Shiro
Profil i mirë ushqyes
Gjellë etiopiane me miell qiqrash me erëza, e zier ngadalë me qepë dhe vaj.
Shiro është një gjellë e përditshme etiopiane që bëhet duke përzier me rrahëse pluhurin shiro, një miell qiqrash të pjekura i erëzuar me erëza të stilit berbere, në qepë, hudhër, domate dhe vaj që ziejnë ngadalë; është një ushqim standard për ditët e agjërimit që hahet me injera. Një porcion prej 260 g ka rreth 280 kcal, 8 g proteina, 6 g fibra dhe 16 g yndyrë, kryesisht të pangopura nga vaji, me rreth 815 mg natrium. Përdorimi i 2 lugëve gjelle vaj në vend të 4 kursen rreth 60 kcal për porcion.
Shpërndarja e makronutrientëve
Të dhëna bazë ushqyese
| Lëndë ushqyese | Vlera | DV |
|---|---|---|
| Proteina | 3.1g | 5.5% |
| Yndyrna | 6.3g | 9.0% |
| Karbohidrate | 11g | 3.7% |
| Sheqerna të thjeshtë | 3.85g | Vlerësim |
| Karbohidrate komplekse | 4.65g | Vlerësim |
| Fibra | 2.5g | 10.0% |
| Ujë | 79g | 3.2% |
| Kalori | 107 | 4.8% |
Indeksi glicemik
Klikoni për të parë renditjen e plotë të IG →
Përbërja e acideve yndyrore
| Acidi yndyror | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.96 | g | 4.8% |
| Monounsaturated | 1.42 | g | 5.7% |
| Polyunsaturated | 3.46 | g | 26.6% |
| Omega-3 | 1.038 | g | Vlerësim |
| Omega-6 | 2.422 | g | Vlerësim |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
Antioksidantë
Antioksidantët (p.sh. vitamina C, vitamina E, seleni, polifenolet, karotenoidet) ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga stresi oksidativ dhe mbështesin shëndetin. Ata gjenden në fruta, perime, arra dhe disa produkte shtazore.
Përbërje me aktivitet antioksidues. Vitamina C, E dhe seleni përfshihen kur janë të pranishme në produkt.
| Përbërja | Sasia | Njësia |
|---|---|---|
| Vitamina C | 3.78 | mg |
| Vitamina E | 0.94 | mg |
| Selen | 1.59 | mcg |
Vitamina
| Vitaminë | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 33.6 | mcg | 3.7% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.035 | mg | 2.7% |
| vitamin B3 | 0.428 | mg | 2.7% |
| vitamin B6 | 0.112 | mg | 6.6% |
| vitamin B9 | 36.7 | mcg | 9.2% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.78 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.942 | mg | 6.3% |
| vitamin K | 11.9 | mcg | 9.9% |
Minerale
| Minerali | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.7 | mg | 2.3% |
| iron | 1.09 | mg | 6.1% |
| magnesium | 26.8 | mg | 6.7% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 206 | mg | 7.9% |
| sodium | 313 | mg | 13.6% |
| zinc | 0.466 | mg | 4.2% |
| copper | 0.139 | mg | 15.4% |
| manganese | 0.399 | mg | 17.3% |
| selenium | 1.59 | mcg | 2.9% |
Aminoacidet esenciale
| Aminoacid | Sasia | Njësia | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidinë | 77 | mg | 11.0% | 120% |
| Izoleucinë | 121 | mg | 8.6% | 100% |
| Leucinë | 199 | mg | 7.3% | 81% |
| Lizinë | 188 | mg | 9.0% | 97% |
| Metioninë | 76 | mg | 7.2% | 82% |
| Fenilalaninë | 222 | mg | 12.7% | 134% |
| Treoninë | 108 | mg | 10.3% | 107% |
| Triptofan | 31 | mg | 11.1% | 117% |
| Valinë limiting | 124 | mg | 6.8% | 77% |
Krahaso me produkte të tjera
Vlerat për 100 g
Shtoni produkte sipër për të parë një krahasim krah për krah.
Produkte të ngjashme
Më të afërtat sipas profilit të makronutrientëve
Receta
Shiko recetën e plotëPërbërësit
- Qepë e kuqe, e grirë shumë imët 2 mesatare (250 g)
- Vaj vegjetal 4 lugë gjelle
- Hudhër, e grirë 4 thelpinj (16 g)
- Domate, e grirë imët 1 mesatare (150 g)
- Përzierje erëzash berbere 1 lugë gjelle
- Pluhur shiro (miell qiqrash i pjekur me erëza) 1 filxhan (120 g)
- Ujë i nxehtë 700 ml
- Kripë 1 1/4 lugë çaji
- Spec djegës jeshil, i çarë për së gjati 1 (15 g)
Udhëzimet
- 1
Kaurdisni qepën në një tenxhere të thatë në zjarr mesatar për 5-7 minuta, duke e përzier, derisa të zbutet dhe të fillojë të marrë ngjyrë.
- 2
Shtoni vajin dhe hudhrën dhe gatuajini për 3 minuta, pastaj shtoni domaten dhe berberen dhe gatuajini për 5 minuta derisa domatja të shpërbëhet.
- 3
Hidhni rreth 500 ml nga uji i nxehtë dhe lëreni të ziejë lehtë.
- 4
Shtoni pluhurin shiro pak nga pak, duke e përzier vazhdimisht me rrahëse që të mos krijohen kokrriza.
- 5
Lëreni të ziejë pa kapak në zjarr të ulët për 15 minuta, duke e përzier shpesh dhe duke shtuar pjesën tjetër të ujit ndërsa gjella trashet; duhet të jetë e lëmuar dhe e rrjedhshme.
- 6
Përzieni kripën, shtoni specin djegës jeshil dhe gatuajeni edhe 2 minuta.
- 7
Shërbejeni të nxehtë mbi injera.