Upma
Måttligt näringsvärde
Sydindisk mannagrynsgröt kokt med grönsaker och kryddor.
Upma är en salt sydindisk frukosträtt av torrostat mannagryn som kokas i vatten med lök, grön chili, ingefära, curryblad och grönsaker, smaksatt med senapsfrön stekta i olja och ghee. En tallrik på 250 g innehåller cirka 290 kcal, 8 g protein, 41 g huvudsakligen raffinerade kolhydrater och 770 mg natrium. Att dubbla mängden grönsaker eller lägga till en skål sambar gör den mer mättande.
Fördelning av makronäringsämnen
Grundläggande näringsinfo
| Näringsämne | Värde | DV |
|---|---|---|
| Protein | 3.2g | 5.7% |
| Fett | 4.3g | 6.1% |
| Kolhydrater | 17g | 5.7% |
| Enkla sockerarter | 5.95g | Uppskattning |
| Komplexa kolhydrater | 9.35g | Uppskattning |
| Fiber | 1.7g | 6.8% |
| Vatten | 75g | 3.0% |
| Kalorier | 117 | 5.2% |
Glykemiskt index
Klicka för att se hela GI-rankningen →
Sammansättning av fettsyror
| Fettsyra | Mängd | Enhet | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | Uppskattning |
| Omega-6 | 1.33 | g | Uppskattning |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
Antioxidanter
Antioxidanter (t.ex. C-vitamin, E-vitamin, selen, polyfenoler, karotenoider) hjälper till att skydda cellerna mot oxidativ stress och stödjer hälsan. De finns i frukt, grönsaker, nötter och vissa animaliska produkter.
Föreningar med antioxidantaktivitet. C-vitamin, E-vitamin och selen inkluderas när de finns i produkten.
| Förening | Mängd | Enhet |
|---|---|---|
| Vitamin C | 3.8 | mg |
| Vitamin E | 1.11 | mg |
| Selen | 11.4 | mcg |
Vitaminer
| Vitamin | Mängd | Enhet | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
Mineraler
| Mineral | Mängd | Enhet | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
Essentiella aminosyror
| Aminosyra | Mängd | Enhet | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| Isoleucin | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| Leucin | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| Lysin limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| Metionin | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| Fenylalanin | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| Treonin | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| Tryptofan | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| Valin | 138 | mg | 7.6% | 68% |
Jämför med andra produkter
Värden per 100 g
Lägg till produkter ovan för att se en jämförelse sida vid sida.
Liknande produkter
Närmast i makronäringsprofil
Allergener
Recept
Se hela receptetIngredienser
- Mannagryn (rava/sooji) 180 g
- Neutral vegetabilisk olja 2 msk
- Ghee 1 msk
- Senapsfrön 1 tsk
- Urad dal och chana dal 1 tsk + 1 msk
- Gul lök, finhackad 1 medelstor (120 g)
- Grön chili, ingefära och curryblad 2 chilifrukter, 10 g ingefära, 1 kvist
- Blandade grönsaker (morot, gröna ärtor, haricots verts), fint tärnade 150 g
- Vatten 600 ml
- Salt 1 1/4 tsk (8 g)
- Citronsaft 1 msk
- Färsk koriander, hackad 10 g
Instruktioner
- 1
Torrosta mannagrynen i en vid panna på medellåg värme i 5 till 6 minuter under omrörning, tills de doftar rostat men fortfarande är ljusa; lägg över dem på en tallrik.
- 2
Hetta upp oljan och gheen i samma panna, tillsätt senapsfröna och, när de börjar poppa, urad dal och chana dal; stek i 1 minut tills de är gyllene.
- 3
Tillsätt den gröna chilin, ingefäran och currybladen, sedan löken, och fräs i 3 till 4 minuter tills löken är mjuk.
- 4
Tillsätt grönsakerna och fräs i 3 minuter, häll sedan i vattnet med saltet och koka upp.
- 5
Sänk värmen och tillsätt mannagrynen i en tunn stråle under konstant omrörning så att det inte bildas några klumpar.
- 6
Lägg på lock och låt koka på låg värme i 3 till 4 minuter tills vattnet har sugits upp och grynen är mjuka och luftiga.
- 7
Stäng av värmen, rör ner citronsaften och koriandern och servera varmt.