Cơ sở dữ liệu bài tập

Squat một chân với chân sau gác lên ghế. Cực kỳ hiệu quả cho cơ đùi trước, cơ mông và khả năng giữ thăng bằng.

Lunge tĩnh với cả hai chân đặt trên sàn. Cách ổn định để tải từng chân một.

Lunge thực hiện khi bước đi về phía trước. Thêm yếu tố động và đòi hỏi thăng bằng cho bài tập chân.

Bước lên hộp bằng một chân. Rèn sức mạnh chân một bên và sự ổn định của hông.

Squat với tạ treo vào đai hông. Tập luyện đôi chân mà không gây áp lực lên cột sống.

Squat trên máy theo quỹ đạo vòng cung giữ tải trọng trên bàn chân. Tác động mạnh vào cơ tứ đầu đùi và êm khớp.

Squat với đầu gối đưa về trước và hông duỗi. Cô lập cơ tứ đầu đùi qua biên độ kéo giãn sâu.

Đẩy chân với xe trượt di chuyển thẳng lên. Biên độ chuyển động sâu với lưng áp phẳng vào đệm.

Gập gối trên máy ở tư thế ngồi. Tác động cơ gân kheo ở vị trí hông gập, cơ được kéo căng.

Gập gối khi nằm sấp. Cô lập cơ đùi sau với hông cố định trên đệm.

Gập gối lệch tâm bằng trọng lượng cơ thể kiểu Nordic, cổ chân được cố định. Một trong những bài tập hiệu quả nhất để phát triển cơ đùi sau.

Duỗi hông và gối trên ghế GHD. Rèn luyện toàn bộ chuỗi cơ sau từ bắp chân đến lưng.

Duỗi hông trên ròng rọc thấp với dây đai cổ chân. Cô lập cơ mông từng bên một.

Gập hông với dây thừng đặt giữa hai chân. Rèn luyện kỹ thuật gập hông và tạo tải cho cơ mông ở điểm khóa khớp.

Đẩy hông trên máy chuyên dụng với đai đệm hoặc thanh tạ. Dễ dàng tạo tải nặng và lặp lại an toàn.

Romanian Deadlift một chân. Tác động cơ gân kheo và cơ mông, đồng thời rèn thăng bằng và kiểm soát hông.

Nhón gót với gối gập. Gối gập chuyển trọng tâm sang cơ dép.

Nhón gót đứng với chân thẳng trên máy hoặc bậc thang. Chủ yếu tác động cơ sinh đôi.

Nhón chân trên máy đẩy chân. Cho phép tạo tải nặng cho bắp chân với điểm tựa lưng.

Đẩy sled có tải trên sàn. Phát triển lực đẩy chân và thể lực mà không có tải trọng lệch tâm.

Kéo sled có tải bằng đai hoặc dây đeo. Bài tập thể lực cho chuỗi cơ sau.

Mang tạ nặng ở hai bên thân đi theo quãng đường hoặc thời gian. Rèn luyện lực cầm nắm, cơ thang và sự ổn định toàn thân.

Gập bụng quỳ gối trên ròng rọc cao. Cho phép tăng dần lực cản để tập trung vào cơ bụng.

Lăn người bằng bánh xe tập bụng trong khi chống lại việc ưỡn cột sống. Một bài tập core chống ưỡn đầy thử thách.