Самбар
Виняткова харчова цінність
Південноіндійське рагу з тур-дал та овочів, підкислене тамариндом.
Самбар — південноіндійська тушкована страва з тур-далу (колотого голубиного гороху) та овочів, як-от стручки моринги («барабанні палички»), баклажан і гарбуз, підкислена тамариндом, приправлена порошком самбар і завершена гірчичним насінням, обсмаженим в олії. Миска 250 г містить близько 160 ккал, 6,5 г білка, 5 г клітковини та 720 мг натрію. Майже весь натрій походить із солі, тож якщо взяти 1 ч. л. замість 2, його кількість зменшиться приблизно вдвічі.
Розподіл макронутрієнтів
Основна харчова цінність
| Нутрієнт | Значення | DV |
|---|---|---|
| Білки | 2.6g | 4.6% |
| Жири | 2g | 2.9% |
| Вуглеводи | 9.6g | 3.2% |
| Прості цукри | 3.36g | Оцінка |
| Складні вуглеводи | 4.24g | Оцінка |
| Клітковина | 2g | 8.0% |
| Вода | 84g | 3.4% |
| Калорії | 63 | 2.8% |
Глікемічний індекс
Натисніть, щоб переглянути повний рейтинг ГІ →
Склад жирних кислот
| Жирна кислота | Кількість | Одиниця | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.23 | g | 1.1% |
| Monounsaturated | 0.45 | g | 1.8% |
| Polyunsaturated | 1.2 | g | 9.2% |
| Omega-3 | 0.36 | g | Оцінка |
| Omega-6 | 0.84 | g | Оцінка |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Антиоксиданти
Антиоксиданти (напр., вітамін C, вітамін E, селен, поліфеноли, каротиноїди) допомагають захищати клітини від окисного стресу й підтримують здоров'я. Вони містяться у фруктах, овочах, горіхах і деяких продуктах тваринного походження.
Сполуки з антиоксидантною активністю. Вітаміни C, E і селен включено, якщо вони наявні в продукті.
| Сполука | Кількість | Одиниця |
|---|---|---|
| Вітамін C | 5.53 | mg |
| Вітамін E | 0.89 | mg |
| Селен | 1.43 | mcg |
Вітаміни
| Вітамін | Кількість | Одиниця | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 74.9 | mcg | 8.3% |
| vitamin B1 | 0.064 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.037 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.488 | mg | 3.0% |
| vitamin B6 | 0.056 | mg | 3.3% |
| vitamin B9 | 35.6 | mcg | 8.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 5.53 | mg | 6.1% |
| vitamin D | 0 (0 МО) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.894 | mg | 6.0% |
| vitamin K | 4.71 | mcg | 3.9% |
Мінерали
| Мінерал | Кількість | Одиниця | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 27.4 | mg | 2.7% |
| iron | 0.885 | mg | 4.9% |
| magnesium | 27.1 | mg | 6.8% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 259 | mg | 10.0% |
| sodium | 286 | mg | 12.4% |
| zinc | 0.4 | mg | 3.6% |
| copper | 0.14 | mg | 15.6% |
| manganese | 0.27 | mg | 11.7% |
| selenium | 1.43 | mcg | 2.6% |
Незамінні амінокислоти
| Амінокислота | Кількість | Одиниця | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Гістидин | 85 | mg | 12.1% | 153% |
| Ізолейцин | 96 | mg | 6.9% | 92% |
| Лейцин | 178 | mg | 6.5% | 84% |
| Лізин | 173 | mg | 8.2% | 104% |
| Метіонін limiting | 63 | mg | 6.0% | 79% |
| Фенілаланін | 261 | mg | 14.9% | 184% |
| Треонін | 100 | mg | 9.5% | 115% |
| Триптофан | 26 | mg | 9.3% | 114% |
| Валін | 112 | mg | 6.2% | 81% |
Порівняти з іншими продуктами
Значення на 100 г
Додайте продукти вище, щоб побачити порівняння поруч.
Схожі продукти
Найближчі за профілем макронутрієнтів
Рецепт
Дивитися повний рецептІнгредієнти
- Тур дал (колотий голубиний горох), промитий 150 г
- Вода 1 л
- Овочеве асорті (стручки моринги, баклажан, морква, гарбуз), нарізане шматками 400 г
- Цибуля або шалот, подрібнені 1 середня (120 г)
- Помідори, подрібнені 2 середні (200 г)
- Тамаринд 20 г (шматочок розміром з лайм)
- Приправа самбар (порошок) 2 ст. л. (15 г)
- Мелена куркума 1/2 ч. л.
- Сіль 2 ч. л. (12 г)
- Рослинна олія 2 ст. л.
- Насіння гірчиці 1 ч. л.
- Листя каррі, сушений червоний перець чилі та безглютенова асафетида (хінг) 1 гілочка, 2 перчини, 1 дрібка
- Свіжа кінза, подрібнена 10 г
Приготування
- 1
Зваріть тур дал у скороварці з 450 мл води та куркумою до 4 свистків (або томіть під кришкою 40 хвилин), доки він не стане дуже м'яким, потім розімніть його до однорідності.
- 2
Замочіть тамаринд у 200 мл теплої води з відміряної кількості на 10 хвилин, віджміть його та процідіть рідину; волокна м'якоті викиньте.
- 3
Покладіть овочі, цибулю та помідори у велику каструлю з рештою 350 мл води й трохи солі та варіть на слабкому вогні 10 хвилин, доки овочі не стануть майже м'якими.
- 4
Додайте тамариндову воду й приправу самбар і варіть на слабкому вогні 5 хвилин, доки не зникне запах сирого тамаринду.
- 5
Вмішайте розім'ятий дал і решту солі та томіть від 5 до 8 хвилин; додайте трохи води, якщо страва густіша за рагу, яке можна наливати.
- 6
Розігрійте олію в невеликій сковорідці, додайте насіння гірчиці, а коли воно почне лопатися — червоний чилі, листя каррі та асафетиду; обсмажуйте 20 секунд і полийте самбар.
- 7
Посипте кінзою й подавайте гарячим з рисом, ідлі або досою.