Sambar
Vlerë ushqyese e jashtëzakonshme
Gjellë e Indisë Jugore me toor dal dhe perime, e thartuar me tamarind.
Sambar është një gjellë e Indisë Jugore me toor dal (bizele pëllumbi të ndara) dhe perime si bishtajat drumstick (moringa), patëllxhani dhe kungulli, e thartuar me tamarindë, e erëzuar me pluhur sambar dhe e përfunduar me fara mustarde të skuqura në vaj. Një tas prej 250 g ka rreth 160 kcal, 6,5 g proteinë, 5 g fibra dhe 720 mg natrium. Pothuajse i gjithë natriumi vjen nga kripa, kështu që përdorimi i 1 luge çaji në vend të 2 e përgjysmon afërsisht atë.
Shpërndarja e makronutrientëve
Të dhëna bazë ushqyese
| Lëndë ushqyese | Vlera | DV |
|---|---|---|
| Proteina | 2.6g | 4.6% |
| Yndyrna | 2g | 2.9% |
| Karbohidrate | 9.6g | 3.2% |
| Sheqerna të thjeshtë | 3.36g | Vlerësim |
| Karbohidrate komplekse | 4.24g | Vlerësim |
| Fibra | 2g | 8.0% |
| Ujë | 84g | 3.4% |
| Kalori | 63 | 2.8% |
Indeksi glicemik
Klikoni për të parë renditjen e plotë të IG →
Përbërja e acideve yndyrore
| Acidi yndyror | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.23 | g | 1.1% |
| Monounsaturated | 0.45 | g | 1.8% |
| Polyunsaturated | 1.2 | g | 9.2% |
| Omega-3 | 0.36 | g | Vlerësim |
| Omega-6 | 0.84 | g | Vlerësim |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioksidantë
Antioksidantët (p.sh. vitamina C, vitamina E, seleni, polifenolet, karotenoidet) ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga stresi oksidativ dhe mbështesin shëndetin. Ata gjenden në fruta, perime, arra dhe disa produkte shtazore.
Përbërje me aktivitet antioksidues. Vitamina C, E dhe seleni përfshihen kur janë të pranishme në produkt.
| Përbërja | Sasia | Njësia |
|---|---|---|
| Vitamina C | 5.53 | mg |
| Vitamina E | 0.89 | mg |
| Selen | 1.43 | mcg |
Vitamina
| Vitaminë | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 74.9 | mcg | 8.3% |
| vitamin B1 | 0.064 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.037 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.488 | mg | 3.0% |
| vitamin B6 | 0.056 | mg | 3.3% |
| vitamin B9 | 35.6 | mcg | 8.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 5.53 | mg | 6.1% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.894 | mg | 6.0% |
| vitamin K | 4.71 | mcg | 3.9% |
Minerale
| Minerali | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 27.4 | mg | 2.7% |
| iron | 0.885 | mg | 4.9% |
| magnesium | 27.1 | mg | 6.8% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 259 | mg | 10.0% |
| sodium | 286 | mg | 12.4% |
| zinc | 0.4 | mg | 3.6% |
| copper | 0.14 | mg | 15.6% |
| manganese | 0.27 | mg | 11.7% |
| selenium | 1.43 | mcg | 2.6% |
Aminoacidet esenciale
| Aminoacid | Sasia | Njësia | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidinë | 85 | mg | 12.1% | 153% |
| Izoleucinë | 96 | mg | 6.9% | 92% |
| Leucinë | 178 | mg | 6.5% | 84% |
| Lizinë | 173 | mg | 8.2% | 104% |
| Metioninë limiting | 63 | mg | 6.0% | 79% |
| Fenilalaninë | 261 | mg | 14.9% | 184% |
| Treoninë | 100 | mg | 9.5% | 115% |
| Triptofan | 26 | mg | 9.3% | 114% |
| Valinë | 112 | mg | 6.2% | 81% |
Krahaso me produkte të tjera
Vlerat për 100 g
Shtoni produkte sipër për të parë një krahasim krah për krah.
Produkte të ngjashme
Më të afërtat sipas profilit të makronutrientëve
Receta
Shiko recetën e plotëPërbërësit
- Toor dal (bizele pëllumbi të ndara), të shpëlara 150 g
- Ujë 1 l
- Perime të përziera (bishtaja moringe, patëllxhan, karotë, kungull), të prera në copa 400 g
- Qepë ose qepujka, të grira 1 mesatare (120 g)
- Domate, të grira 2 mesatare (200 g)
- Tamarind 20 g (një copë sa një limon jeshil)
- Pluhur sambar 2 lugë gjelle (15 g)
- Shafran i Indisë i bluar 1/2 lugë çaji
- Kripë 2 lugë çaji (12 g)
- Vaj vegjetal 2 lugë gjelle
- Fara mustarde 1 lugë çaji
- Gjethe kerri, speca djegës të kuq të thatë dhe asafetida pa gluten (hing) 1 degëz, 2 speca, 1 majë
- Koriandër i freskët, i grirë 10 g
Udhëzimet
- 1
Gatuajeni toor dal-in në tenxhere me presion me 450 ml nga uji dhe shafranin e Indisë për 4 fishkëllima (ose zieni ngadalë me kapak për 40 minuta) derisa të zbutet shumë, pastaj shtypeni derisa të bëhet i lëmuar.
- 2
Njomeni tamarindin në 200 ml ujë të ngrohtë nga sasia e matur për 10 minuta, shtrydheni dhe kullojeni lëngun; hidhni fijet e tulit.
- 3
Vendosni perimet, qepën dhe domatet në një tenxhere të madhe me 350 ml ujin e mbetur dhe pak kripë dhe zieni ngadalë për 10 minuta derisa perimet të jenë pothuajse të buta.
- 4
Shtoni ujin e tamarindit dhe pluhurin sambar dhe zieni ngadalë për 5 minuta, derisa të zhduket aroma e tamarindit të papërpunuar.
- 5
Përzieni dal-in e shtypur dhe pjesën tjetër të kripës dhe zieni ngadalë për 5 deri në 8 minuta; shtoni pak ujë nëse është më e trashë se një gjellë që derdhet.
- 6
Ngrohni vajin në një tigan të vogël, shtoni farat e mustardës dhe, kur të fillojnë të kërcasin, specat e kuq, gjethet e kerrit dhe asafetidën; skuqini për 20 sekonda dhe hidhini mbi sambarin.
- 7
Spërkateni me koriandër dhe shërbejeni të nxehtë me oriz, idli ose dosa.