Name: Harira (supë marokene me domate, thjerrëza dhe qiqra)
Prep time: 25 min
Cook time: 100 min
Total time: 125 min
Yield: 8
Cuisine: Marokene
Ingredients: 250 g Mish qengji ose viçi, i prerë në kubikë 1 cm; 1 e madhe (150 g) Qepë, e grirë në rende; 2 kërcej (100 g) + nga 30 g secila barishte Selino me gjethe, majdanoz dhe koriandër, të grira imët; 800 g Domate të pjekura, të grira në rende ose të bëra pure; 2 lugë gjelle (35 g) Salcë domateje; 120 g Qiqra të thata, të njomura gjatë natës; 150 g Thjerrëza kafe ose jeshile; 2 lugë gjelle (27 g) Vaj ulliri; 1 lugë çaji, 1 lugë çaji, 0,5 lugë çaji, 0,5 lugë çaji Xhenxhefil, shafran i Indisë, piper i zi dhe kanellë, të bluara; 1 lugë gjelle (18 g) Kripë; 1,25 l Ujë; 60 g Fide të thyera ose oriz; 50 g Miell i bardhë i përzier me 250 ml ujë (tedouira); 8 Feta limoni, për servirje

Healthboard

Harira

Profil i mirë ushqyes

Supë marokene me domate, me thjerrëza, qiqra, mish qengji dhe barishte.

Harira është supa marokene që shërbehet për të çelur agjërimin e Ramazanit: domate, thjerrëza, qiqra dhe pak mish qengji, të ziera ngadalë me selino, majdanoz, koriandër, xhenxhefil dhe shafran të Indisë, e pastaj të trashura me fide dhe me një brumë mielli. Një tas prej 350 g ka rreth 265 kcal, 16 g proteina, 6 g yndyrë dhe 6 g fibra, me rreth 870 mg natrium. Tradicionalisht hahet me hurma dhe me pak lëng limoni të shtrydhur.

Sasia:

Shpërndarja e makronutrientëve

Protein: 4.6g (26.4%)

Fat: 1.8g (10.3%)

Carbs: 11g (63.2%)

Fibra: 1.8g

Të dhëna bazë ushqyese

Lëndë ushqyese	Vlera	DV
Proteina	4.6g	8.2%
Yndyrna	1.8g	2.6%
Karbohidrate	11g	3.7%
Sheqerna të thjeshtë	3.85g	Vlerësim
Karbohidrate komplekse	5.35g	Vlerësim
Fibra	1.8g	7.2%
Ujë	82g	3.3%
Kalori	75	3.3%

Indeksi glicemik

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

Klikoni për të parë renditjen e plotë të IG →

Përbërja e acideve yndyrore

Acidi yndyror	Sasia	Njësia	DV
Saturated	0.34	g	1.7%
Monounsaturated	0.92	g	3.7%
Polyunsaturated	0.32	g	2.5%
Omega-3	0.096	g	Vlerësim
Omega-6	0.224	g	Vlerësim
Trans	0	g	0.0%

Antioksidantë

Antioksidantët (p.sh. vitamina C, vitamina E, seleni, polifenolet, karotenoidet) ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga stresi oksidativ dhe mbështesin shëndetin. Ata gjenden në fruta, perime, arra dhe disa produkte shtazore.

Përbërje me aktivitet antioksidues. Vitamina C, E dhe seleni përfshihen kur janë të pranishme në produkt.

Përbërja	Sasia	Njësia
Vitamina C	4.34	mg
Vitamina E	0.41	mg
Selen	3.9	mcg

Vitamina

Vitaminë	Sasia	Njësia	DV
vitamin A	17.6	mcg	2.0%
vitamin B1	0.07	mg	5.8%
vitamin B2	0.046	mg	3.5%
vitamin B3	0.84	mg	5.3%
vitamin B6	0.076	mg	4.5%
vitamin B9	40.5	mcg	10.1%
vitamin B12	0.194	mcg	8.1%
vitamin C	4.34	mg	4.8%
vitamin D	0.008 (0 IU)	mcg	0.1%
vitamin E	0.408	mg	2.7%
vitamin K	21.9	mcg	18.3%

