Будда-боул

Суперфуд

Виняткова харчова цінність

Зернова чаша з печеними овочами, нутом і соусом тахіні.

Боул Будди — це варена крупа, наприклад кіноа, вкрита запеченими овочами, такими як батат і броколі, нутом і заправкою з тахіні та лимона. Він багатий на клітковину (близько 19 г на боул вагою 450 г), забезпечує рослинний білок з нуту й кіноа, а більшість жиру походить з тахіні та оливкової олії. Повний боул містить близько 680 ккал; використання половини заправки економить близько 60 ккал.

Кількість:

Розподіл макронутрієнтів

Protein: 4.8g (15.3%)

Fat: 6.6g (21.0%)

Carbs: 20g (63.7%)

Клітковина: 4.2g

Основна харчова цінність

Нутрієнт	Значення	DV
Білки	4.8g	8.6%
Жири	6.6g	9.4%
Вуглеводи	20g	6.7%
Прості цукри	7g	Оцінка
Складні вуглеводи	8.8g	Оцінка
Клітковина	4.2g	16.8%
Вода	68g	2.7%
Калорії	151	6.7%

Глікемічний індекс

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

Натисніть, щоб переглянути повний рейтинг ГІ →

Склад жирних кислот

Жирна кислота	Кількість	Одиниця	DV
Saturated	0.88	g	4.4%
Monounsaturated	3.3	g	13.2%
Polyunsaturated	1.88	g	14.5%
Omega-3	0.564	g	Оцінка
DHA	4	mg	0.4%
Omega-6	1.316	g	Оцінка
Trans	0	g	0.0%

Антиоксиданти

Антиоксиданти (напр., вітамін C, вітамін E, селен, поліфеноли, каротиноїди) допомагають захищати клітини від окисного стресу й підтримують здоров'я. Вони містяться у фруктах, овочах, горіхах і деяких продуктах тваринного походження.

Сполуки з антиоксидантною активністю. Вітаміни C, E і селен включено, якщо вони наявні в продукті.

Сполука	Кількість	Одиниця
Вітамін C	12.4	mg
Вітамін E	0.93	mg
Селен	3.72	mcg

Вітаміни

Вітамін	Кількість	Одиниця	DV
vitamin A	177	mcg	19.7%
vitamin B1	0.112	mg	9.3%
vitamin B2	0.084	mg	6.5%
vitamin B3	0.651	mg	4.1%
vitamin B6	0.144	mg	8.5%
vitamin B9	38.6	mcg	9.7%
vitamin B12	0	mcg	0.0%
vitamin C	12.4	mg	13.8%
vitamin D	0 (0 МО)	mcg	0.0%
vitamin E	0.925	mg	6.2%
vitamin K	21.4	mcg	17.8%

Мінерали

Мінерал	Кількість	Одиниця	DV
calcium	55.6	mg	5.6%
iron	1.58	mg	8.8%
magnesium	39	mg	9.8%
phosphorus	119	mg	17.0%
potassium	266	mg	10.2%
sodium	264	mg	11.5%
zinc	0.801	mg	7.3%
copper	0.241	mg	26.8%
manganese	0.58	mg	25.2%
selenium	3.72	mcg	6.8%

Незамінні амінокислоти

Амінокислота	Кількість	Одиниця	DV	DIAAS
Гістидин	128	mg	18.3%	128%
Ізолейцин	186	mg	13.3%	99%
Лейцин limiting	313	mg	11.5%	82%
Лізин	259	mg	12.3%	87%
Метіонін	160	mg	15.2%	112%
Фенілаланін	359	mg	20.5%	140%
Треонін	177	mg	16.9%	114%
Триптофан	64	mg	22.9%	156%
Валін	220	mg	12.1%	88%

Порівняти з іншими продуктами

Значення на 100 г

Додайте продукти вище, щоб побачити порівняння поруч.

Схожі продукти

Найближчі за профілем макронутрієнтів

Якісоба B

154 kcal 5.2g P 6.3g F 19g C

Нічна вівсянка з чорним шоколадом A

165 kcal 4.4g P 7.1g F 22.5g C

Кімбап A

152 kcal 5.5g P 5g F 21g C

Біріані A

163 kcal 6g P 6g F 22g C

Алергени

Кунжут

Поділитися цим продуктом

Рецепт

Дивитися повний рецепт

Основна страва Складність: Легко Порції: 2 Разом: 45 хв

Інгредієнти

Кіноа 70 г
Батат 1 середній (250 г)
Суцвіття брокколі 180 г
Консервований нут, відціджений 240 г
Оливкова олія 2 ст. л.
Копчена паприка 1 ч. л.
Мелена зіра 1 ч. л.
Тахіні 40 г
Лимонний сік 2 ст. л.
Часник 1 маленький зубчик
Вода 3 ст. л.
Сіль і чорний перець до смаку

Підготовка

15 хв

Готування

30 хв

Приготування

1
Розігрійте духовку до 200 °C і застеліть два деки пергаментним папером.
2
Очистіть батат і наріжте кубиками по 2 см, потім обсушіть нут рушником.
3
Перемішайте батат, брокколі й нут з оливковою олією, паприкою, зірою, сіллю та перцем і викладіть одним шаром на деках.
4
Запікайте 25–30 хвилин, один раз перевернувши, поки батат не стане м'яким, а нут — хрустким. Якщо брокколі підрум'яниться раніше, вийміть його через 15–20 хвилин.
5
Тим часом промийте кіноа і варіть під кришкою в 200 мл підсоленої води 15 хвилин, потім зніміть з вогню і залиште під кришкою ще на 5 хвилин, після чого розпушіть виделкою.
6
Збийте тахіні з лимонним соком, тертим часником і щіпкою солі, потім по ложці вливайте воду, збиваючи, поки заправка не стане рідкою.
7
Розділіть кіноа на дві миски, зверху викладіть запечені овочі й нут та полийте заправкою.