Fufu
Vlerë ushqyese e moderuar
Brumë ganez prej kasave të zier dhe plantaini jeshil, të shtypura derisa të bëhen të lëmuara.
Fufu është një brumë i lëmuar dhe elastik që bëhet duke zier maniokë të freskët dhe banane gatimi të gjelbra dhe duke i shtypur së bashku në havan, dhe hahet në Gana dhe në gjithë Afrikën Perëndimore me supë të lehtë, supë me kikirikë ose supë me arra palme. Një top prej 250 g ka rreth 320 kcal, pothuajse të gjitha nga niseshteja (77 g karbohidrate), me më pak se 3 g proteina dhe pothuajse pa yndyrë apo natrium. Proteinat i sigurojnë supa dhe mishi ose peshku i saj.
Shpërndarja e makronutrientëve
Të dhëna bazë ushqyese
| Lëndë ushqyese | Vlera | DV |
|---|---|---|
| Proteina | 1.1g | 2.0% |
| Yndyrna | 0.2g | 0.3% |
| Karbohidrate | 31g | 10.3% |
| Sheqerna të thjeshtë | 10.85g | Vlerësim |
| Karbohidrate komplekse | 18.55g | Vlerësim |
| Fibra | 1.6g | 6.4% |
| Ujë | 67g | 2.7% |
| Kalori | 129 | 5.7% |
Indeksi glicemik
Klikoni për të parë renditjen e plotë të IG →
Përbërja e acideve yndyrore
| Acidi yndyror | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.07 | g | 0.4% |
| Monounsaturated | 0.05 | g | 0.2% |
| Polyunsaturated | 0.03 | g | 0.2% |
| Omega-3 | 0.009 | g | Vlerësim |
| Omega-6 | 0.021 | g | Vlerësim |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioksidantë
Antioksidantët (p.sh. vitamina C, vitamina E, seleni, polifenolet, karotenoidet) ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga stresi oksidativ dhe mbështesin shëndetin. Ata gjenden në fruta, perime, arra dhe disa produkte shtazore.
Përbërje me aktivitet antioksidues. Vitamina C, E dhe seleni përfshihen kur janë të pranishme në produkt.
| Përbërja | Sasia | Njësia |
|---|---|---|
| Vitamina C | 10.1 | mg |
| Vitamina E | 0.12 | mg |
| Selen | 0.79 | mcg |
Vitamina
| Vitaminë | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 13.5 | mcg | 1.5% |
| vitamin B1 | 0.056 | mg | 4.7% |
| vitamin B2 | 0.046 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.525 | mg | 3.3% |
| vitamin B6 | 0.05 | mg | 2.9% |
| vitamin B9 | 15.7 | mcg | 3.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 10.1 | mg | 11.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.118 | mg | 0.8% |
| vitamin K | 1.06 | mcg | 0.9% |
Minerale
| Minerali | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 9.56 | mg | 1.0% |
| iron | 0.353 | mg | 2.0% |
| magnesium | 22.8 | mg | 5.7% |
| phosphorus | 23.2 | mg | 3.3% |
| potassium | 266 | mg | 10.2% |
| sodium | 8.56 | mg | 0.4% |
| zinc | 0.236 | mg | 2.1% |
| copper | 0.087 | mg | 9.7% |
| manganese | 0.24 | mg | 10.4% |
| selenium | 0.793 | mcg | 1.4% |
Aminoacidet esenciale
| Aminoacid | Sasia | Njësia | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidinë | 30 | mg | 4.3% | 124% |
| Izoleucinë | 21 | mg | 1.5% | 46% |
| Leucinë limiting | 34 | mg | 1.2% | 37% |
| Lizinë | 40 | mg | 1.9% | 55% |
| Metioninë | 30 | mg | 2.9% | 87% |
| Fenilalaninë | 39 | mg | 2.2% | 63% |
| Treoninë | 22 | mg | 2.1% | 58% |
| Triptofan | 14 | mg | 5.0% | 141% |
| Valinë | 25 | mg | 1.4% | 41% |
Krahaso me produkte të tjera
Vlerat për 100 g
Shtoni produkte sipër për të parë një krahasim krah për krah.
Produkte të ngjashme
Më të afërtat sipas profilit të makronutrientëve
Receta
Shiko recetën e plotëPërbërësit
- Kasava e freskët, e qëruar dhe pa palcë 800 g
- Banane gatimi jeshile (të papjekura), të qëruara 2 (400 g)
- Ujë, për zierje 2,5 l
- Ujë i ftohtë, për shtypje 80 ml
- Ujë i ftohtë, për të lagur shtypësin dhe duart 50 ml
- Supë e lehtë, supë kikiriku ose supë me arra palme për servirje
Udhëzimet
- 1
Pritini kasavën në copa 5 cm, çajini për së gjati dhe hiqni palcën drunore; pritini bananet në nga 3-4 copa secilën.
- 2
Vendoseni kasavën në një tenxhere të madhe, mbulojeni me ujë, lëreni të vlojë dhe gatuajeni për 10 minuta.
- 3
Shtoni bananet dhe zijini edhe 15-20 minuta të tjera, derisa të dyja të jenë aq të buta sa thika të futet lehtë në to.
- 4
Kullojini mirë dhe shtypni fillimisht bananet në një havan të madh (ose përpunojini në një robot kuzhine) derisa të bëhen të lëmuara.
- 5
Shtoni kasavën disa copa njëherësh dhe vazhdoni të shtypni, duke e kthyer masën me duar të lagura dhe duke shtuar ujin e ftohtë nga një lugë, derisa të formohet një brumë i vetëm, i lëmuar, elastik dhe pa gunga.
- 6
Me duar të lagura, formojeni fufun në 6 topa të lëmuar rreth 250 g secili.
- 7
Shërbejeni menjëherë në tasa me supë të nxehtë; këputni copa me gishta dhe gëlltitini me supën.