Широ
Гарний харчовий профіль
Ефіопське рагу з пряного нутового борошна, тушкованого з цибулею та олією.
Шіро — повсякденне ефіопське рагу, яке готують, вмішуючи вінчиком порошок шіро, тобто борошно зі смаженого нуту, приправлене спеціями на кшталт бербере, у цибулю, часник, помідори та олію, що тушкуються на повільному вогні; це стандартна пісна страва, яку їдять з інджерою. Порція 260 г містить близько 280 ккал, 8 г білка, 6 г клітковини та 16 г жиру, переважно ненасиченого з олії, а також близько 815 мг натрію. Якщо використати 2 ст. л. олії замість 4, можна заощадити близько 60 ккал на порцію.
Розподіл макронутрієнтів
Основна харчова цінність
| Нутрієнт | Значення | DV |
|---|---|---|
| Білки | 3.1g | 5.5% |
| Жири | 6.3g | 9.0% |
| Вуглеводи | 11g | 3.7% |
| Прості цукри | 3.85g | Оцінка |
| Складні вуглеводи | 4.65g | Оцінка |
| Клітковина | 2.5g | 10.0% |
| Вода | 79g | 3.2% |
| Калорії | 107 | 4.8% |
Глікемічний індекс
Натисніть, щоб переглянути повний рейтинг ГІ →
Склад жирних кислот
| Жирна кислота | Кількість | Одиниця | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.96 | g | 4.8% |
| Monounsaturated | 1.42 | g | 5.7% |
| Polyunsaturated | 3.46 | g | 26.6% |
| Omega-3 | 1.038 | g | Оцінка |
| Omega-6 | 2.422 | g | Оцінка |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
Антиоксиданти
Антиоксиданти (напр., вітамін C, вітамін E, селен, поліфеноли, каротиноїди) допомагають захищати клітини від окисного стресу й підтримують здоров'я. Вони містяться у фруктах, овочах, горіхах і деяких продуктах тваринного походження.
Сполуки з антиоксидантною активністю. Вітаміни C, E і селен включено, якщо вони наявні в продукті.
| Сполука | Кількість | Одиниця |
|---|---|---|
| Вітамін C | 3.78 | mg |
| Вітамін E | 0.94 | mg |
| Селен | 1.59 | mcg |
Вітаміни
| Вітамін | Кількість | Одиниця | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 33.6 | mcg | 3.7% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.035 | mg | 2.7% |
| vitamin B3 | 0.428 | mg | 2.7% |
| vitamin B6 | 0.112 | mg | 6.6% |
| vitamin B9 | 36.7 | mcg | 9.2% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.78 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 МО) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.942 | mg | 6.3% |
| vitamin K | 11.9 | mcg | 9.9% |
Мінерали
| Мінерал | Кількість | Одиниця | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.7 | mg | 2.3% |
| iron | 1.09 | mg | 6.1% |
| magnesium | 26.8 | mg | 6.7% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 206 | mg | 7.9% |
| sodium | 313 | mg | 13.6% |
| zinc | 0.466 | mg | 4.2% |
| copper | 0.139 | mg | 15.4% |
| manganese | 0.399 | mg | 17.3% |
| selenium | 1.59 | mcg | 2.9% |
Незамінні амінокислоти
| Амінокислота | Кількість | Одиниця | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Гістидин | 77 | mg | 11.0% | 120% |
| Ізолейцин | 121 | mg | 8.6% | 100% |
| Лейцин | 199 | mg | 7.3% | 81% |
| Лізин | 188 | mg | 9.0% | 97% |
| Метіонін | 76 | mg | 7.2% | 82% |
| Фенілаланін | 222 | mg | 12.7% | 134% |
| Треонін | 108 | mg | 10.3% | 107% |
| Триптофан | 31 | mg | 11.1% | 117% |
| Валін limiting | 124 | mg | 6.8% | 77% |
Порівняти з іншими продуктами
Значення на 100 г
Додайте продукти вище, щоб побачити порівняння поруч.
Схожі продукти
Найближчі за профілем макронутрієнтів
Рецепт
Дивитися повний рецептІнгредієнти
- Червона цибуля, дуже дрібно нарізана 2 середні (250 г)
- Рослинна олія 4 ст. л.
- Часник, подрібнений 4 зубчики (16 г)
- Помідор, дрібно нарізаний 1 середній (150 г)
- Суміш спецій бербере 1 ст. л.
- Порошок шіро (пряне обсмажене нутове борошно) 1 склянка (120 г)
- Гаряча вода 700 мл
- Сіль 1 1/4 ч. л.
- Зелений перець чилі, надрізаний уздовж 1 (15 г)
Приготування
- 1
Готуйте цибулю в сухій каструлі на середньому вогні 5–7 хвилин, помішуючи, доки вона не стане м'якою й не почне підрум'янюватися.
- 2
Додайте олію та часник і готуйте 3 хвилини, потім додайте помідор і бербере й готуйте 5 хвилин, доки помідор не розвариться.
- 3
Влийте приблизно 500 мл гарячої води й доведіть до слабкого кипіння.
- 4
Всипайте порошок шіро невеликими порціями, безперервно помішуючи вінчиком, щоб не утворилися грудочки.
- 5
Тушкуйте без кришки на слабкому вогні 15 хвилин, часто помішуючи й доливаючи решту води в міру того, як рагу густішає; воно має бути однорідним і текучим.
- 6
Вмішайте сіль, додайте зелений перець чилі й готуйте ще 2 хвилини.
- 7
Подавайте гарячим з інджерою.