Matoke
İyi besin profili
Domates, soğan ve biberle yahni usulü pişirilmiş Uganda yeşil pişirmelik muzları.
Matoke, soyulmuş yeşil pişirmelik muzların kızarmış soğan, domates, yeşil biber, sarımsak ve köri tozundan oluşan bir sosta yumuşayıp kısmen ezilene kadar pişirildiği bir Uganda yemeğidir. 350 g'lık bir tabakta, çoğu muz nişastasından gelen yaklaşık 260 kcal, 7 g yağ, 4,5 g lif ve yalnızca 3,5 g protein bulunur. Fasulye veya sığır eti yahnisiyle servis etmek, yemekte eksik olan proteini tamamlar.
Makro Besin Dağılımı
Temel Besin Bilgileri
| Besin | Değer | DV |
|---|---|---|
| Protein | 1g | 1.8% |
| Yağ | 2g | 2.9% |
| Karbonhidrat | 13g | 4.3% |
| Basit Şekerler | 4.55g | Tahmin |
| Kompleks Karbonhidratlar | 7.15g | Tahmin |
| Lif | 1.3g | 5.2% |
| Su | 83g | 3.3% |
| Kalori | 74 | 3.3% |
Glisemik İndeks
Tam GI sıralamasını görmek için tıklayın →
Yağ Asidi Bileşimi
| Yağ Asidi | Miktar | Birim | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.33 | g | 1.7% |
| Monounsaturated | 0.47 | g | 1.9% |
| Polyunsaturated | 1.12 | g | 8.6% |
| Omega-3 | 0.336 | g | Tahmin |
| Omega-6 | 0.784 | g | Tahmin |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
Antioksidanlar
Antioksidanlar (ör. C vitamini, E vitamini, selenyum, polifenoller, karotenoidler) hücreleri oksidatif stresten korumaya yardımcı olur ve sağlığı destekler. Meyvelerde, sebzelerde, kuruyemişlerde ve bazı hayvansal ürünlerde bulunur.
Antioksidan aktivitesine sahip bileşikler. Üründe bulunduğunda C, E vitamini ve selenyum dahil edilir.
| Bileşik | Miktar | Birim |
|---|---|---|
| C Vitamini | 9.51 | mg |
| E Vitamini | 0.34 | mg |
| Selenyum | 0.77 | mcg |
Vitaminler
| Vitamin | Miktar | Birim | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 26.2 | mcg | 2.9% |
| vitamin B1 | 0.037 | mg | 3.1% |
| vitamin B2 | 0.036 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.31 | mg | 1.9% |
| vitamin B6 | 0.057 | mg | 3.4% |
| vitamin B9 | 10.6 | mcg | 2.6% |
| vitamin B12 | 0.001 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 9.51 | mg | 10.6% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.345 | mg | 2.3% |
| vitamin K | 6.87 | mcg | 5.7% |
Mineraller
| Mineral | Miktar | Birim | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 9.59 | mg | 1.0% |
| iron | 0.371 | mg | 2.1% |
| magnesium | 17.3 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 21.5 | mg | 3.1% |
| potassium | 217 | mg | 8.3% |
| sodium | 221 | mg | 9.6% |
| zinc | 0.138 | mg | 1.3% |
| copper | 0.063 | mg | 7.0% |
| manganese | 0.101 | mg | 4.4% |
| selenium | 0.769 | mcg | 1.4% |
Esansiyel Amino Asitler
| Amino Asit | Miktar | Birim | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 34 | mg | 4.9% | 157% |
| İzolösin | 20 | mg | 1.4% | 49% |
| Lösin limiting | 35 | mg | 1.3% | 42% |
| Lizin | 42 | mg | 2.0% | 65% |
| Metiyonin | 20 | mg | 1.9% | 64% |
| Fenilalanin | 49 | mg | 2.8% | 88% |
| Treonin | 23 | mg | 2.2% | 68% |
| Triptofan | 9 | mg | 3.2% | 101% |
| Valin | 23 | mg | 1.3% | 43% |
Diğer ürünlerle karşılaştır
100 g başına değerler
Yan yana karşılaştırma görmek için yukarıya ürün ekleyin.
Benzer Ürünler
Makro besin profiline göre en yakınlar
Tarif
Tarifin tamamını görMalzemeler
- Matoke (yemeklik yeşil muz), soyulmuş 1 kg (12-14 adet)
- Sıvı yağ 3 yemek kaşığı
- Soğan, doğranmış 2 orta boy (250 g)
- Sarımsak, ince kıyılmış 3 diş (12 g)
- Domates, doğranmış 4 orta boy (480 g)
- Yeşil dolmalık biber, doğranmış 1 adet (150 g)
- Köri 1 çay kaşığı
- Et veya sebze bulyon tablet 1 adet (10 g)
- Su 500 ml
- Tuz 1 çay kaşığı (6 g)
- Taze kişniş, doğranmış 10 g
Hazırlanışı
- 1
Ellerinizi biraz yağla ovun, matokeyi bıçakla soyun ve her birini 2-3 parçaya kesin; kararmamaları için soğuk suda bekletin.
- 2
Yağı geniş bir tencerede orta ateşte ısıtın ve soğanları yumuşayıp altın rengi alana kadar 5 dakika kavurun.
- 3
Sarımsağı ve köriyi ekleyip 1 dakika karıştırın, ardından domatesleri ve yeşil biberi ekleyin ve domatesler dağılana kadar 8 dakika pişirin.
- 4
Bulyon tabletini ufalayarak ekleyin, tuzu ve suyu süzülmüş matokeyi ilave edin ve parçaların domatesli sosla kaplanması için karıştırın.
- 5
Suyu dökün, kaynatın, kapağını kapatın ve matoke yumuşayıp sos koyulaşana kadar ara sıra karıştırarak kısık ateşte 25 dakika pişirin.
- 6
Sosu daha da koyulaştırmak için birkaç parçayı tencerenin kenarına bastırarak ezin ve çok kurursa biraz su ekleyin.
- 7
Üzerine kişniş serpin ve sıcak olarak tek başına ya da fasulye veya et yahnisiyle servis edin.