Муджаддара
Гарний харчовий профіль
Левантійська сочевиця з рисом і зірою, посипана смаженою цибулею.
Муджадара — левантійська страва з коричневої сочевиці та рису, зварених разом із зирою, яку подають із цибулею, повільно обсмаженою на оливковій олії до темно-коричневого кольору. Тарілка 300 г містить близько 505 ккал, 16 г білка, 8 г клітковини та 19 г жиру, переважно мононенасиченого, а також близько 970 мг натрію. Йогурт або салат із помідорів і огірків як доповнення перетворюють її на повноцінну безм'ясну основну страву.
Розподіл макронутрієнтів
Основна харчова цінність
| Нутрієнт | Значення | DV |
|---|---|---|
| Білки | 5.4g | 9.6% |
| Жири | 6.5g | 9.3% |
| Вуглеводи | 23g | 7.7% |
| Прості цукри | 8.05g | Оцінка |
| Складні вуглеводи | 12.25g | Оцінка |
| Клітковина | 2.7g | 10.8% |
| Вода | 64g | 2.6% |
| Калорії | 168 | 7.5% |
Глікемічний індекс
Натисніть, щоб переглянути повний рейтинг ГІ →
Склад жирних кислот
| Жирна кислота | Кількість | Одиниця | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.91 | g | 4.5% |
| Monounsaturated | 4.55 | g | 18.2% |
| Polyunsaturated | 0.77 | g | 5.9% |
| Omega-3 | 0.231 | g | Оцінка |
| Omega-6 | 0.539 | g | Оцінка |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Антиоксиданти
Антиоксиданти (напр., вітамін C, вітамін E, селен, поліфеноли, каротиноїди) допомагають захищати клітини від окисного стресу й підтримують здоров'я. Вони містяться у фруктах, овочах, горіхах і деяких продуктах тваринного походження.
Сполуки з антиоксидантною активністю. Вітаміни C, E і селен включено, якщо вони наявні в продукті.
| Сполука | Кількість | Одиниця |
|---|---|---|
| Вітамін C | 2.28 | mg |
| Вітамін E | 0.89 | mg |
| Селен | 1.77 | mcg |
Вітаміни
| Вітамін | Кількість | Одиниця | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0.451 | mcg | 0.1% |
| vitamin B1 | 0.132 | mg | 11.0% |
| vitamin B2 | 0.045 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.565 | mg | 3.5% |
| vitamin B6 | 0.119 | mg | 7.0% |
| vitamin B9 | 62.8 | mcg | 15.7% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 2.28 | mg | 2.5% |
| vitamin D | 0 (0 МО) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.889 | mg | 5.9% |
| vitamin K | 4.34 | mcg | 3.6% |
Мінерали
| Мінерал | Кількість | Одиниця | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 23.3 | mg | 2.3% |
| iron | 1.49 | mg | 8.3% |
| magnesium | 16.4 | mg | 4.1% |
| phosphorus | 72.6 | mg | 10.4% |
| potassium | 192 | mg | 7.4% |
| sodium | 322 | mg | 14.0% |
| zinc | 0.756 | mg | 6.9% |
| copper | 0.176 | mg | 19.6% |
| manganese | 0.418 | mg | 18.2% |
| selenium | 1.77 | mcg | 3.2% |
Незамінні амінокислоти
| Амінокислота | Кількість | Одиниця | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Гістидин | 142 | mg | 20.3% | 117% |
| Ізолейцин | 220 | mg | 15.7% | 96% |
| Лейцин | 377 | mg | 13.8% | 81% |
| Лізин | 337 | mg | 16.0% | 92% |
| Метіонін limiting | 126 | mg | 12.0% | 72% |
| Фенілаланін | 401 | mg | 22.9% | 129% |
| Треонін | 186 | mg | 17.7% | 98% |
| Триптофан | 52 | mg | 18.6% | 104% |
| Валін | 263 | mg | 14.5% | 86% |
Порівняти з іншими продуктами
Значення на 100 г
Додайте продукти вище, щоб побачити порівняння поруч.
Схожі продукти
Найближчі за профілем макронутрієнтів
Рецепт
Дивитися повний рецептІнгредієнти
- Коричнева або зелена сочевиця 250 г
- Довгозернистий білий рис 150 г
- Цибуля, тонко нарізана 4 середні (600 г)
- Оливкова олія 100 мл
- Мелена зіра 2 ч. л. (4 г)
- Сіль 2 ч. л. (12 г)
- Чорний перець мелений 0,5 ч. л.
- Вода 1 л
Приготування
- 1
Промийте сочевицю, залийте 750 мл води, доведіть до кипіння й варіть без кришки на слабкому вогні 15-20 хвилин, доки вона не стане м'якою, але ще триматиме форму; воду не зливайте.
- 2
Тим часом розігрійте оливкову олію в широкій сковороді й смажте цибулю на вогні вище середнього 25-30 хвилин, часто помішуючи, до насичено-золотисто-коричневого кольору.
- 3
Промийте рис і вмішайте його в сочевицю разом із рештою 250 мл води, зірою, сіллю, перцем і приблизно третиною смаженої цибулі з частиною олії, на якій вона смажилася.
- 4
Знову доведіть до кипіння, накрийте кришкою й готуйте на слабкому вогні 18-20 хвилин, доки рис не стане м'яким, а рідина не вбереться.
- 5
Зніміть каструлю з вогню й дайте постояти під кришкою 10 хвилин, потім розпушіть виделкою.
- 6
Викладіть ложкою на блюдо, зверху розкладіть решту хрусткої цибулі й полийте рештою цибулевої олії.
- 7
Подавайте теплим або кімнатної температури з натуральним йогуртом чи салатом із помідорів і огірків.