Injera

Hồ sơ dinh dưỡng tốt

Bánh mì dẹt men chua xốp của Ethiopia làm từ bột teff lên men.

Injera — ảnh 1

Injera là loại bánh mỏng xốp, hơi chua của Ethiopia và Eritrea, làm từ bột nhão bằng bột teff được lên men trong 2–3 ngày và nướng chín một mặt trên một chảo phẳng lớn; bánh được dùng làm đĩa và dụng cụ ăn cho các món hầm. Một chiếc injera 150 g có khoảng 230 kcal, 8 g protein, 5 g chất xơ và gần 5 mg sắt từ hạt teff nguyên cám, với dưới 2 g chất béo. Các phiên bản làm bên ngoài Ethiopia thường thêm bột mì hoặc bột lúa mạch, vốn có chứa gluten.

Phân bố chất dinh dưỡng đa lượng

Protein: 5.5g (15.0%)
Fat: 1.2g (3.3%)
Carbs: 30g (81.7%)
Chất xơ: 3.3g

Thông tin dinh dưỡng cơ bản

Dưỡng chấtGiá trịDV
Protein5.5g9.8%
Chất béo1.2g1.7%
Carb30g10.0%
Đường đơn10.5gƯớc tính
Carb phức16.2gƯớc tính
Chất xơ3.3g13.2%
Nước62g2.5%
Calo1556.9%

Chỉ số đường huyết

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
79

Nhấn để xem bảng xếp hạng GI đầy đủ →

Thành phần axit béo

Axit béoLượngĐơn vịDV
Saturated0.23g1.1%
Monounsaturated0.3g1.2%
Polyunsaturated0.59g4.5%
Omega-30.177gƯớc tính
Omega-60.413gƯớc tính
Trans0g0.0%

Chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa (ví dụ vitamin C, vitamin E, selen, polyphenol, carotenoid) giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa và hỗ trợ sức khỏe. Chúng có trong trái cây, rau củ, các loại hạt và một số sản phẩm động vật.

Các hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa. Vitamin C, E và selen được tính khi có trong sản phẩm.

Hợp chấtLượngĐơn vị
Vitamin E0.05mg
Selen1.83mcg

Vitamin

VitaminLượngĐơn vịDV
vitamin A0mcg0.0%
vitamin B10.122mg10.2%
vitamin B20.095mg7.3%
vitamin B31.19mg7.4%
vitamin B60.15mg8.8%
vitamin B918mcg4.5%
vitamin B120mcg0.0%
vitamin C0mg0.0%
vitamin D0 (0 IU)mcg0.0%
vitamin E0.048mg0.3%
vitamin K1.12mcg0.9%

Khoáng chất

Khoáng chấtLượngĐơn vịDV
calcium77.1mg7.7%
iron3.17mg17.6%
magnesium77.2mg19.3%
phosphorus178mg25.4%
potassium177mg6.8%
sodium105mg4.6%
zinc1.52mg13.8%
copper0.344mg38.2%
manganese3.84mg167.0%
selenium1.83mcg3.3%

Axit amin thiết yếu

Axit aminLượngĐơn vịDVDIAAS
Histidine 125mg17.9%82%
Isoleucine 208mg14.9%73%
Leucine 444mg16.3%77%
Lysine limiting156mg7.4%34%
Methionine 276mg26.3%127%
Phenylalanine 480mg27.4%123%
Threonine 212mg20.2%89%
Tryptophan 58mg20.7%93%
Valine 285mg15.7%75%

So sánh với sản phẩm khác

Giá trị trên 100 g

Thêm sản phẩm ở trên để xem so sánh song song.

Chia sẻ sản phẩm này

Món nướng Độ khó: Khó Khẩu phần: 8 Tổng cộng: 50 phút

Nguyên liệu

  • Bột teff (trắng ngà hoặc nâu) 500 g
  • Nước ấm, để pha bột 750 ml
  • Ersho (men lỏng từ mẻ trước), hoặc 1/4 muỗng cà phê men khô hòa trong 60 ml nước 60 ml
  • Nước, để nấu absit 250 ml
  • Muối 1/2 muỗng cà phê
  • Dầu ăn, để lau chảo 1 muỗng canh
Chuẩn bị
20 phút
Nấu
30 phút

Hướng dẫn

  1. 1

    Trong một bát lớn, đánh bột teff với nước ấm và ersho hoặc hỗn hợp men thành bột lỏng, mịn, đậy hờ và để ở nhiệt độ phòng (20-25 °C) trong 2-3 ngày cho đến khi sủi bọt và có vị chua.

  2. 2

    Chắt bỏ phần nước màu vàng nhạt đọng trên mặt (khoảng 150 ml) và khuấy đều bột.

  3. 3

    Để làm absit, đun sôi 250 ml nước trong nồi nhỏ, đánh vào 1 cốc (240 ml) bột và nấu 2-3 phút, khuấy liên tục, cho đến khi đặc lại như cháo.

  4. 4

    Để absit nguội bớt đến khi còn ấm, khuấy trở lại vào bột cùng muối và để 30-60 phút cho đến khi bọt nổi lên lại; bột phải loãng như bột bánh crepe.

  5. 5

    Đun nóng một chảo chống dính lớn hoặc chảo mitad trên lửa vừa-lớn và lau nhẹ bằng khăn giấy thấm dầu.

  6. 6

    Đổ một vá bột theo hình xoắn ốc từ mép vào giữa để phủ một lớp mỏng khắp chảo, chờ đến khi xuất hiện các lỗ nhỏ trên khắp bề mặt, sau đó đậy nắp và nấu 1-2 phút cho đến khi mặt trên khô và mép bánh bong lên; không lật bánh.

  7. 7

    Trượt từng chiếc injera lên một tấm vải để nguội, không xếp chồng lên nhau, cho đến khi hết bốc hơi, sau đó dọn ra, múc các món hầm wat lên trên.