Upma
Orta düzey besin değeri
Sebze ve baharatlarla pişirilen Güney Hindistan irmik lapası.
Upma, yağsız kavrulmuş irmiğin soğan, yeşil acı biber, zencefil, köri yaprakları ve sebzelerle suda pişirilmesiyle yapılan ve yağ ile sade yağda kızartılmış hardal tohumlarıyla tatlandırılan tuzlu bir Güney Hint kahvaltısıdır. 250 g'lık bir tabakta yaklaşık 290 kcal, 8 g protein, çoğu rafine olan 41 g karbonhidrat ve 770 mg sodyum bulunur. Sebzeleri iki katına çıkarmak veya bir kase sambar eklemek onu daha doyurucu yapar.
Makro Besin Dağılımı
Temel Besin Bilgileri
| Besin | Değer | DV |
|---|---|---|
| Protein | 3.2g | 5.7% |
| Yağ | 4.3g | 6.1% |
| Karbonhidrat | 17g | 5.7% |
| Basit Şekerler | 5.95g | Tahmin |
| Kompleks Karbonhidratlar | 9.35g | Tahmin |
| Lif | 1.7g | 6.8% |
| Su | 75g | 3.0% |
| Kalori | 117 | 5.2% |
Glisemik İndeks
Tam GI sıralamasını görmek için tıklayın →
Yağ Asidi Bileşimi
| Yağ Asidi | Miktar | Birim | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | Tahmin |
| Omega-6 | 1.33 | g | Tahmin |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
Antioksidanlar
Antioksidanlar (ör. C vitamini, E vitamini, selenyum, polifenoller, karotenoidler) hücreleri oksidatif stresten korumaya yardımcı olur ve sağlığı destekler. Meyvelerde, sebzelerde, kuruyemişlerde ve bazı hayvansal ürünlerde bulunur.
Antioksidan aktivitesine sahip bileşikler. Üründe bulunduğunda C, E vitamini ve selenyum dahil edilir.
| Bileşik | Miktar | Birim |
|---|---|---|
| C Vitamini | 3.8 | mg |
| E Vitamini | 1.11 | mg |
| Selenyum | 11.4 | mcg |
Vitaminler
| Vitamin | Miktar | Birim | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
Mineraller
| Mineral | Miktar | Birim | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
Esansiyel Amino Asitler
| Amino Asit | Miktar | Birim | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| İzolösin | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| Lösin | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| Lizin limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| Metiyonin | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| Fenilalanin | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| Treonin | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| Triptofan | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| Valin | 138 | mg | 7.6% | 68% |
Diğer ürünlerle karşılaştır
100 g başına değerler
Yan yana karşılaştırma görmek için yukarıya ürün ekleyin.
Benzer Ürünler
Makro besin profiline göre en yakınlar
Alerjenler
Tarif
Tarifin tamamını görMalzemeler
- İrmik (rava/sooji) 180 g
- Sıvı yağ 2 yemek kaşığı
- Ghee (sade yağ) 1 yemek kaşığı
- Hardal tohumu 1 çay kaşığı
- Urad dal (kabuksuz siyah mercimek) ve chana dal (nohut içi) 1 çay kaşığı + 1 yemek kaşığı
- Soğan, ince doğranmış 1 adet orta boy (120 g)
- Yeşil acı biber, zencefil ve köri yaprağı 2 adet biber, 10 g zencefil, 1 dal
- Karışık sebze (havuç, bezelye, taze fasulye), küçük küp doğranmış 150 g
- Su 600 ml
- Tuz 1 1/4 çay kaşığı (8 g)
- Limon suyu 1 yemek kaşığı
- Taze kişniş, doğranmış 10 g
Hazırlanışı
- 1
İrmiği geniş bir tavada, yağ koymadan, orta-kısık ateşte karıştırarak, kavrulmuş gibi kokana ama hâlâ açık renkli kalana kadar 5 ila 6 dakika kavurun; bir tabağa alın.
- 2
Aynı tavada sıvı yağı ve ghee'yi ısıtın, hardal tohumlarını ekleyin ve patlamaya başladıklarında urad ve chana dal'ı ekleyin; altın rengini alana kadar 1 dakika kavurun.
- 3
Yeşil biberleri, zencefili ve köri yapraklarını, ardından soğanı ekleyin ve soğan yumuşayana kadar 3 ila 4 dakika pişirin.
- 4
Sebzeleri ekleyip 3 dakika pişirin, ardından suyu tuzla birlikte dökün ve kaynatın.
- 5
Ateşi kısın ve topak oluşmaması için sürekli karıştırarak irmiği ince bir akış halinde ekleyin.
- 6
Kapağını kapatıp kısık ateşte, su çekilene ve irmik yumuşayıp kabarana kadar 3 ila 4 dakika pişirin.
- 7
Ocağı kapatın, limon suyunu ve kişnişi karıştırarak ekleyin ve sıcak servis edin.