Ugali
Orta düzey besin değeri
Beyaz mısır ununun suda pişirilmesiyle yapılan Doğu Afrika'ya özgü koyu lapa.
Ugali, Kenya ve Tanzanya'nın temel nişastalı yiyeceğidir; Zambiya ve Malavi'de nshima, Zimbabve'de sadza, Güney Afrika'da ise pap olarak adlandırılır: beyaz mısır unu, sıkı bir hamur haline gelene kadar kaynar suya karıştırılır, kubbe şeklinde biçimlendirilir ve yahniler ile yeşilliklerle birlikte elle yenir. 250 g'lık bir porsiyonda yaklaşık 310 kcal ve 66 g karbonhidrat, ancak yalnızca 6 g protein ve 3 g lif bulunur ve neredeyse hiç yağ yoktur. Tam mısır unu (dona) daha fazla lif sağlar.
Makro Besin Dağılımı
Temel Besin Bilgileri
| Besin | Değer | DV |
|---|---|---|
| Protein | 2.4g | 4.3% |
| Yağ | 0.6g | 0.9% |
| Karbonhidrat | 27g | 9.0% |
| Basit Şekerler | 9.45g | Tahmin |
| Kompleks Karbonhidratlar | 16.25g | Tahmin |
| Lif | 1.3g | 5.2% |
| Su | 70g | 2.8% |
| Kalori | 124 | 5.5% |
Glisemik İndeks
Tam GI sıralamasını görmek için tıklayın →
Yağ Asidi Bileşimi
| Yağ Asidi | Miktar | Birim | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.07 | g | 0.4% |
| Monounsaturated | 0.13 | g | 0.5% |
| Polyunsaturated | 0.28 | g | 2.2% |
| Omega-3 | 0.084 | g | Tahmin |
| Omega-6 | 0.196 | g | Tahmin |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioksidanlar
Antioksidanlar (ör. C vitamini, E vitamini, selenyum, polifenoller, karotenoidler) hücreleri oksidatif stresten korumaya yardımcı olur ve sağlığı destekler. Meyvelerde, sebzelerde, kuruyemişlerde ve bazı hayvansal ürünlerde bulunur.
Antioksidan aktivitesine sahip bileşikler. Üründe bulunduğunda C, E vitamini ve selenyum dahil edilir.
| Bileşik | Miktar | Birim |
|---|---|---|
| E Vitamini | 0.04 | mg |
| Selenyum | 3.51 | mcg |
Vitaminler
| Vitamin | Miktar | Birim | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.035 | mg | 2.9% |
| vitamin B2 | 0.014 | mg | 1.1% |
| vitamin B3 | 0.284 | mg | 1.8% |
| vitamin B6 | 0.046 | mg | 2.7% |
| vitamin B9 | 7.01 | mcg | 1.8% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.036 | mg | 0.2% |
| vitamin K | 0 | mcg | 0.0% |
Mineraller
| Mineral | Miktar | Birim | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 3.43 | mg | 0.3% |
| iron | 0.368 | mg | 2.0% |
| magnesium | 11.5 | mg | 2.9% |
| phosphorus | 33.1 | mg | 4.7% |
| potassium | 47.4 | mg | 1.8% |
| sodium | 44.4 | mg | 1.9% |
| zinc | 0.229 | mg | 2.1% |
| copper | 0.033 | mg | 3.7% |
| manganese | 0.058 | mg | 2.5% |
| selenium | 3.51 | mcg | 6.4% |
Esansiyel Amino Asitler
| Amino Asit | Miktar | Birim | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 57 | mg | 8.1% | 86% |
| İzolösin | 81 | mg | 5.8% | 65% |
| Lösin | 336 | mg | 12.3% | 133% |
| Lizin limiting | 35 | mg | 1.7% | 18% |
| Metiyonin | 107 | mg | 10.2% | 112% |
| Fenilalanin | 185 | mg | 10.6% | 109% |
| Treonin | 57 | mg | 5.4% | 55% |
| Triptofan | 13 | mg | 4.6% | 48% |
| Valin | 113 | mg | 6.2% | 68% |
Diğer ürünlerle karşılaştır
100 g başına değerler
Yan yana karşılaştırma görmek için yukarıya ürün ekleyin.
Benzer Ürünler
Makro besin profiline göre en yakınlar
Tarif
Tarifin tamamını görMalzemeler
- Su 1 litre
- Soğuk su, bulamaç için 200 ml
- Beyaz mısır unu (elenmiş), bulamaç için 100 g
- Beyaz mısır unu (elenmiş), koyulaştırmak için 400 g
- Tuz (isteğe bağlı) 1/4 çay kaşığı
- Soğuk su, kâseyi ıslatmak için 2 yemek kaşığı
Hazırlanışı
- 1
Suyu, kullanıyorsanız tuzla birlikte, kalın tabanlı bir tencerede kaynatın.
- 2
100 g mısır ununu soğuk suyla karıştırarak pürüzsüz bir bulamaç hazırlayın.
- 3
Bulamacı karıştırarak kaynayan suya ekleyin ve ince bir lapa kıvamına gelene kadar karıştırarak 5 dakika pişirin.
- 4
Kalan unu avuç avuç ekleyin; her eklemeden sonra karıştırın ve topakları düz bir tahta kaşıkla tencerenin kenarına bastırarak ezin; karışım iyice katılaşıp tencereden ayrılana kadar devam edin.
- 5
Ateşi kısın ve ugaliyi, pişmiş gibi kokana ve artık çiğ un tadı vermeyene kadar 8-10 dakika daha çevirip bastırmaya devam edin.
- 6
Bir kâseyi soğuk suyla çalkalayıp suyu dökün, ugaliyi ıslak kâseye bastırarak yerleştirin ve kubbe şeklinde bir tabağa ters çevirin.
- 7
Dilimlere keserek sukuma wiki (kara lahana yemeği), etli ya da fasulyeli bir yahni veya bir bardak ekşi sütle sıcak servis edin.