Харіра

Гарний харчовий профіль

Марокканський томатний суп із сочевицею, нутом, бараниною та зеленню.

Harira — фото 1

Харіра — марокканський суп, який подають для розговіння під час Рамадану: помідори, сочевицю, нут і трохи баранини тушкують із селерою, петрушкою, кінзою, імбиром і куркумою, а потім загущують вермішеллю та борошняною пастою. Миска на 350 г містить близько 265 ккал, 16 г білка, 6 г жиру та 6 г клітковини, а також близько 870 мг натрію. Традиційно її їдять із фініками та кількома краплями лимонного соку.

Розподіл макронутрієнтів

Protein: 4.6g (26.4%)
Fat: 1.8g (10.3%)
Carbs: 11g (63.2%)
Клітковина: 1.8g

Основна харчова цінність

НутрієнтЗначенняDV
Білки4.6g8.2%
Жири1.8g2.6%
Вуглеводи11g3.7%
Прості цукри3.85gОцінка
Складні вуглеводи5.35gОцінка
Клітковина1.8g7.2%
Вода82g3.3%
Калорії753.3%

Глікемічний індекс

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
40

Натисніть, щоб переглянути повний рейтинг ГІ →

Склад жирних кислот

Жирна кислотаКількістьОдиницяDV
Saturated0.34g1.7%
Monounsaturated0.92g3.7%
Polyunsaturated0.32g2.5%
Omega-30.096gОцінка
Omega-60.224gОцінка
Trans0g0.0%

Антиоксиданти

Антиоксиданти (напр., вітамін C, вітамін E, селен, поліфеноли, каротиноїди) допомагають захищати клітини від окисного стресу й підтримують здоров'я. Вони містяться у фруктах, овочах, горіхах і деяких продуктах тваринного походження.

Сполуки з антиоксидантною активністю. Вітаміни C, E і селен включено, якщо вони наявні в продукті.

СполукаКількістьОдиниця
Вітамін C4.34mg
Вітамін E0.41mg
Селен3.9mcg

Вітаміни

ВітамінКількістьОдиницяDV
vitamin A17.6mcg2.0%
vitamin B10.07mg5.8%
vitamin B20.046mg3.5%
vitamin B30.84mg5.3%
vitamin B60.076mg4.5%
vitamin B940.5mcg10.1%
vitamin B120.194mcg8.1%
vitamin C4.34mg4.8%
vitamin D0.008 (0 МО)mcg0.1%
vitamin E0.408mg2.7%
vitamin K21.9mcg18.3%

Мінерали

МінералКількістьОдиницяDV
calcium15.6mg1.6%
iron0.979mg5.4%
magnesium15.2mg3.8%
phosphorus56.8mg8.1%
potassium199mg7.7%
sodium248mg10.8%
zinc0.756mg6.9%
copper0.117mg13.0%
manganese0.372mg16.2%
selenium3.9mcg7.1%

Незамінні амінокислоти

АмінокислотаКількістьОдиницяDVDIAAS
Гістидин 128mg18.3%137%
Ізолейцин 196mg14.0%112%
Лейцин limiting327mg12.0%92%
Лізин 316mg15.0%113%
Метіонін 134mg12.8%100%
Фенілаланін 338mg19.3%142%
Треонін 174mg16.6%120%
Триптофан 49mg17.5%128%
Валін 218mg12.0%94%

Порівняти з іншими продуктами

Значення на 100 г

Додайте продукти вище, щоб побачити порівняння поруч.

Алергени

Глютен

Поділитися цим продуктом

Суп Складність: Середньо Порції: 8 Разом: 125 хв

Інгредієнти

  • Баранина або яловичина, нарізана кубиками 1 см 250 г
  • Цибуля, натерта 1 велика (150 г)
  • Селера з листям, петрушка та кінза, дрібно нарізані 2 стебла (100 г) + по 30 г кожного виду зелені
  • Стиглі помідори, натерті або подрібнені в пюре 800 г
  • Томатна паста 2 ст. л. (35 г)
  • Сухий нут, замочений на ніч 120 г
  • Коричнева або зелена сочевиця 150 г
  • Оливкова олія 2 ст. л. (27 г)
  • Мелений імбир, куркума, чорний перець і кориця 1 ч. л., 1 ч. л., 0,5 ч. л., 0,5 ч. л.
  • Сіль 1 ст. л. (18 г)
  • Вода 1,25 л
  • Вермішель, поламана, або рис 60 г
  • Пшеничне борошно, змішане з 250 мл води (тедуіра) 50 г
  • Часточки лимона, для подачі 8
Підготовка
25 хв
Готування
100 хв

Приготування

  1. 1

    У великій каструлі змішайте м'ясо, цибулю, селеру, половину зелені, олію, спеції та 1 ч. л. солі й готуйте на середньому вогні 10 хвилин, помішуючи, доки м'ясо злегка не підрум'яниться.

  2. 2

    Додайте відціджений нут і 500 мл води, накрийте кришкою й варіть на слабкому вогні 30 хвилин.

  3. 3

    Вмішайте помідори, томатну пасту, сочевицю та решту 750 мл води, доведіть до кипіння й варіть на слабкому вогні, частково накривши кришкою, 45 хвилин, доки нут і сочевиця не стануть м'якими.

  4. 4

    Додайте вермішель і решту зелені та варіть на слабкому вогні 5 хвилин.

  5. 5

    Збийте вінчиком борошно з 250 мл води до однорідності, потім повільно влийте суміш у суп, що кипить, постійно помішуючи.

  6. 6

    Варіть на слабкому вогні ще 10 хвилин, часто помішуючи, доки суп не стане густим і шовковистим; приправте рештою солі.

  7. 7

    Подавайте гарячим із часточками лимона, а за традицією — ще й з фініками.