Harira
Hồ sơ dinh dưỡng tốt
Súp cà chua kiểu Ma-rốc với đậu lăng, đậu gà, thịt cừu và rau thơm.
Harira là món súp của Maroc được dùng để xả chay trong tháng Ramadan: cà chua, đậu lăng, đậu gà và một ít thịt cừu được hầm liu riu với cần tây, mùi tây, rau mùi, gừng và nghệ, sau đó được làm sánh bằng mì sợi mảnh và hồ bột mì. Một bát 350 g có khoảng 265 kcal, 16 g protein, 6 g chất béo và 6 g chất xơ, cùng khoảng 870 mg natri. Theo truyền thống, món này được ăn kèm với chà là và vắt thêm một chút chanh.
Phân bố chất dinh dưỡng đa lượng
Thông tin dinh dưỡng cơ bản
| Dưỡng chất | Giá trị | DV |
|---|---|---|
| Protein | 4.6g | 8.2% |
| Chất béo | 1.8g | 2.6% |
| Carb | 11g | 3.7% |
| Đường đơn | 3.85g | Ước tính |
| Carb phức | 5.35g | Ước tính |
| Chất xơ | 1.8g | 7.2% |
| Nước | 82g | 3.3% |
| Calo | 75 | 3.3% |
Chỉ số đường huyết
Nhấn để xem bảng xếp hạng GI đầy đủ →
Thành phần axit béo
| Axit béo | Lượng | Đơn vị | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.34 | g | 1.7% |
| Monounsaturated | 0.92 | g | 3.7% |
| Polyunsaturated | 0.32 | g | 2.5% |
| Omega-3 | 0.096 | g | Ước tính |
| Omega-6 | 0.224 | g | Ước tính |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa (ví dụ vitamin C, vitamin E, selen, polyphenol, carotenoid) giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa và hỗ trợ sức khỏe. Chúng có trong trái cây, rau củ, các loại hạt và một số sản phẩm động vật.
Các hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa. Vitamin C, E và selen được tính khi có trong sản phẩm.
| Hợp chất | Lượng | Đơn vị |
|---|---|---|
| Vitamin C | 4.34 | mg |
| Vitamin E | 0.41 | mg |
| Selen | 3.9 | mcg |
Vitamin
| Vitamin | Lượng | Đơn vị | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 17.6 | mcg | 2.0% |
| vitamin B1 | 0.07 | mg | 5.8% |
| vitamin B2 | 0.046 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.84 | mg | 5.3% |
| vitamin B6 | 0.076 | mg | 4.5% |
| vitamin B9 | 40.5 | mcg | 10.1% |
| vitamin B12 | 0.194 | mcg | 8.1% |
| vitamin C | 4.34 | mg | 4.8% |
| vitamin D | 0.008 (0 IU) | mcg | 0.1% |
| vitamin E | 0.408 | mg | 2.7% |
| vitamin K | 21.9 | mcg | 18.3% |
Khoáng chất
| Khoáng chất | Lượng | Đơn vị | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.6 | mg | 1.6% |
| iron | 0.979 | mg | 5.4% |
| magnesium | 15.2 | mg | 3.8% |
| phosphorus | 56.8 | mg | 8.1% |
| potassium | 199 | mg | 7.7% |
| sodium | 248 | mg | 10.8% |
| zinc | 0.756 | mg | 6.9% |
| copper | 0.117 | mg | 13.0% |
| manganese | 0.372 | mg | 16.2% |
| selenium | 3.9 | mcg | 7.1% |
Axit amin thiết yếu
| Axit amin | Lượng | Đơn vị | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 128 | mg | 18.3% | 137% |
| Isoleucine | 196 | mg | 14.0% | 112% |
| Leucine limiting | 327 | mg | 12.0% | 92% |
| Lysine | 316 | mg | 15.0% | 113% |
| Methionine | 134 | mg | 12.8% | 100% |
| Phenylalanine | 338 | mg | 19.3% | 142% |
| Threonine | 174 | mg | 16.6% | 120% |
| Tryptophan | 49 | mg | 17.5% | 128% |
| Valine | 218 | mg | 12.0% | 94% |
So sánh với sản phẩm khác
Giá trị trên 100 g
Thêm sản phẩm ở trên để xem so sánh song song.
Sản phẩm tương tự
Gần nhất theo thành phần chất dinh dưỡng đa lượng
Chất gây dị ứng
Công thức
Xem công thức đầy đủNguyên liệu
- Thịt cừu hoặc thịt bò, cắt khối 1 cm 250 g
- Hành tây, bào nhỏ 1 củ cỡ lớn (150 g)
- Cần tây cả lá, mùi tây và ngò rí, băm nhỏ 2 nhánh (100 g) + mỗi loại rau thơm 30 g
- Cà chua chín, bào hoặc xay nhuyễn 800 g
- Cà chua cô đặc 2 muỗng canh (35 g)
- Đậu gà khô, ngâm qua đêm 120 g
- Đậu lăng nâu hoặc đậu lăng xanh 150 g
- Dầu ô liu 2 muỗng canh (27 g)
- Bột gừng, bột nghệ, tiêu đen xay và bột quế 1 muỗng cà phê, 1 muỗng cà phê, 0,5 muỗng cà phê, 0,5 muỗng cà phê
- Muối 1 muỗng canh (18 g)
- Nước 1,25 l
- Mì sợi nhỏ (vermicelli) bẻ vụn, hoặc gạo 60 g
- Bột mì đa dụng pha với 250 ml nước (tedouira) 50 g
- Chanh vàng cắt múi, để dùng kèm 8 múi
Hướng dẫn
- 1
Cho thịt, hành tây, cần tây, một nửa lượng rau thơm, dầu ô liu, các loại gia vị và 1 muỗng cà phê muối vào một nồi lớn, nấu trên lửa vừa trong 10 phút, vừa nấu vừa đảo, cho đến khi thịt hơi vàng.
- 2
Thêm đậu gà đã để ráo và 500 ml nước, đậy nắp và đun liu riu trong 30 phút.
- 3
Cho cà chua, cà chua cô đặc, đậu lăng và 750 ml nước còn lại vào, khuấy đều, đun sôi rồi hạ lửa đun liu riu, đậy hé nắp, trong 45 phút cho đến khi đậu gà và đậu lăng mềm.
- 4
Thêm mì sợi và phần rau thơm còn lại, đun liu riu trong 5 phút.
- 5
Đánh bột mì với 250 ml nước cho đến khi mịn, sau đó từ từ rót vào nồi súp đang sôi liu riu, vừa rót vừa khuấy.
- 6
Đun liu riu thêm 10 phút, khuấy thường xuyên, cho đến khi súp sánh đặc và mượt; nêm phần muối còn lại.
- 7
Dùng nóng với chanh vàng cắt múi, và theo truyền thống ăn kèm quả chà là.