İyi besin profili
Fermente teff unundan yapılan, Etiyopya'ya özgü süngerimsi ekşi mayalı yassı ekmek.
İnjera, Etiyopya ve Eritre'nin süngerimsi, hafif ekşi yassı ekmeğidir; 2-3 gün fermente edilmiş teff unu hamurundan yapılır ve büyük bir sacda yalnızca tek tarafı pişirilir; yahniler için hem tabak hem de çatal-kaşık işlevi görür. 150 g'lık bir injerada yaklaşık 230 kcal, 8 g protein, 5 g lif ve tam tahıllı tefften gelen yaklaşık 5 mg demir bulunur; yağ ise 2 g'ın altındadır. Etiyopya dışında yapılan versiyonlara genellikle gluten içeren buğday veya arpa unu eklenir.
| Besin | Değer | DV |
|---|---|---|
| Protein | 5.5g | 9.8% |
| Yağ | 1.2g | 1.7% |
| Karbonhidrat | 30g | 10.0% |
| Basit Şekerler | 10.5g | Tahmin |
| Kompleks Karbonhidratlar | 16.2g | Tahmin |
| Lif | 3.3g | 13.2% |
| Su | 62g | 2.5% |
| Kalori | 155 | 6.9% |
Tam GI sıralamasını görmek için tıklayın →
| Yağ Asidi | Miktar | Birim | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.23 | g | 1.1% |
| Monounsaturated | 0.3 | g | 1.2% |
| Polyunsaturated | 0.59 | g | 4.5% |
| Omega-3 | 0.177 | g | Tahmin |
| Omega-6 | 0.413 | g | Tahmin |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioksidanlar (ör. C vitamini, E vitamini, selenyum, polifenoller, karotenoidler) hücreleri oksidatif stresten korumaya yardımcı olur ve sağlığı destekler. Meyvelerde, sebzelerde, kuruyemişlerde ve bazı hayvansal ürünlerde bulunur.
Antioksidan aktivitesine sahip bileşikler. Üründe bulunduğunda C, E vitamini ve selenyum dahil edilir.
| Bileşik | Miktar | Birim |
|---|---|---|
| E Vitamini | 0.05 | mg |
| Selenyum | 1.83 | mcg |
| Vitamin | Miktar | Birim | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.122 | mg | 10.2% |
| vitamin B2 | 0.095 | mg | 7.3% |
| vitamin B3 | 1.19 | mg | 7.4% |
| vitamin B6 | 0.15 | mg | 8.8% |
| vitamin B9 | 18 | mcg | 4.5% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.048 | mg | 0.3% |
| vitamin K | 1.12 | mcg | 0.9% |
| Mineral | Miktar | Birim | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 77.1 | mg | 7.7% |
| iron | 3.17 | mg | 17.6% |
| magnesium | 77.2 | mg | 19.3% |
| phosphorus | 178 | mg | 25.4% |
| potassium | 177 | mg | 6.8% |
| sodium | 105 | mg | 4.6% |
| zinc | 1.52 | mg | 13.8% |
| copper | 0.344 | mg | 38.2% |
| manganese | 3.84 | mg | 167.0% |
| selenium | 1.83 | mcg | 3.3% |
| Amino Asit | Miktar | Birim | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 125 | mg | 17.9% | 82% |
| İzolösin | 208 | mg | 14.9% | 73% |
| Lösin | 444 | mg | 16.3% | 77% |
| Lizin limiting | 156 | mg | 7.4% | 34% |
| Metiyonin | 276 | mg | 26.3% | 127% |
| Fenilalanin | 480 | mg | 27.4% | 123% |
| Treonin | 212 | mg | 20.2% | 89% |
| Triptofan | 58 | mg | 20.7% | 93% |
| Valin | 285 | mg | 15.7% | 75% |
100 g başına değerler
Yan yana karşılaştırma görmek için yukarıya ürün ekleyin.
Makro besin profiline göre en yakınlar
Büyük bir kapta tef ununu ılık su ve erşo ya da maya karışımıyla çırparak pürüzsüz, akışkan bir hamur hazırlayın, üzerini gevşekçe örtün ve kabarcıklanıp ekşiyene kadar oda sıcaklığında (20-25 °C) 2-3 gün bekletin.
Üstte toplanan sarımsı sıvıyı (yaklaşık 150 ml) dökün ve hamuru iyice karıştırın.
Absit için 250 ml suyu küçük bir tencerede kaynatın, hamurdan 1 su bardağı (240 ml) ekleyip çırpın ve lapa gibi koyulaşana kadar karıştırarak 2-3 dakika pişirin.
Absiti ılınana kadar soğutun, tuzla birlikte tekrar hamura karıştırın ve kabarcıklar yeniden oluşana kadar 30-60 dakika bekletin; hamur krep hamuru kadar akışkan olmalıdır.
Büyük bir yapışmaz tavayı veya mitadı orta-yüksek ateşte ısıtın ve yağlı bir kağıt havluyla hafifçe silin.
Tavayı ince bir tabakayla kaplayacak şekilde bir kepçe hamuru kenardan ortaya doğru spiral çizerek dökün, yüzeyde delikler oluşana kadar bekleyin, ardından kapağını kapatıp üstü kuruyana ve kenarları kalkana kadar 1-2 dakika pişirin; çevirmeyin.
Her injerayı bir bezin üzerine kaydırın ve buharı çıkmayı bırakana kadar üst üste koymadan soğutun, ardından üzerine kaşıkla wat yahnileri koyarak servis edin.