Injera
Profil i mirë ushqyes
Bukë e sheshtë etiopiane, sfungjerore, me brumë të thartë, e bërë nga miell tefi i fermentuar.
Injera është buka e sheshtë, sfungjerore dhe pak e thartë e Etiopisë dhe Eritresë, e bërë nga një brumë i lëngshëm me miell tefi, i fermentuar për 2-3 ditë, dhe e gatuar vetëm nga njëra anë mbi një pllakë të madhe gatimi; ajo shërben si pjatë dhe si mjet ngrënieje për gjellët. Një injera prej 150 g ka rreth 230 kcal, 8 g proteina, 5 g fibra dhe gati 5 mg hekur nga tefi me drithë të plotë, me më pak se 2 g yndyrë. Versionet e bëra jashtë Etiopisë shpesh shtojnë miell gruri ose elbi, i cili përmban gluten.
Shpërndarja e makronutrientëve
Të dhëna bazë ushqyese
| Lëndë ushqyese | Vlera | DV |
|---|---|---|
| Proteina | 5.5g | 9.8% |
| Yndyrna | 1.2g | 1.7% |
| Karbohidrate | 30g | 10.0% |
| Sheqerna të thjeshtë | 10.5g | Vlerësim |
| Karbohidrate komplekse | 16.2g | Vlerësim |
| Fibra | 3.3g | 13.2% |
| Ujë | 62g | 2.5% |
| Kalori | 155 | 6.9% |
Indeksi glicemik
Klikoni për të parë renditjen e plotë të IG →
Përbërja e acideve yndyrore
| Acidi yndyror | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.23 | g | 1.1% |
| Monounsaturated | 0.3 | g | 1.2% |
| Polyunsaturated | 0.59 | g | 4.5% |
| Omega-3 | 0.177 | g | Vlerësim |
| Omega-6 | 0.413 | g | Vlerësim |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioksidantë
Antioksidantët (p.sh. vitamina C, vitamina E, seleni, polifenolet, karotenoidet) ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga stresi oksidativ dhe mbështesin shëndetin. Ata gjenden në fruta, perime, arra dhe disa produkte shtazore.
Përbërje me aktivitet antioksidues. Vitamina C, E dhe seleni përfshihen kur janë të pranishme në produkt.
| Përbërja | Sasia | Njësia |
|---|---|---|
| Vitamina E | 0.05 | mg |
| Selen | 1.83 | mcg |
Vitamina
| Vitaminë | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.122 | mg | 10.2% |
| vitamin B2 | 0.095 | mg | 7.3% |
| vitamin B3 | 1.19 | mg | 7.4% |
| vitamin B6 | 0.15 | mg | 8.8% |
| vitamin B9 | 18 | mcg | 4.5% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.048 | mg | 0.3% |
| vitamin K | 1.12 | mcg | 0.9% |
Minerale
| Minerali | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 77.1 | mg | 7.7% |
| iron | 3.17 | mg | 17.6% |
| magnesium | 77.2 | mg | 19.3% |
| phosphorus | 178 | mg | 25.4% |
| potassium | 177 | mg | 6.8% |
| sodium | 105 | mg | 4.6% |
| zinc | 1.52 | mg | 13.8% |
| copper | 0.344 | mg | 38.2% |
| manganese | 3.84 | mg | 167.0% |
| selenium | 1.83 | mcg | 3.3% |
Aminoacidet esenciale
| Aminoacid | Sasia | Njësia | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidinë | 125 | mg | 17.9% | 82% |
| Izoleucinë | 208 | mg | 14.9% | 73% |
| Leucinë | 444 | mg | 16.3% | 77% |
| Lizinë limiting | 156 | mg | 7.4% | 34% |
| Metioninë | 276 | mg | 26.3% | 127% |
| Fenilalaninë | 480 | mg | 27.4% | 123% |
| Treoninë | 212 | mg | 20.2% | 89% |
| Triptofan | 58 | mg | 20.7% | 93% |
| Valinë | 285 | mg | 15.7% | 75% |
Krahaso me produkte të tjera
Vlerat për 100 g
Shtoni produkte sipër për të parë një krahasim krah për krah.
Produkte të ngjashme
Më të afërtat sipas profilit të makronutrientëve
Receta
Shiko recetën e plotëPërbërësit
- Miell tefi (i bardhë ose kafe) 500 g
- Ujë i vakët, për brumin 750 ml
- Ersho (maja e lëngshme nga një brumë i mëparshëm), ose 1/4 lugë çaji maja e thatë në 60 ml ujë 60 ml
- Ujë, për absitin 250 ml
- Kripë 1/2 lugë çaji
- Vaj vegjetal, për fshirjen e tiganit 1 lugë gjelle
Udhëzimet
- 1
Në një tas të madh, rrihni miellin e tefit me ujin e vakët dhe me ersho-n ose përzierjen me maja derisa të bëhet një brumë i lëngshëm, i lëmuar dhe i hollë, mbulojeni lirshëm dhe lëreni në temperaturë ambienti (20-25 °C) për 2-3 ditë, derisa të bëjë flluska dhe të thartohet.
- 2
Derdhni lëngun e verdhë që mblidhet sipër (rreth 150 ml) dhe përzieni mirë brumin.
- 3
Për absitin, vërini 250 ml ujë të ziejnë në një tenxhere të vogël, shtoni duke rrahur 1 filxhan (240 ml) nga brumi dhe gatuajeni për 2-3 minuta, duke e përzier, derisa të trashet si qull.
- 4
Lëreni absitin të ftohet derisa të bëhet i vakët, përzieni përsëri në brumë bashkë me kripën dhe lëreni për 30-60 minuta, derisa të dalin sërish flluska; brumi duhet të jetë i hollë si brumi i krepave.
- 5
Ngrohni një tigan të madh që nuk ngjit ose një mitad në zjarr mesatar-të lartë dhe fshijeni lehtë me një letër kuzhine të lyer me vaj.
- 6
Hidhni një garuzhdë brumë në spirale nga buza drejt qendrës që të mbulojë tiganin me një shtresë të hollë, prisni derisa të shfaqen vrima në gjithë sipërfaqen, pastaj mbulojeni dhe gatuajeni për 1-2 minuta, derisa sipërfaqja të thahet dhe buzët të ngrihen; mos e ktheni.
- 7
Rrëshqiteni çdo injera mbi një pecetë që të ftohet, pa i vënë njëra mbi tjetrën, derisa të mos lëshojnë më avull, pastaj shërbejini me gjellë wat të hedhura sipër me lugë.