Kuskus me perime
Profil i mirë ushqyes
Kuskus marokan i gatuar në avull, nën një gjellë me perime dhe qiqra.
Kuskusi maroken me perime është kuskus bollguri i zier me avull dy herë mbi një lëng me karota, rrepa, kungulleshka, kungull, domate, qepë dhe qiqra, të erëzuar me xhenxhefil dhe kurkumë, e më pas i servirur nën perimet, me lëng të hedhur sipër me garuzhdë. Një pjatë prej 450 g ka rreth 440 kcal, 14 g proteina, 9 g fibra dhe 8,6 g yndyrë, me rreth 990 mg natrium. Shtimi i më shumë qiqrave rrit proteinat.
Shpërndarja e makronutrientëve
Të dhëna bazë ushqyese
| Lëndë ushqyese | Vlera | DV |
|---|---|---|
| Proteina | 3g | 5.4% |
| Yndyrna | 1.9g | 2.7% |
| Karbohidrate | 17g | 5.7% |
| Sheqerna të thjeshtë | 5.95g | Vlerësim |
| Karbohidrate komplekse | 9.05g | Vlerësim |
| Fibra | 2g | 8.0% |
| Ujë | 77g | 3.1% |
| Kalori | 98 | 4.4% |
Indeksi glicemik
Klikoni për të parë renditjen e plotë të IG →
Përbërja e acideve yndyrore
| Acidi yndyror | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.48 | g | 2.4% |
| Monounsaturated | 0.97 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 0.27 | g | 2.1% |
| Omega-3 | 0.081 | g | Vlerësim |
| Omega-6 | 0.189 | g | Vlerësim |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioksidantë
Antioksidantët (p.sh. vitamina C, vitamina E, seleni, polifenolet, karotenoidet) ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga stresi oksidativ dhe mbështesin shëndetin. Ata gjenden në fruta, perime, arra dhe disa produkte shtazore.
Përbërje me aktivitet antioksidues. Vitamina C, E dhe seleni përfshihen kur janë të pranishme në produkt.
| Përbërja | Sasia | Njësia |
|---|---|---|
| Vitamina C | 4.32 | mg |
| Vitamina E | 0.45 | mg |
| Selen | 15.3 | mcg |
Vitamina
| Vitaminë | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 103 | mcg | 11.4% |
| vitamin B1 | 0.04 | mg | 3.3% |
| vitamin B2 | 0.03 | mg | 2.3% |
| vitamin B3 | 0.753 | mg | 4.7% |
| vitamin B6 | 0.063 | mg | 3.7% |
| vitamin B9 | 11.3 | mcg | 2.8% |
| vitamin B12 | 0.001 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.32 | mg | 4.8% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.445 | mg | 3.0% |
| vitamin K | 8.14 | mcg | 6.8% |
Minerale
| Minerali | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 20.9 | mg | 2.1% |
| iron | 0.501 | mg | 2.8% |
| magnesium | 17.3 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 48 | mg | 6.9% |
| potassium | 157 | mg | 6.0% |
| sodium | 220 | mg | 9.6% |
| zinc | 0.292 | mg | 2.7% |
| copper | 0.09 | mg | 10.0% |
| manganese | 0.293 | mg | 12.7% |
| selenium | 15.3 | mcg | 27.8% |
Aminoacidet esenciale
| Aminoacid | Sasia | Njësia | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidinë | 66 | mg | 9.4% | 87% |
| Izoleucinë | 120 | mg | 8.6% | 84% |
| Leucinë | 203 | mg | 7.4% | 70% |
| Lizinë limiting | 97 | mg | 4.6% | 42% |
| Metioninë | 120 | mg | 11.4% | 110% |
| Fenilalaninë | 224 | mg | 12.8% | 115% |
| Treoninë | 99 | mg | 9.4% | 83% |
| Triptofan | 36 | mg | 12.9% | 115% |
| Valinë | 129 | mg | 7.1% | 68% |
Krahaso me produkte të tjera
Vlerat për 100 g
Shtoni produkte sipër për të parë një krahasim krah për krah.
Produkte të ngjashme
Më të afërtat sipas profilit të makronutrientëve
Alergjenët
Receta
Shiko recetën e plotëPërbërësit
- Kuskus, kokërr mesatare 600 g
- Qiqra, të konservuara, të kulluara 1 kanoçe (240 g)
- Karota 3 mesatare (300 g)
- Kungulleshka 2 mesatare (400 g)
- Rrepa 2 të vogla (200 g)
- Kungull ose kungull muskat, i qëruar 300 g
- Qepë 1 e madhe (150 g)
- Domate 2 mesatare (250 g)
- Vaj ulliri 3 lugë gjelle
- Gjalpë 20 g
- Xhenxhefil i bluar, shafran i Indisë dhe piper i zi nga 1 lugë çaji secili
- Koriandër dhe majdanoz i freskët, të grirë 1 tufë e vogël (20 g)
- Kripë 1 lugë gjelle (18 g)
- Ujë 1,5 litra
Udhëzimet
- 1
Prisni qepën në feta, grini domatet në rende dhe vendosini të dyja në pjesën e poshtme të një kuskusiere ose në një tenxhere të madhe bashkë me vajin e ullirit, xhenxhefilin, shafranin e Indisë, piperin, gjysmën e barishteve, 2 lugë çaji kripë dhe 900 ml ujë; lërini të vlojnë.
- 2
Qëroni karotat dhe rrepat dhe pritini për së gjati në gjysma ose në katërsha; shtojini në tenxhere dhe lërini të ziejnë lehtë për 20 minuta.
- 3
Ndërkohë, vendoseni kuskusin në një tas të gjerë, spërkateni me 300 ml ujë të përzier me kripën e mbetur, fërkoni kokrrat mes pëllëmbëve për t'i ndarë dhe lëreni për 10 minuta.
- 4
Hidheni kuskusin lirshëm në shportën e avullit, vendoseni mbi lëngun që zien dhe gatuajeni në avull për 15 minuta nga momenti kur avulli fillon të ngjitet përmes kokrrave.
- 5
Kthejeni kuskusin në tas, spërkateni me edhe 300 ml ujë, shpërbëni çdo gungë dhe shtoni kungullin, kungulleshkat dhe qiqrat në lëng.
- 6
Gatuajeni kuskusin në avull për herë të dytë për 15-20 minuta ndërsa perimet përfundojnë së gatuari, pastaj përzieni gjalpin në kokrrat e nxehta.
- 7
Vendoseni kuskusin në formë kodre në një pjatë të madhe servirjeje, rregulloni perimet sipër, hidhni barishtet e mbetura dhe derdhni sipër me garuzhdë pak nga lëngu, duke shërbyer pjesën tjetër veçmas.