Grönsakscouscous
Bra näringsprofil
Marockansk ångkokt couscous under en gryta av grönsaker och kikärter.
Marockansk grönsakscouscous är couscous av mannagryn som ångas två gånger över en buljong av morötter, rovor, zucchini, pumpa, tomat, lök och kikärtor kryddad med ingefära och gurkmeja, och som sedan serveras under grönsakerna med buljong öst över. En tallrik på 450 g innehåller cirka 440 kcal, 14 g protein, 9 g fiber och 8,6 g fett, med cirka 990 mg natrium. Att tillsätta mer kikärtor höjer proteinhalten.
Fördelning av makronäringsämnen
Grundläggande näringsinfo
| Näringsämne | Värde | DV |
|---|---|---|
| Protein | 3g | 5.4% |
| Fett | 1.9g | 2.7% |
| Kolhydrater | 17g | 5.7% |
| Enkla sockerarter | 5.95g | Uppskattning |
| Komplexa kolhydrater | 9.05g | Uppskattning |
| Fiber | 2g | 8.0% |
| Vatten | 77g | 3.1% |
| Kalorier | 98 | 4.4% |
Glykemiskt index
Klicka för att se hela GI-rankningen →
Sammansättning av fettsyror
| Fettsyra | Mängd | Enhet | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.48 | g | 2.4% |
| Monounsaturated | 0.97 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 0.27 | g | 2.1% |
| Omega-3 | 0.081 | g | Uppskattning |
| Omega-6 | 0.189 | g | Uppskattning |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioxidanter
Antioxidanter (t.ex. C-vitamin, E-vitamin, selen, polyfenoler, karotenoider) hjälper till att skydda cellerna mot oxidativ stress och stödjer hälsan. De finns i frukt, grönsaker, nötter och vissa animaliska produkter.
Föreningar med antioxidantaktivitet. C-vitamin, E-vitamin och selen inkluderas när de finns i produkten.
| Förening | Mängd | Enhet |
|---|---|---|
| Vitamin C | 4.32 | mg |
| Vitamin E | 0.45 | mg |
| Selen | 15.3 | mcg |
Vitaminer
| Vitamin | Mängd | Enhet | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 103 | mcg | 11.4% |
| vitamin B1 | 0.04 | mg | 3.3% |
| vitamin B2 | 0.03 | mg | 2.3% |
| vitamin B3 | 0.753 | mg | 4.7% |
| vitamin B6 | 0.063 | mg | 3.7% |
| vitamin B9 | 11.3 | mcg | 2.8% |
| vitamin B12 | 0.001 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.32 | mg | 4.8% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.445 | mg | 3.0% |
| vitamin K | 8.14 | mcg | 6.8% |
Mineraler
| Mineral | Mängd | Enhet | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 20.9 | mg | 2.1% |
| iron | 0.501 | mg | 2.8% |
| magnesium | 17.3 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 48 | mg | 6.9% |
| potassium | 157 | mg | 6.0% |
| sodium | 220 | mg | 9.6% |
| zinc | 0.292 | mg | 2.7% |
| copper | 0.09 | mg | 10.0% |
| manganese | 0.293 | mg | 12.7% |
| selenium | 15.3 | mcg | 27.8% |
Essentiella aminosyror
| Aminosyra | Mängd | Enhet | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 66 | mg | 9.4% | 87% |
| Isoleucin | 120 | mg | 8.6% | 84% |
| Leucin | 203 | mg | 7.4% | 70% |
| Lysin limiting | 97 | mg | 4.6% | 42% |
| Metionin | 120 | mg | 11.4% | 110% |
| Fenylalanin | 224 | mg | 12.8% | 115% |
| Treonin | 99 | mg | 9.4% | 83% |
| Tryptofan | 36 | mg | 12.9% | 115% |
| Valin | 129 | mg | 7.1% | 68% |
Jämför med andra produkter
Värden per 100 g
Lägg till produkter ovan för att se en jämförelse sida vid sida.
Liknande produkter
Närmast i makronäringsprofil
Allergener
Recept
Se hela receptetIngredienser
- Couscous, mellangrov 600 g
- Kikärtor, konserverade, avrunna 1 burk (240 g)
- Morötter 3 medelstora (300 g)
- Zucchini 2 medelstora (400 g)
- Majrovor 2 små (200 g)
- Pumpa eller butternutpumpa, skalad 300 g
- Gul lök 1 stor (150 g)
- Tomater 2 medelstora (250 g)
- Olivolja 3 msk
- Smör 20 g
- Malen ingefära, gurkmeja och svartpeppar 1 tsk av varje
- Färsk koriander och persilja, hackad 1 litet knippe (20 g)
- Salt 1 msk (18 g)
- Vatten 1,5 l
Instruktioner
- 1
Skiva löken, riv tomaterna och lägg båda i underdelen av en couscoussière eller i en stor kastrull tillsammans med olivoljan, ingefäran, gurkmejan, pepparn, hälften av örterna, 2 tsk salt och 900 ml vatten; låt koka upp.
- 2
Skala morötterna och majrovorna och skär dem på längden i halvor eller fjärdedelar; lägg ner dem i kastrullen och låt sjuda i 20 minuter.
- 3
Lägg under tiden couscousen i en vid skål, stänk över 300 ml vatten blandat med resten av saltet, gnid grynen mellan handflatorna så att de separeras och låt stå i 10 minuter.
- 4
Lägg couscousen löst i ångkorgen, sätt den över den sjudande buljongen och ångkoka i 15 minuter räknat från det att ångan stiger upp genom grynen.
- 5
Stjälp tillbaka couscousen i skålen, stänk över ytterligare 300 ml vatten, bryt sönder eventuella klumpar och lägg ner pumpan, zucchinin och kikärtorna i buljongen.
- 6
Ångkoka couscousen en andra gång i 15–20 minuter medan grönsakerna blir färdiga, och arbeta sedan in smöret i de heta grynen.
- 7
Lägg upp couscousen i en hög på ett stort fat, arrangera grönsakerna ovanpå, strö över resten av örterna och ös lite av buljongen över, och servera resten av buljongen vid sidan av.