Cơm Jollof
Giá trị dinh dưỡng trung bình
Cơm Tây Phi nấu trong sốt cà chua và ớt cay.
Cơm jollof là món nấu trong một nồi của Tây Phi, gồm gạo hạt dài nấu trong hỗn hợp xay nhuyễn từ cà chua, ớt đỏ, ớt scotch bonnet và hành tây đã phi thơm, cùng cà chua cô đặc, cỏ xạ hương, bột cà ri và nước dùng. Một khẩu phần 250 g có khoảng 430 kcal, chủ yếu từ cơm trắng, với 14 g chất béo từ dầu nấu và chỉ 9 g protein. Thịt gà, cá nướng hoặc đậu ăn kèm bổ sung phần protein còn thiếu.
Phân bố chất dinh dưỡng đa lượng
Thông tin dinh dưỡng cơ bản
| Dưỡng chất | Giá trị | DV |
|---|---|---|
| Protein | 3.7g | 6.6% |
| Chất béo | 5.6g | 8.0% |
| Carb | 27g | 9.0% |
| Đường đơn | 9.45g | Ước tính |
| Carb phức | 15.95g | Ước tính |
| Chất xơ | 1.6g | 6.4% |
| Nước | 63g | 2.5% |
| Calo | 172 | 7.6% |
Chỉ số đường huyết
Nhấn để xem bảng xếp hạng GI đầy đủ →
Thành phần axit béo
| Axit béo | Lượng | Đơn vị | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.96 | g | 4.8% |
| Monounsaturated | 1.41 | g | 5.6% |
| Polyunsaturated | 2.9 | g | 22.3% |
| Omega-3 | 0.87 | g | Ước tính |
| Omega-6 | 2.03 | g | Ước tính |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
Chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa (ví dụ vitamin C, vitamin E, selen, polyphenol, carotenoid) giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa và hỗ trợ sức khỏe. Chúng có trong trái cây, rau củ, các loại hạt và một số sản phẩm động vật.
Các hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa. Vitamin C, E và selen được tính khi có trong sản phẩm.
| Hợp chất | Lượng | Đơn vị |
|---|---|---|
| Vitamin C | 15.2 | mg |
| Vitamin E | 0.86 | mg |
| Selen | 6.58 | mcg |
Vitamin
| Vitamin | Lượng | Đơn vị | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 30.9 | mcg | 3.4% |
| vitamin B1 | 0.077 | mg | 6.4% |
| vitamin B2 | 0.072 | mg | 5.5% |
| vitamin B3 | 2.09 | mg | 13.1% |
| vitamin B6 | 0.18 | mg | 10.6% |
| vitamin B9 | 13.4 | mcg | 3.4% |
| vitamin B12 | 0.003 | mcg | 0.1% |
| vitamin C | 15.2 | mg | 16.9% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.862 | mg | 5.7% |
| vitamin K | 11.4 | mcg | 9.5% |
Khoáng chất
| Khoáng chất | Lượng | Đơn vị | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 31 | mg | 3.1% |
| iron | 0.639 | mg | 3.6% |
| magnesium | 16.7 | mg | 4.2% |
| phosphorus | 68.5 | mg | 9.8% |
| potassium | 232 | mg | 8.9% |
| sodium | 425 | mg | 18.5% |
| zinc | 0.449 | mg | 4.1% |
| copper | 0.13 | mg | 14.4% |
| manganese | 0.354 | mg | 15.4% |
| selenium | 6.58 | mcg | 12.0% |
Axit amin thiết yếu
| Axit amin | Lượng | Đơn vị | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 83 | mg | 11.9% | 97% |
| Isoleucine | 134 | mg | 9.6% | 83% |
| Leucine | 249 | mg | 9.1% | 76% |
| Lysine limiting | 154 | mg | 7.3% | 60% |
| Methionine | 121 | mg | 11.5% | 98% |
| Phenylalanine | 244 | mg | 13.9% | 111% |
| Threonine | 124 | mg | 11.8% | 92% |
| Tryptophan | 40 | mg | 14.3% | 113% |
| Valine | 178 | mg | 9.8% | 83% |
So sánh với sản phẩm khác
Giá trị trên 100 g
Thêm sản phẩm ở trên để xem so sánh song song.
Sản phẩm tương tự
Gần nhất theo thành phần chất dinh dưỡng đa lượng
Công thức
Xem công thức đầy đủNguyên liệu
- Gạo hạt dài đồ chín 500 g
- Cà chua 400 g
- Ớt chuông đỏ 2 quả (300 g)
- Ớt Scotch Bonnet 1 quả
- Hành tây 2 củ vừa (300 g)
- Dầu ăn 100 ml
- Cà chua cô đặc 70 g
- Nước dùng gà 750 ml
- Viên súp 2 viên
- Bột cà ri 1 thìa cà phê
- Lá xạ hương khô 1 thìa cà phê
- Lá nguyệt quế 2 lá
- Muối 1 thìa cà phê
- Tiêu trắng vừa ăn
Hướng dẫn
- 1
Xay nhuyễn cà chua, ớt chuông, ớt Scotch Bonnet và 1 củ hành tây, sau đó đun sôi hỗn hợp xay trong nồi khoảng 15-20 phút, cho đến khi cạn bớt khoảng một phần ba.
- 2
Vo gạo qua nhiều lần nước cho đến khi nước gần như trong, rồi để ráo.
- 3
Đun nóng dầu trong nồi lớn, đáy dày trên lửa vừa rồi phi củ hành tây còn lại, thái lát, trong 5 phút cho đến khi mềm.
- 4
Cho cà chua cô đặc vào đảo đều và xào trong 5 phút cho đến khi sẫm màu. Thêm hỗn hợp xay đã cạn bớt, bột cà ri, lá xạ hương khô, lá nguyệt quế và viên súp bóp vụn, xào trong 10 phút, đảo đều, cho đến khi dầu nổi lên trên.
- 5
Đổ nước dùng vào, thêm muối và tiêu trắng rồi đun sôi, sau đó cho gạo vào đảo đều.
- 6
Đậy kín nồi bằng giấy bạc và nắp vung, nấu trên lửa nhỏ trong 30-35 phút, đảo một lần ở giữa thời gian nấu, cho đến khi nước cạn hết và gạo chín mềm.
- 7
Nhặt bỏ lá nguyệt quế, dùng nĩa xới tơi cơm rồi dọn ra ăn.