Minerale

Minerali	Sasia	Njësia	DV
calcium	15.6	mg	1.6%
iron	0.979	mg	5.4%
magnesium	15.2	mg	3.8%
phosphorus	56.8	mg	8.1%
potassium	199	mg	7.7%
sodium	248	mg	10.8%
zinc	0.756	mg	6.9%
copper	0.117	mg	13.0%
manganese	0.372	mg	16.2%
selenium	3.9	mcg	7.1%

Aminoacidet esenciale

Aminoacid	Sasia	Njësia	DV	DIAAS
Histidinë	128	mg	18.3%	137%
Izoleucinë	196	mg	14.0%	112%
Leucinë limiting	327	mg	12.0%	92%
Lizinë	316	mg	15.0%	113%
Metioninë	134	mg	12.8%	100%
Fenilalaninë	338	mg	19.3%	142%
Treoninë	174	mg	16.6%	120%
Triptofan	49	mg	17.5%	128%
Valinë	218	mg	12.0%	94%

Krahaso me produkte të tjera

Vlerat për 100 g

Shtoni produkte sipër për të parë një krahasim krah për krah.

Produkte të ngjashme

Më të afërtat sipas profilit të makronutrientëve

Gjellë me fasule A+

88 kcal 4.5g P 2.4g F 12g C

Bakso B

77 kcal 5g P 2.5g F 8.6g C

Pak karbohidrate

Supë Thjerrëzash A+

73 kcal 3.2g P 2.2g F 11g C

Som Tam A

71 kcal 3.5g P 2.6g F 9.8g C

Pak karbohidrate

Alergjenët

Gluten

Ndaj këtë produkt

Receta

Shiko recetën e plotë

Supë Vështirësia: Mesatare Racione: 8 Gjithsej: 125 min

Përbërësit

Mish qengji ose viçi, i prerë në kubikë 1 cm 250 g
Qepë, e grirë në rende 1 e madhe (150 g)
Selino me gjethe, majdanoz dhe koriandër, të grira imët 2 kërcej (100 g) + nga 30 g secila barishte
Domate të pjekura, të grira në rende ose të bëra pure 800 g
Salcë domateje 2 lugë gjelle (35 g)
Qiqra të thata, të njomura gjatë natës 120 g
Thjerrëza kafe ose jeshile 150 g
Vaj ulliri 2 lugë gjelle (27 g)
Xhenxhefil, shafran i Indisë, piper i zi dhe kanellë, të bluara 1 lugë çaji, 1 lugë çaji, 0,5 lugë çaji, 0,5 lugë çaji
Kripë 1 lugë gjelle (18 g)
Ujë 1,25 l
Fide të thyera ose oriz 60 g
Miell i bardhë i përzier me 250 ml ujë (tedouira) 50 g
Feta limoni, për servirje 8

Përgatitja

25 min

Gatimi

100 min

Udhëzimet

1
Në një tenxhere të madhe bashkoni mishin, qepën, selinon, gjysmën e barishteve, vajin, erëzat dhe 1 lugë çaji kripë, dhe gatuajini në zjarr mesatar për 10 minuta, duke i përzier, derisa mishi të skuqet lehtë.
2
Shtoni qiqrat e kulluara dhe 500 ml nga uji, mbulojeni dhe lëreni të ziejë ngadalë për 30 minuta.
3
Përzieni brenda domatet, salcën e domates, thjerrëzat dhe 750 ml ujë të mbetur, çojeni në valë dhe lëreni të ziejë ngadalë, gjysmë e mbuluar, për 45 minuta, derisa qiqrat dhe thjerrëzat të zbuten.
4
Shtoni fidetë dhe barishtet e mbetura dhe lëreni të ziejë ngadalë për 5 minuta.
5
Rrihni miellin me 250 ml ujë derisa të bëhet i lëmuar, pastaj hidheni ngadalë në supën që zien, duke e përzier.
6
Lëreni të ziejë ngadalë edhe 10 minuta, duke e përzier shpesh, derisa supa të bëhet e trashë dhe e butë si mëndafsh; rregullojeni me kripën e mbetur.
7
Shërbejeni të nxehtë me feta limoni dhe, sipas traditës, me hurma.