 66g | 2.6% |
| Calo | 151 | 6.7% |
Chỉ số đường huyết
Nhấn để xem bảng xếp hạng GI đầy đủ →
Thành phần axit béo
| Axit béo | Lượng | Đơn vị | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.46 | g | 2.3% |
| Monounsaturated | 0.82 | g | 3.3% |
| Polyunsaturated | 2.6 | g | 20.0% |
| Omega-3 | 0.78 | g | Ước tính |
| Omega-6 | 1.82 | g | Ước tính |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa (ví dụ vitamin C, vitamin E, selen, polyphenol, carotenoid) giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa và hỗ trợ sức khỏe. Chúng có trong trái cây, rau củ, các loại hạt và một số sản phẩm động vật.
Các hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa. Vitamin C, E và selen được tính khi có trong sản phẩm.
| Hợp chất | Lượng | Đơn vị |
|---|---|---|
| Vitamin C | 2.47 | mg |
| Vitamin E | 1.72 | mg |
| Selen | 8.08 | mcg |
Vitamin
| Vitamin | Lượng | Đơn vị | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 3.74 | mcg | 0.4% |
| vitamin B1 | 0.076 | mg | 6.3% |
| vitamin B2 | 0.038 | mg | 2.9% |
| vitamin B3 | 0.712 | mg | 4.5% |
| vitamin B6 | 0.105 | mg | 6.2% |
| vitamin B9 | 30.2 | mcg | 7.5% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 2.47 | mg | 2.7% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.72 | mg | 11.5% |
| vitamin K | 2.05 | mcg | 1.7% |
Khoáng chất
| Khoáng chất | Lượng | Đơn vị | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 24.5 | mg | 2.5% |
| iron | 1.16 | mg | 6.4% |
| magnesium | 21.1 | mg | 5.3% |
| phosphorus | 67.5 | mg | 9.6% |
| potassium | 187 | mg | 7.2% |
| sodium | 266 | mg | 11.6% |
| zinc | 0.617 | mg | 5.6% |
| copper | 0.164 | mg | 18.2% |
| manganese | 0.433 | mg | 18.8% |
| selenium | 8.08 | mcg | 14.7% |
Axit amin thiết yếu
| Axit amin | Lượng | Đơn vị | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 112 | mg | 16.0% | 101% |
| Isoleucine | 181 | mg | 12.9% | 87% |
| Leucine | 321 | mg | 11.8% | 76% |
| Lysine limiting | 221 | mg | 10.5% | 67% |
| Methionine | 126 | mg | 12.0% | 79% |
| Phenylalanine | 331 | mg | 18.9% | 117% |
| Threonine | 159 | mg | 15.1% | 92% |
| Tryptophan | 50 | mg | 17.9% | 110% |
| Valine | 212 | mg | 11.6% | 77% |
So sánh với sản phẩm khác
Giá trị trên 100 g
Thêm sản phẩm ở trên để xem so sánh song song.
Sản phẩm tương tự
Gần nhất theo thành phần chất dinh dưỡng đa lượng
Chất gây dị ứng
Công thức
Xem công thức đầy đủNguyên liệu
- Đậu lăng nâu 200 g
- Gạo Ai Cập (hạt vừa) 300 g
- Mì sợi nhỏ (vermicelli), bẻ thành khúc ngắn 50 g
- Nui ống cong hoặc loại nui nhỏ khác 250 g
- Đậu gà đóng hộp, để ráo 1 hộp (240 g)
- Hành tây, thái mỏng 3 củ lớn (500 g)
- Dầu ăn 250 ml
- Cà chua nghiền đóng hộp 800 g
- Tỏi, đập dập 6 tép (25 g)
- Giấm trắng 4 muỗng canh (60 ml)
- Bột thì là Ai Cập (cumin) 2 muỗng cà phê (4 g)
- Ớt bột mảnh hoặc ớt cayenne 1 muỗng cà phê (2 g)
- Muối 2,5 muỗng cà phê (15 g), thêm một ít cho nước luộc nui
- Nước 750 ml, thêm một ít để luộc
Hướng dẫn
- 1
Đun nóng dầu trong chảo rộng và chiên hành tây trên lửa vừa trong 20-25 phút, đảo thường xuyên, cho đến khi hành có màu nâu đậm và giòn; vớt hành ra để lên giấy thấm dầu và giữ lại phần dầu.
- 2
Luộc đậu lăng trong nhiều nước trong 15 phút cho đến khi chín một nửa, sau đó để ráo.
- 3
Trong một cái nồi, xào mì sợi nhỏ với 2 muỗng canh dầu hành cho đến khi vàng, cho gạo, đậu lăng, 750 ml nước và 1,5 muỗng cà phê muối vào, đun sôi, đậy nắp và nấu ở lửa nhỏ trong 20 phút cho đến khi nước được hút hết.
- 4
Trong lúc đó, luộc nui trong nước muối cho đến khi chín tới (al dente), sau đó để ráo.
- 5
Để làm sốt, phi một nửa số tỏi với 2 muỗng canh dầu hành trong 30 giây, cho cà chua, thì là Ai Cập, ớt, 1 muỗng cà phê muối và 2 muỗng canh giấm vào, rồi đun liu riu trong 20 phút cho đến khi sốt sánh đặc.
- 6
Trộn phần tỏi và giấm còn lại với một nhúm muối và 2 muỗng canh nước để làm giấm tỏi (daqqa); hâm nóng đậu gà.
- 7
Xếp lần lượt từng lớp cơm đậu lăng, nui và đậu gà vào bát, rưới sốt cà chua và daqqa lên trên, rồi rắc hành phi giòn lên cùng.