Oriz me fasule
Profil i mirë ushqyes
Oriz i Amerikës Latine i skuqur me fasule të zeza, qepë dhe spec të ëmbël.
Gallo pinto është gjella kostarikane me oriz të bardhë të një dite më parë, të skuqur me fasule të zeza dhe lëngun e tyre të errët të gatimit, qepë, spec zile, hudhër dhe koriandër; në Nikaragua bëhet me fasule të kuqe. Një porcion prej 220 g ka rreth 300 kcal, 10 g proteina, 7,6 g fibra dhe 7 g yndyrë, me rreth 630 mg natrium. Një vezë e skuqur anash, siç shërbehet në Kosta Rikë, shton rreth 6 g proteina.
Shpërndarja e makronutrientëve
Të dhëna bazë ushqyese
| Lëndë ushqyese | Vlera | DV |
|---|---|---|
| Proteina | 4.4g | 7.9% |
| Yndyrna | 3.3g | 4.7% |
| Karbohidrate | 22g | 7.3% |
| Sheqerna të thjeshtë | 7.7g | Vlerësim |
| Karbohidrate komplekse | 10.9g | Vlerësim |
| Fibra | 3.4g | 13.6% |
| Ujë | 69g | 2.8% |
| Kalori | 136 | 6.0% |
Indeksi glicemik
Klikoni për të parë renditjen e plotë të IG →
Përbërja e acideve yndyrore
| Acidi yndyror | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.31 | g | 1.6% |
| Monounsaturated | 1.95 | g | 7.8% |
| Polyunsaturated | 0.97 | g | 7.5% |
| Omega-3 | 0.291 | g | Vlerësim |
| Omega-6 | 0.679 | g | Vlerësim |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
Antioksidantë
Antioksidantët (p.sh. vitamina C, vitamina E, seleni, polifenolet, karotenoidet) ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga stresi oksidativ dhe mbështesin shëndetin. Ata gjenden në fruta, perime, arra dhe disa produkte shtazore.
Përbërje me aktivitet antioksidues. Vitamina C, E dhe seleni përfshihen kur janë të pranishme në produkt.
| Përbërja | Sasia | Njësia |
|---|---|---|
| Vitamina C | 5.48 | mg |
| Vitamina E | 0.86 | mg |
| Selen | 3.96 | mcg |
Vitamina
| Vitaminë | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 11.8 | mcg | 1.3% |
| vitamin B1 | 0.076 | mg | 6.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.374 | mg | 2.3% |
| vitamin B6 | 0.08 | mg | 4.7% |
| vitamin B9 | 40 | mcg | 10.0% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 5.48 | mg | 6.1% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.865 | mg | 5.8% |
| vitamin K | 6.71 | mcg | 5.6% |
Minerale
| Minerali | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 19 | mg | 1.9% |
| iron | 0.879 | mg | 4.9% |
| magnesium | 31.2 | mg | 7.8% |
| phosphorus | 72.7 | mg | 10.4% |
| potassium | 171 | mg | 6.6% |
| sodium | 285 | mg | 12.4% |
| zinc | 0.645 | mg | 5.9% |
| copper | 0.112 | mg | 12.4% |
| manganese | 0.401 | mg | 17.4% |
| selenium | 3.96 | mcg | 7.2% |
Aminoacidet esenciale
| Aminoacid | Sasia | Njësia | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidinë | 115 | mg | 16.4% | 116% |
| Izoleucinë | 189 | mg | 13.5% | 102% |
| Leucinë | 347 | mg | 12.7% | 92% |
| Lizinë limiting | 258 | mg | 12.3% | 87% |
| Metioninë | 134 | mg | 12.8% | 94% |
| Fenilalaninë | 362 | mg | 20.7% | 142% |
| Treoninë | 175 | mg | 16.7% | 113% |
| Triptofan | 52 | mg | 18.6% | 127% |
| Valinë | 238 | mg | 13.1% | 96% |
Krahaso me produkte të tjera
Vlerat për 100 g
Shtoni produkte sipër për të parë një krahasim krah për krah.
Produkte të ngjashme
Më të afërtat sipas profilit të makronutrientëve
Receta
Shiko recetën e plotëPërbërësit
- Oriz i bardhë i zier, mundësisht i një dite më parë 600 g
- Fasule të zeza të ziera, të kulluara 450 g
- Lëng i zierjes së fasuleve 120 ml
- Vaj vegjetal 3 lugë gjelle
- Qepë, e grirë imët 1 mesatare (130 g)
- Spec i kuq i ëmbël, i grirë imët 1/2 (80 g)
- Hudhër, e grirë 3 thelpinj (12 g)
- Koriandër i freskët, i grirë 15 g
- Kripë sipas shijes
Udhëzimet
- 1
Ngrohni vajin në një tigan të madh në zjarr mesatar dhe skuqni qepën dhe specin për 5 minuta, derisa të zbuten.
- 2
Shtoni hudhrën dhe skuqeni edhe 1 minutë.
- 3
Shtoni fasulet e zeza me lëngun e zierjes së tyre dhe zieni lehtë për 3-4 minuta, derisa lëngu të pakësohet afërsisht përgjysmë dhe të errësohet.
- 4
Shtoni orizin e ftohtë, duke shpërbërë kokrrat e ngjitura, dhe përzieni me kujdes me fasulet derisa çdo kokërr të marrë ngjyrë nga lëngu i fasuleve.
- 5
Gatuajeni për 5-8 minuta, duke e përzier herë pas here, derisa orizi të nxehet dhe përzierja të jetë mjaft e thatë; rregullojeni me kripë.
- 6
Shtoni koriandrin, përzieni dhe shërbejeni të nxehtë, për mëngjes me vezë të skuqura dhe krem kosi ose si garniturë për mish ose peshk.