Som Tam
Profil i mirë ushqyes
Sallatë tajlandeze me papaja jeshile, limon të njomë, salcë peshku, spec djegës dhe kikirikë.
Som tam është një sallatë tajlandeze me papaja të gjelbër të prerë në fije, e shtypur lehtë në havan me hudhër, spec djegës, bishtaja të gjata, domate dhe karkaleca të thata në një salcë me lëng limoni, salcë peshku dhe sheqer palme, e mbuluar me kikirikë. Është e ulët në yndyrë dhe kalori dhe burim i mirë i vitaminës C, por salca e peshkut e bën shumë të pasur me natrium dhe sheqeri i palmës shton rreth 7 g sheqer për porcion. Më pak salcë peshku e ul kripën.
Shpërndarja e makronutrientëve
Të dhëna bazë ushqyese
| Lëndë ushqyese | Vlera | DV |
|---|---|---|
| Proteina | 3.5g | 6.3% |
| Yndyrna | 2.6g | 3.7% |
| Karbohidrate | 9.8g | 3.3% |
| Sheqerna të thjeshtë | 3.43g | Vlerësim |
| Karbohidrate komplekse | 4.87g | Vlerësim |
| Fibra | 1.5g | 6.0% |
| Ujë | 82g | 3.3% |
| Kalori | 71 | 3.2% |
Indeksi glicemik
Klikoni për të parë renditjen e plotë të IG →
Përbërja e acideve yndyrore
| Acidi yndyror | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.43 | g | 2.1% |
| Monounsaturated | 1.29 | g | 5.2% |
| Polyunsaturated | 0.54 | g | 4.2% |
| Omega-3 | 0.162 | g | Vlerësim |
| DHA | 9 | mg | 1.0% |
| Omega-6 | 0.378 | g | Vlerësim |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioksidantë
Antioksidantët (p.sh. vitamina C, vitamina E, seleni, polifenolet, karotenoidet) ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga stresi oksidativ dhe mbështesin shëndetin. Ata gjenden në fruta, perime, arra dhe disa produkte shtazore.
Përbërje me aktivitet antioksidues. Vitamina C, E dhe seleni përfshihen kur janë të pranishme në produkt.
| Përbërja | Sasia | Njësia |
|---|---|---|
| Vitamina C | 32.3 | mg |
| Vitamina E | 0.51 | mg |
| Selen | 4.4 | mcg |
Vitamina
| Vitaminë | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 14 | mcg | 1.6% |
| vitamin B1 | 0.041 | mg | 3.4% |
| vitamin B2 | 0.043 | mg | 3.3% |
| vitamin B3 | 1.22 | mg | 7.6% |
| vitamin B6 | 0.111 | mg | 6.5% |
| vitamin B9 | 31.4 | mcg | 7.8% |
| vitamin B12 | 0.225 | mcg | 9.4% |
| vitamin C | 32.3 | mg | 35.9% |
| vitamin D | 0.079 (3 IU) | mcg | 0.5% |
| vitamin E | 0.506 | mg | 3.4% |
| vitamin K | 2.52 | mcg | 2.1% |
Minerale
| Minerali | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 47.5 | mg | 4.8% |
| iron | 0.397 | mg | 2.2% |
| magnesium | 36 | mg | 9.0% |
| phosphorus | 50.9 | mg | 7.3% |
| potassium | 225 | mg | 8.7% |
| sodium | 606 | mg | 26.3% |
| zinc | 0.276 | mg | 2.5% |
| copper | 0.064 | mg | 7.1% |
| manganese | 0.166 | mg | 7.2% |
| selenium | 4.4 | mcg | 8.0% |
Aminoacidet esenciale
| Aminoacid | Sasia | Njësia | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidinë | 94 | mg | 13.4% | 143% |
| Izoleucinë | 142 | mg | 10.1% | 115% |
| Leucinë limiting | 247 | mg | 9.0% | 98% |
| Lizinë | 229 | mg | 10.9% | 116% |
| Metioninë | 113 | mg | 10.8% | 119% |
| Fenilalaninë | 273 | mg | 15.6% | 162% |
| Treoninë | 134 | mg | 12.8% | 130% |
| Triptofan | 36 | mg | 12.9% | 132% |
| Valinë | 162 | mg | 8.9% | 98% |
Krahaso me produkte të tjera
Vlerat për 100 g
Shtoni produkte sipër për të parë një krahasim krah për krah.
Produkte të ngjashme
Më të afërtat sipas profilit të makronutrientëve
Alergjenët
Receta
Shiko recetën e plotëPërbërësit
- Papaja jeshile 1 e vogël (250 g e qëruar)
- Domate qershi 100 g
- Fasule të gjata aziatike ose fasule jeshile 50 g
- Hudhër 2 thelpinj
- Spec djegës tajlandez 2 të vegjël
- Karkaleca të thara 2 lugë gjelle (12 g)
- Kikirikë të pjekur 3 lugë gjelle (27 g)
- Sheqer palme 1 lugë gjelle (15 g)
- Salcë peshku 2 lugë gjelle
- Lëng limete 3 lugë gjelle
Udhëzimet
- 1
Qëroni papajën, hiqni farat dhe priteni pulpën në shirita të gjatë e të hollë me një qërues julienne ose me një thikë të mprehtë.
- 2
Priteni fasulet në copa 3 cm dhe përgjysmoni domatet.
- 3
Bluajini hudhrën dhe specat djegës në një pastë të trashë në një havan të madh.
- 4
Shtoni sheqerin e palmës, salcën e peshkut dhe lëngun e limetes dhe përzieni derisa sheqeri të tretet.
- 5
Shtoni fasulet dhe karkalecat e thara dhe shtypini lehtë me tokmakun.
- 6
Shtoni papajën dhe domatet dhe bluajini butësisht për 1-2 minuta, duke e përzier përzierjen me një lugë që të thithë salcën.
- 7
Shtoni kikirikët, përzieni, provojeni për ekuilibrin e së thartës, të kripurës dhe të ëmblës, dhe shërbejeni menjëherë.