Гарний харчовий профіль
Марокканський томатний суп із сочевицею, нутом, бараниною та зеленню.
Харіра — марокканський суп, який подають для розговіння під час Рамадану: помідори, сочевицю, нут і трохи баранини тушкують із селерою, петрушкою, кінзою, імбиром і куркумою, а потім загущують вермішеллю та борошняною пастою. Миска на 350 г містить близько 265 ккал, 16 г білка, 6 г жиру та 6 г клітковини, а також близько 870 мг натрію. Традиційно її їдять із фініками та кількома краплями лимонного соку.
| Нутрієнт | Значення | DV |
|---|---|---|
| Білки | 4.6g | 8.2% |
| Жири | 1.8g | 2.6% |
| Вуглеводи | 11g | 3.7% |
| Прості цукри | 3.85g | Оцінка |
| Складні вуглеводи | 5.35g | Оцінка |
| Клітковина | 1.8g | 7.2% |
| Вода | 82g | 3.3% |
| Калорії | 75 | 3.3% |
Натисніть, щоб переглянути повний рейтинг ГІ →
| Жирна кислота | Кількість | Одиниця | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.34 | g | 1.7% |
| Monounsaturated | 0.92 | g | 3.7% |
| Polyunsaturated | 0.32 | g | 2.5% |
| Omega-3 | 0.096 | g | Оцінка |
| Omega-6 | 0.224 | g | Оцінка |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Антиоксиданти (напр., вітамін C, вітамін E, селен, поліфеноли, каротиноїди) допомагають захищати клітини від окисного стресу й підтримують здоров'я. Вони містяться у фруктах, овочах, горіхах і деяких продуктах тваринного походження.
Сполуки з антиоксидантною активністю. Вітаміни C, E і селен включено, якщо вони наявні в продукті.
| Сполука | Кількість | Одиниця |
|---|---|---|
| Вітамін C | 4.34 | mg |
| Вітамін E | 0.41 | mg |
| Селен | 3.9 | mcg |
| Вітамін | Кількість | Одиниця | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 17.6 | mcg | 2.0% |
| vitamin B1 | 0.07 | mg | 5.8% |
| vitamin B2 | 0.046 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.84 | mg | 5.3% |
| vitamin B6 | 0.076 | mg | 4.5% |
| vitamin B9 | 40.5 | mcg | 10.1% |
| vitamin B12 | 0.194 | mcg | 8.1% |
| vitamin C | 4.34 | mg | 4.8% |
| vitamin D | 0.008 (0 МО) | mcg | 0.1% |
| vitamin E | 0.408 | mg | 2.7% |
| vitamin K | 21.9 | mcg | 18.3% |
| Мінерал | Кількість | Одиниця | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.6 | mg | 1.6% |
| iron | 0.979 | mg | 5.4% |
| magnesium | 15.2 | mg | 3.8% |
| phosphorus | 56.8 | mg | 8.1% |
| potassium | 199 | mg | 7.7% |
| sodium | 248 | mg | 10.8% |
| zinc | 0.756 | mg | 6.9% |
| copper | 0.117 | mg | 13.0% |
| manganese | 0.372 | mg | 16.2% |
| selenium | 3.9 | mcg | 7.1% |
| Амінокислота | Кількість | Одиниця | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Гістидин | 128 | mg | 18.3% | 137% |
| Ізолейцин | 196 | mg | 14.0% | 112% |
| Лейцин limiting | 327 | mg | 12.0% | 92% |
| Лізин | 316 | mg | 15.0% | 113% |
| Метіонін | 134 | mg | 12.8% | 100% |
| Фенілаланін | 338 | mg | 19.3% | 142% |
| Треонін | 174 | mg | 16.6% | 120% |
| Триптофан | 49 | mg | 17.5% | 128% |
| Валін | 218 | mg | 12.0% | 94% |
Значення на 100 г
Додайте продукти вище, щоб побачити порівняння поруч.
Найближчі за профілем макронутрієнтів
У великій каструлі змішайте м'ясо, цибулю, селеру, половину зелені, олію, спеції та 1 ч. л. солі й готуйте на середньому вогні 10 хвилин, помішуючи, доки м'ясо злегка не підрум'яниться.
Додайте відціджений нут і 500 мл води, накрийте кришкою й варіть на слабкому вогні 30 хвилин.
Вмішайте помідори, томатну пасту, сочевицю та решту 750 мл води, доведіть до кипіння й варіть на слабкому вогні, частково накривши кришкою, 45 хвилин, доки нут і сочевиця не стануть м'якими.
Додайте вермішель і решту зелені та варіть на слабкому вогні 5 хвилин.
Збийте вінчиком борошно з 250 мл води до однорідності, потім повільно влийте суміш у суп, що кипить, постійно помішуючи.
Варіть на слабкому вогні ще 10 хвилин, часто помішуючи, доки суп не стане густим і шовковистим; приправте рештою солі.
Подавайте гарячим із часточками лимона, а за традицією — ще й з фініками.