Суп егусі
Помірна харчова цінність
Нігерійський суп із меленого насіння дині, пальмової олії, яловичини та листової зелені.
Суп егусі — густий нігерійський суп із мелених насінин дині, обсмажених у червоній пальмовій олії та тушкованих з яловичиною, копченою рибою, раками, перцем скотч-бонет і шпинатом або листям угу; його їдять із фуфу, еба або товченим ямсом. Порція 250 г містить близько 460 ккал, 31 г білка та 36 г жиру, з них 13,5 г насичених, а також близько 1050 мг натрію. Червона пальмова олія та зелень дають кожній порції близько 80% добової норми вітаміну A.
Розподіл макронутрієнтів
Основна харчова цінність
| Нутрієнт | Значення | DV |
|---|---|---|
| Білки | 12g | 21.4% |
| Жири | 14g | 20.0% |
| Вуглеводи | 3.1g | 1.0% |
| Прості цукри | 1.08g | Оцінка |
| Складні вуглеводи | 1.12g | Оцінка |
| Клітковина | 0.9g | 3.6% |
| Вода | 68g | 2.7% |
| Калорії | 184 | 8.2% |
Глікемічний індекс
Натисніть, щоб переглянути повний рейтинг ГІ →
Склад жирних кислот
| Жирна кислота | Кількість | Одиниця | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 5.39 | g | 26.9% |
| Monounsaturated | 4.78 | g | 19.1% |
| Polyunsaturated | 3.53 | g | 27.2% |
| Omega-3 | 1.059 | g | Оцінка |
| EPA | 5 | mg | 0.6% |
| DHA | 12 | mg | 1.3% |
| Omega-6 | 2.471 | g | Оцінка |
| Trans | 0.24 | g | 12.0% |
Антиоксиданти
Антиоксиданти (напр., вітамін C, вітамін E, селен, поліфеноли, каротиноїди) допомагають захищати клітини від окисного стресу й підтримують здоров'я. Вони містяться у фруктах, овочах, горіхах і деяких продуктах тваринного походження.
Сполуки з антиоксидантною активністю. Вітаміни C, E і селен включено, якщо вони наявні в продукті.
| Сполука | Кількість | Одиниця |
|---|---|---|
| Вітамін C | 4.47 | mg |
| Вітамін E | 1.23 | mg |
| Селен | 8.77 | mcg |
Вітаміни
| Вітамін | Кількість | Одиниця | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 293 | mcg | 32.6% |
| vitamin B1 | 0.048 | mg | 4.0% |
| vitamin B2 | 0.098 | mg | 7.5% |
| vitamin B3 | 1.87 | mg | 11.7% |
| vitamin B6 | 0.166 | mg | 9.8% |
| vitamin B9 | 33.1 | mcg | 8.3% |
| vitamin B12 | 1.01 | mcg | 42.1% |
| vitamin C | 4.47 | mg | 5.0% |
| vitamin D | 0.874 (35 МО) | mcg | 5.8% |
| vitamin E | 1.23 | mg | 8.2% |
| vitamin K | 85.9 | mcg | 71.6% |
Мінерали
| Мінерал | Кількість | Одиниця | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 37.1 | mg | 3.7% |
| iron | 2.03 | mg | 11.3% |
| magnesium | 76.1 | mg | 19.0% |
| phosphorus | 164 | mg | 23.4% |
| potassium | 336 | mg | 12.9% |
| sodium | 420 | mg | 18.3% |
| zinc | 3.74 | mg | 34.0% |
| copper | 0.148 | mg | 16.4% |
| manganese | 0.353 | mg | 15.3% |
| selenium | 8.77 | mcg | 15.9% |
Незамінні амінокислоти
| Амінокислота | Кількість | Одиниця | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Гістидин | 365 | mg | 52.1% | 167% |
| Ізолейцин | 546 | mg | 39.0% | 133% |
| Лейцин | 968 | mg | 35.5% | 116% |
| Лізин | 905 | mg | 43.1% | 138% |
| Метіонін | 488 | mg | 46.5% | 156% |
| Фенілаланін | 990 | mg | 56.6% | 177% |
| Треонін | 522 | mg | 49.7% | 153% |
| Триптофан | 147 | mg | 52.5% | 163% |
| Валін | 598 | mg | 32.9% | 110% |
Порівняти з іншими продуктами
Значення на 100 г
Додайте продукти вище, щоб побачити порівняння поруч.
Схожі продукти
Найближчі за профілем макронутрієнтів
Алергени
Рецепт
Дивитися повний рецептІнгредієнти
- Яловичина (лопатка), нарізана кубиками 700 г
- Копчена риба (сом або скумбрія), без кісток 150 г
- Мелене егусі (насіння дині) 200 г
- Червона пальмова олія 120 мл (110 г)
- Цибуля ріпчаста, нарізана 1 велика (150 г)
- Перець скотч бонет, подрібнений у блендері 2 (20 г)
- Мелені сушені раки (креветки) 2 ст. л. (15 г)
- Бульйонні кубики 2 (20 г)
- Шпинат або листя угу, нарізані 400 г
- Вода 1 л
- Сіль 0,5 ч. л. (3 г)
Приготування
- 1
Покладіть яловичину в каструлю з половиною цибулі, 1 бульйонним кубиком і дрібкою солі, накрийте кришкою й тушкуйте у власному соку 10 хвилин, потім додайте воду й варіть на слабкому вогні 35–40 хвилин до м'якості.
- 2
За 5 хвилин до кінця додайте до м'яса копчену рибу, потім відкладіть м'ясо й рибу, а бульйон збережіть (близько 600 мл).
- 3
Змішайте мелене егусі з рештою цибулі та 4 ст. л. бульйону до густої пасти.
- 4
Розігрійте пальмову олію у великій каструлі на середньому вогні 2 хвилини (не допускайте, щоб вона задимилася), потім викладайте пасту егусі ложкою й смажте 8–10 хвилин, обережно перевертаючи, доки грудочки не стануть щільними й злегка золотистими.
- 5
Додайте подрібнений перець, раків, другий бульйонний кубик і відкладений бульйон, поверніть м'ясо й рибу, накрийте кришкою й тушкуйте 15 хвилин, час від часу помішуючи, щоб не пригоріло.
- 6
Вмішайте шпинат, готуйте 3–5 хвилин, доки він не зів'яне, потім скуштуйте й досоліть за потреби.
- 7
Подавайте гарячим із фуфу, еба або товченим ямсом.