Ugali
Vlerë ushqyese e moderuar
Qull i trashë i Afrikës Lindore prej mielli misri të bardhë, i gatuar në ujë.
Ugali është ushqimi bazë niseshteor i Kenias dhe Tanzanisë, i quajtur nshima në Zambie dhe Malavi, sadza në Zimbabve dhe pap në Afrikën e Jugut: mielli i bardhë i misrit përzihet në ujë që vlon derisa të formojë një brumë të fortë, i jepet formë kupole dhe hahet me dorë me gjellë dhe zarzavate. Një porcion prej 250 g ka rreth 310 kcal dhe 66 g karbohidrate, por vetëm 6 g proteina, 3 g fibra dhe pothuajse aspak yndyrë. Mielli integral i misrit (dona) jep më shumë fibra.
Shpërndarja e makronutrientëve
Të dhëna bazë ushqyese
| Lëndë ushqyese | Vlera | DV |
|---|---|---|
| Proteina | 2.4g | 4.3% |
| Yndyrna | 0.6g | 0.9% |
| Karbohidrate | 27g | 9.0% |
| Sheqerna të thjeshtë | 9.45g | Vlerësim |
| Karbohidrate komplekse | 16.25g | Vlerësim |
| Fibra | 1.3g | 5.2% |
| Ujë | 70g | 2.8% |
| Kalori | 124 | 5.5% |
Indeksi glicemik
Klikoni për të parë renditjen e plotë të IG →
Përbërja e acideve yndyrore
| Acidi yndyror | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.07 | g | 0.4% |
| Monounsaturated | 0.13 | g | 0.5% |
| Polyunsaturated | 0.28 | g | 2.2% |
| Omega-3 | 0.084 | g | Vlerësim |
| Omega-6 | 0.196 | g | Vlerësim |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioksidantë
Antioksidantët (p.sh. vitamina C, vitamina E, seleni, polifenolet, karotenoidet) ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga stresi oksidativ dhe mbështesin shëndetin. Ata gjenden në fruta, perime, arra dhe disa produkte shtazore.
Përbërje me aktivitet antioksidues. Vitamina C, E dhe seleni përfshihen kur janë të pranishme në produkt.
| Përbërja | Sasia | Njësia |
|---|---|---|
| Vitamina E | 0.04 | mg |
| Selen | 3.51 | mcg |
Vitamina
| Vitaminë | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.035 | mg | 2.9% |
| vitamin B2 | 0.014 | mg | 1.1% |
| vitamin B3 | 0.284 | mg | 1.8% |
| vitamin B6 | 0.046 | mg | 2.7% |
| vitamin B9 | 7.01 | mcg | 1.8% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.036 | mg | 0.2% |
| vitamin K | 0 | mcg | 0.0% |
Minerale
| Minerali | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 3.43 | mg | 0.3% |
| iron | 0.368 | mg | 2.0% |
| magnesium | 11.5 | mg | 2.9% |
| phosphorus | 33.1 | mg | 4.7% |
| potassium | 47.4 | mg | 1.8% |
| sodium | 44.4 | mg | 1.9% |
| zinc | 0.229 | mg | 2.1% |
| copper | 0.033 | mg | 3.7% |
| manganese | 0.058 | mg | 2.5% |
| selenium | 3.51 | mcg | 6.4% |
Aminoacidet esenciale
| Aminoacid | Sasia | Njësia | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidinë | 57 | mg | 8.1% | 86% |
| Izoleucinë | 81 | mg | 5.8% | 65% |
| Leucinë | 336 | mg | 12.3% | 133% |
| Lizinë limiting | 35 | mg | 1.7% | 18% |
| Metioninë | 107 | mg | 10.2% | 112% |
| Fenilalaninë | 185 | mg | 10.6% | 109% |
| Treoninë | 57 | mg | 5.4% | 55% |
| Triptofan | 13 | mg | 4.6% | 48% |
| Valinë | 113 | mg | 6.2% | 68% |
Krahaso me produkte të tjera
Vlerat për 100 g
Shtoni produkte sipër për të parë një krahasim krah për krah.
Produkte të ngjashme
Më të afërtat sipas profilit të makronutrientëve
Receta
Shiko recetën e plotëPërbërësit
- Ujë 1 l
- Ujë i ftohtë, për përzierjen e lëngshme 200 ml
- Miell misri i bardhë (i shoshitur), për përzierjen e lëngshme 100 g
- Miell misri i bardhë (i shoshitur), për ta trashur 400 g
- Kripë (sipas dëshirës) 1/4 lugë çaji
- Ujë i ftohtë, për të lagur tasin 2 lugë gjelle
Udhëzimet
- 1
Vendoseni ujin të ziejë në një tenxhere me fund të trashë, së bashku me kripën, nëse e përdorni.
- 2
Përzieni 100 g miell misri me ujin e ftohtë derisa të bëhet një përzierje e lëngshme dhe e lëmuar.
- 3
Hidheni përzierjen në ujin që vlon duke e trazuar dhe gatuajeni për 5 minuta, duke e përzier, derisa të bëhet një qull i hollë.
- 4
Shtoni miellin e mbetur grusht pas grushti, duke e trazuar dhe duke shtypur kokrrizat pas faqes së tenxheres me një lugë druri të sheshtë pas çdo shtimi, derisa përzierja të jetë shumë e fortë dhe të shkëputet nga tenxherja.
- 5
Ulni zjarrin dhe vazhdoni ta ktheni dhe ta shtypni ugalin edhe për 8-10 minuta të tjera, derisa të ketë erë të gatuar dhe të mos ketë më shije mielli të papjekur.
- 6
Shpëlajeni një tas me ujin e ftohtë dhe derdheni ujin, shtypeni ugalin në tasin e lagur dhe përmbyseni në një pjatë në formë kupole.
- 7
Shërbejeni të nxehtë, të prerë në feta, me sukuma wiki, një gjellë me mish ose me fasule, ose me një gotë qumësht të thartë.