Name: Harira (marockansk soppa med tomat, linser och kikärtor)
Prep time: 25 min
Cook time: 100 min
Total time: 125 min
Yield: 8
Cuisine: Marockansk
Ingredients: 250 g Lamm- eller nötkött, skuret i 1 cm stora tärningar; 1 stor (150 g) Gul lök, riven; 2 stjälkar (100 g) + 30 g av varje ört Selleri med blad, persilja och koriander, finhackade; 800 g Mogna tomater, rivna eller mixade; 2 msk (35 g) Tomatpuré; 120 g Torkade kikärtor, blötlagda över natten; 150 g Bruna eller gröna linser; 2 msk (27 g) Olivolja; 1 tsk, 1 tsk, 0,5 tsk, 0,5 tsk Malen ingefära, gurkmeja, svartpeppar och kanel; 1 msk (18 g) Salt; 1,25 l Vatten; 60 g Vermicelli, sönderbrutna, eller ris; 50 g Vetemjöl blandat med 250 ml vatten (tedouira); 8 Citronklyftor, till servering

Healthboard

Harira

Bra näringsprofil

Marockansk tomatsoppa med linser, kikärter, lammkött och örter.

Harira är den marockanska soppan som serveras för att bryta fastan under ramadan: tomater, linser, kikärtor och lite lammkött som puttras med selleri, persilja, koriander, ingefära och gurkmeja och sedan redes med vermicelli och en mjölredning. En skål på 350 g innehåller cirka 265 kcal, 16 g protein, 6 g fett och 6 g fiber, med omkring 870 mg natrium. Den äts traditionellt med dadlar och en skvätt citron.

Mängd:

Fördelning av makronäringsämnen

Protein: 4.6g (26.4%)

Fat: 1.8g (10.3%)

Carbs: 11g (63.2%)

Fiber: 1.8g

Grundläggande näringsinfo

Näringsämne	Värde	DV
Protein	4.6g	8.2%
Fett	1.8g	2.6%
Kolhydrater	11g	3.7%
Enkla sockerarter	3.85g	Uppskattning
Komplexa kolhydrater	5.35g	Uppskattning
Fiber	1.8g	7.2%
Vatten	82g	3.3%
Kalorier	75	3.3%

Glykemiskt index

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

Klicka för att se hela GI-rankningen →

Sammansättning av fettsyror

Fettsyra	Mängd	Enhet	DV
Saturated	0.34	g	1.7%
Monounsaturated	0.92	g	3.7%
Polyunsaturated	0.32	g	2.5%
Omega-3	0.096	g	Uppskattning
Omega-6	0.224	g	Uppskattning
Trans	0	g	0.0%

Antioxidanter

Antioxidanter (t.ex. C-vitamin, E-vitamin, selen, polyfenoler, karotenoider) hjälper till att skydda cellerna mot oxidativ stress och stödjer hälsan. De finns i frukt, grönsaker, nötter och vissa animaliska produkter.

Föreningar med antioxidantaktivitet. C-vitamin, E-vitamin och selen inkluderas när de finns i produkten.

Förening	Mängd	Enhet
Vitamin C	4.34	mg
Vitamin E	0.41	mg
Selen	3.9	mcg

Vitaminer

Vitamin	Mängd	Enhet	DV
vitamin A	17.6	mcg	2.0%
vitamin B1	0.07	mg	5.8%
vitamin B2	0.046	mg	3.5%
vitamin B3	0.84	mg	5.3%
vitamin B6	0.076	mg	4.5%
vitamin B9	40.5	mcg	10.1%
vitamin B12	0.194	mcg	8.1%
vitamin C	4.34	mg	4.8%
vitamin D	0.008 (0 IE)	mcg	0.1%
vitamin E	0.408	mg	2.7%
vitamin K	21.9	mcg	18.3%

Mineraler

Mineral	Mängd	Enhet	DV
calcium	15.6	mg	1.6%
iron	0.979	mg	5.4%
magnesium	15.2	mg	3.8%
phosphorus	56.8	mg	8.1%
potassium	199	mg	7.7%
sodium	248	mg	10.8%
zinc	0.756	mg	6.9%
copper	0.117	mg	13.0%
manganese	0.372	mg	16.2%
selenium	3.9	mcg	7.1%

Essentiella aminosyror

Aminosyra	Mängd	Enhet	DV	DIAAS
Histidin	128	mg	18.3%	137%
Isoleucin	196	mg	14.0%	112%
Leucin limiting	327	mg	12.0%	92%
Lysin	316	mg	15.0%	113%
Metionin	134	mg	12.8%	100%
Fenylalanin	338	mg	19.3%	142%
Treonin	174	mg	16.6%	120%
Tryptofan	49	mg	17.5%	128%
Valin	218	mg	12.0%	94%

Jämför med andra produkter

Värden per 100 g

Lägg till produkter ovan för att se en jämförelse sida vid sida.

Liknande produkter

Närmast i makronäringsprofil

Böngryta A+

88 kcal 4.5g P 2.4g F 12g C

Bakso B

77 kcal 5g P 2.5g F 8.6g C

Lågkolhydrat

Linssoppa A+

73 kcal 3.2g P 2.2g F 11g C

Som tam A

71 kcal 3.5g P 2.6g F 9.8g C

Lågkolhydrat

Allergener

Gluten

Dela denna produkt

Recept

Se hela receptet

Soppa Svårighetsgrad: Medel Portioner: 8 Totalt: 125 min

Ingredienser

Lamm- eller nötkött, skuret i 1 cm stora tärningar 250 g
Gul lök, riven 1 stor (150 g)
Selleri med blad, persilja och koriander, finhackade 2 stjälkar (100 g) + 30 g av varje ört
Mogna tomater, rivna eller mixade 800 g
Tomatpuré 2 msk (35 g)
Torkade kikärtor, blötlagda över natten 120 g
Bruna eller gröna linser 150 g
Olivolja 2 msk (27 g)
Malen ingefära, gurkmeja, svartpeppar och kanel 1 tsk, 1 tsk, 0,5 tsk, 0,5 tsk
Salt 1 msk (18 g)
Vatten 1,25 l
Vermicelli, sönderbrutna, eller ris 60 g
Vetemjöl blandat med 250 ml vatten (tedouira) 50 g
Citronklyftor, till servering 8

Förberedelse

25 min

Tillagning

100 min

Instruktioner

1
Blanda köttet, löken, sellerin, hälften av örterna, oljan, kryddorna och 1 tsk salt i en stor gryta och låt det fräsa på medelvärme i 10 minuter under omrörning, tills köttet har fått lite färg.
2
Tillsätt de avrunna kikärtorna och 500 ml av vattnet, lägg på lock och låt sjuda i 30 minuter.
3
Rör ner tomaterna, tomatpurén, linserna och de återstående 750 ml vatten, låt koka upp och låt sedan sjuda under delvis pålagt lock i 45 minuter tills kikärtorna och linserna är mjuka.
4
Tillsätt vermicellin och resten av örterna och låt sjuda i 5 minuter.
5
Vispa mjölet med 250 ml vatten till en slät blandning och häll den sedan långsamt i den sjudande soppan under omrörning.
6
Låt sjuda i ytterligare 10 minuter under flitig omrörning tills soppan är tjock och len; smaka av med resten av saltet.
7
Servera varm med citronklyftor och, enligt tradition, med dadlar.