Hồ sơ dinh dưỡng tốt
Bánh mì dẹt men chua xốp của Ethiopia làm từ bột teff lên men.
Injera là loại bánh mỏng xốp, hơi chua của Ethiopia và Eritrea, làm từ bột nhão bằng bột teff được lên men trong 2–3 ngày và nướng chín một mặt trên một chảo phẳng lớn; bánh được dùng làm đĩa và dụng cụ ăn cho các món hầm. Một chiếc injera 150 g có khoảng 230 kcal, 8 g protein, 5 g chất xơ và gần 5 mg sắt từ hạt teff nguyên cám, với dưới 2 g chất béo. Các phiên bản làm bên ngoài Ethiopia thường thêm bột mì hoặc bột lúa mạch, vốn có chứa gluten.
| Dưỡng chất | Giá trị | DV |
|---|---|---|
| Protein | 5.5g | 9.8% |
| Chất béo | 1.2g | 1.7% |
| Carb | 30g | 10.0% |
| Đường đơn | 10.5g | Ước tính |
| Carb phức | 16.2g | Ước tính |
| Chất xơ | 3.3g | 13.2% |
| Nước | 62g | 2.5% |
| Calo | 155 | 6.9% |
Nhấn để xem bảng xếp hạng GI đầy đủ →
| Axit béo | Lượng | Đơn vị | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.23 | g | 1.1% |
| Monounsaturated | 0.3 | g | 1.2% |
| Polyunsaturated | 0.59 | g | 4.5% |
| Omega-3 | 0.177 | g | Ước tính |
| Omega-6 | 0.413 | g | Ước tính |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Chất chống oxy hóa (ví dụ vitamin C, vitamin E, selen, polyphenol, carotenoid) giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa và hỗ trợ sức khỏe. Chúng có trong trái cây, rau củ, các loại hạt và một số sản phẩm động vật.
Các hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa. Vitamin C, E và selen được tính khi có trong sản phẩm.
| Hợp chất | Lượng | Đơn vị |
|---|---|---|
| Vitamin E | 0.05 | mg |
| Selen | 1.83 | mcg |
| Vitamin | Lượng | Đơn vị | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.122 | mg | 10.2% |
| vitamin B2 | 0.095 | mg | 7.3% |
| vitamin B3 | 1.19 | mg | 7.4% |
| vitamin B6 | 0.15 | mg | 8.8% |
| vitamin B9 | 18 | mcg | 4.5% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.048 | mg | 0.3% |
| vitamin K | 1.12 | mcg | 0.9% |
| Khoáng chất | Lượng | Đơn vị | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 77.1 | mg | 7.7% |
| iron | 3.17 | mg | 17.6% |
| magnesium | 77.2 | mg | 19.3% |
| phosphorus | 178 | mg | 25.4% |
| potassium | 177 | mg | 6.8% |
| sodium | 105 | mg | 4.6% |
| zinc | 1.52 | mg | 13.8% |
| copper | 0.344 | mg | 38.2% |
| manganese | 3.84 | mg | 167.0% |
| selenium | 1.83 | mcg | 3.3% |
| Axit amin | Lượng | Đơn vị | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 125 | mg | 17.9% | 82% |
| Isoleucine | 208 | mg | 14.9% | 73% |
| Leucine | 444 | mg | 16.3% | 77% |
| Lysine limiting | 156 | mg | 7.4% | 34% |
| Methionine | 276 | mg | 26.3% | 127% |
| Phenylalanine | 480 | mg | 27.4% | 123% |
| Threonine | 212 | mg | 20.2% | 89% |
| Tryptophan | 58 | mg | 20.7% | 93% |
| Valine | 285 | mg | 15.7% | 75% |
Giá trị trên 100 g
Thêm sản phẩm ở trên để xem so sánh song song.
Gần nhất theo thành phần chất dinh dưỡng đa lượng
Trong một bát lớn, đánh bột teff với nước ấm và ersho hoặc hỗn hợp men thành bột lỏng, mịn, đậy hờ và để ở nhiệt độ phòng (20-25 °C) trong 2-3 ngày cho đến khi sủi bọt và có vị chua.
Chắt bỏ phần nước màu vàng nhạt đọng trên mặt (khoảng 150 ml) và khuấy đều bột.
Để làm absit, đun sôi 250 ml nước trong nồi nhỏ, đánh vào 1 cốc (240 ml) bột và nấu 2-3 phút, khuấy liên tục, cho đến khi đặc lại như cháo.
Để absit nguội bớt đến khi còn ấm, khuấy trở lại vào bột cùng muối và để 30-60 phút cho đến khi bọt nổi lên lại; bột phải loãng như bột bánh crepe.
Đun nóng một chảo chống dính lớn hoặc chảo mitad trên lửa vừa-lớn và lau nhẹ bằng khăn giấy thấm dầu.
Đổ một vá bột theo hình xoắn ốc từ mép vào giữa để phủ một lớp mỏng khắp chảo, chờ đến khi xuất hiện các lỗ nhỏ trên khắp bề mặt, sau đó đậy nắp và nấu 1-2 phút cho đến khi mặt trên khô và mép bánh bong lên; không lật bánh.
Trượt từng chiếc injera lên một tấm vải để nguội, không xếp chồng lên nhau, cho đến khi hết bốc hơi, sau đó dọn ra, múc các món hầm wat lên trên.