Upma
Vlerë ushqyese e moderuar
Qull bollgure i Indisë Jugore, i gatuar me perime dhe erëza.
Upma është një mëngjes i kripur i Indisë Jugore prej bollguri të thekur në të thatë, të gatuar në ujë me qepë, speca djegës jeshilë, xhenxhefil, gjethe kerri dhe perime, i aromatizuar me fara mustarde të skuqura në vaj dhe ghee. Një pjatë prej 250 g ka rreth 290 kcal, 8 g proteina, 41 g karbohidrate kryesisht të rafinuara dhe 770 mg natrium. Dyfishimi i perimeve ose shtimi i një tasi sambar e bën më ngopëse.
Shpërndarja e makronutrientëve
Të dhëna bazë ushqyese
| Lëndë ushqyese | Vlera | DV |
|---|---|---|
| Proteina | 3.2g | 5.7% |
| Yndyrna | 4.3g | 6.1% |
| Karbohidrate | 17g | 5.7% |
| Sheqerna të thjeshtë | 5.95g | Vlerësim |
| Karbohidrate komplekse | 9.35g | Vlerësim |
| Fibra | 1.7g | 6.8% |
| Ujë | 75g | 3.0% |
| Kalori | 117 | 5.2% |
Indeksi glicemik
Klikoni për të parë renditjen e plotë të IG →
Përbërja e acideve yndyrore
| Acidi yndyror | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | Vlerësim |
| Omega-6 | 1.33 | g | Vlerësim |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
Antioksidantë
Antioksidantët (p.sh. vitamina C, vitamina E, seleni, polifenolet, karotenoidet) ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga stresi oksidativ dhe mbështesin shëndetin. Ata gjenden në fruta, perime, arra dhe disa produkte shtazore.
Përbërje me aktivitet antioksidues. Vitamina C, E dhe seleni përfshihen kur janë të pranishme në produkt.
| Përbërja | Sasia | Njësia |
|---|---|---|
| Vitamina C | 3.8 | mg |
| Vitamina E | 1.11 | mg |
| Selen | 11.4 | mcg |
Vitamina
| Vitaminë | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
Minerale
| Minerali | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
Aminoacidet esenciale
| Aminoacid | Sasia | Njësia | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidinë | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| Izoleucinë | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| Leucinë | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| Lizinë limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| Metioninë | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| Fenilalaninë | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| Treoninë | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| Triptofan | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| Valinë | 138 | mg | 7.6% | 68% |
Krahaso me produkte të tjera
Vlerat për 100 g
Shtoni produkte sipër për të parë një krahasim krah për krah.
Produkte të ngjashme
Më të afërtat sipas profilit të makronutrientëve
Alergjenët
Receta
Shiko recetën e plotëPërbërësit
- Bollgur (rava/sooji) 180 g
- Vaj vegjetal 2 lugë gjelle
- Ghee (gjalpë i kulluar) 1 lugë gjelle
- Fara mustarde 1 lugë çaji
- Urad dal dhe chana dal 1 lugë çaji + 1 lugë gjelle
- Qepë, e grirë imët 1 mesatare (120 g)
- Speca djegës jeshilë, xhenxhefil dhe gjethe kerri 2 speca djegës, 10 g xhenxhefil, 1 degë
- Perime të përziera (karotë, bizele, fasule jeshile), të prera në kubikë të vegjël 150 g
- Ujë 600 ml
- Kripë 1 1/4 lugë çaji (8 g)
- Lëng limoni 1 lugë gjelle
- Koriandër i freskët, i grirë 10 g
Udhëzimet
- 1
Thekeni bollgurin pa yndyrë në një tigan të gjerë në zjarr mesatar drejt të ulët për 5 deri në 6 minuta, duke e trazuar, derisa të ketë erë të thekur, por të jetë ende i zbehtë; kalojeni në një pjatë.
- 2
Ngrohni vajin dhe ghee-në në të njëjtin tigan, shtoni farat e mustardës dhe, kur të fillojnë të kërcasin, urad dal dhe chana dal; skuqini për 1 minutë derisa të marrin ngjyrë të artë.
- 3
Shtoni specat djegës jeshilë, xhenxhefilin dhe gjethet e kerrit, pastaj qepën, dhe gatuajini për 3 deri në 4 minuta derisa qepa të zbutet.
- 4
Shtoni perimet dhe gatuajini për 3 minuta, pastaj hidhni ujin me kripën dhe lëreni të ziejë.
- 5
Ulni zjarrin dhe shtoni bollgurin në një rrjedhë të hollë, duke e trazuar vazhdimisht që të mos formohen kokrriza.
- 6
Mbulojeni dhe gatuajeni në zjarr të ulët për 3 deri në 4 minuta, derisa uji të thithet dhe bollguri të jetë i butë dhe i shkrifët.
- 7
Fikni zjarrin, përzieni lëngun e limonit dhe koriandrin dhe shërbejeni të nxehtë.