Pupusa
Vlerë ushqyese e moderuar
Pite misri salvadoriane të mbushura me fasule dhe djathë, me sallatë lakre.
Pupusat janë petulla të trasha salvadoriane prej brumi misri masa, të mbushura me fasule të kuqe të riskuqura dhe quesillo të shkrirë, të gatuara në pllakë dhe që hahen me curtido, një sallatë lakre e athët, dhe me një salsa të hollë domatesh. Një pjatë me dy pupusa me sallatë lakre dhe salsa (370 g) ka rreth 505 kcal, 19 g proteina, 71 g karbohidrate dhe 9 g fibra, me rreth 1.270 mg natrium.
Shpërndarja e makronutrientëve
Të dhëna bazë ushqyese
| Lëndë ushqyese | Vlera | DV |
|---|---|---|
| Proteina | 5.1g | 9.1% |
| Yndyrna | 4.7g | 6.7% |
| Karbohidrate | 19g | 6.3% |
| Sheqerna të thjeshtë | 6.65g | Vlerësim |
| Karbohidrate komplekse | 9.85g | Vlerësim |
| Fibra | 2.5g | 10.0% |
| Ujë | 69g | 2.8% |
| Kalori | 137 | 6.1% |
Indeksi glicemik
Klikoni për të parë renditjen e plotë të IG →
Përbërja e acideve yndyrore
| Acidi yndyror | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.84 | g | 9.2% |
| Monounsaturated | 1.28 | g | 5.1% |
| Polyunsaturated | 1.38 | g | 10.6% |
| Omega-3 | 0.414 | g | Vlerësim |
| Omega-6 | 0.966 | g | Vlerësim |
| Trans | 0.11 | g | 5.5% |
Antioksidantë
Antioksidantët (p.sh. vitamina C, vitamina E, seleni, polifenolet, karotenoidet) ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga stresi oksidativ dhe mbështesin shëndetin. Ata gjenden në fruta, perime, arra dhe disa produkte shtazore.
Përbërje me aktivitet antioksidues. Vitamina C, E dhe seleni përfshihen kur janë të pranishme në produkt.
| Përbërja | Sasia | Njësia |
|---|---|---|
| Vitamina C | 4.79 | mg |
| Vitamina E | 0.32 | mg |
| Selen | 4.42 | mcg |
Vitamina
| Vitaminë | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 50.6 | mcg | 5.6% |
| vitamin B1 | 0.052 | mg | 4.3% |
| vitamin B2 | 0.054 | mg | 4.2% |
| vitamin B3 | 0.485 | mg | 3.0% |
| vitamin B6 | 0.111 | mg | 6.5% |
| vitamin B9 | 12.1 | mcg | 3.0% |
| vitamin B12 | 0.209 | mcg | 8.7% |
| vitamin C | 4.79 | mg | 5.3% |
| vitamin D | 0.039 (2 IU) | mcg | 0.3% |
| vitamin E | 0.323 | mg | 2.2% |
| vitamin K | 13.3 | mcg | 11.1% |
Minerale
| Minerali | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 96.7 | mg | 9.7% |
| iron | 0.728 | mg | 4.0% |
| magnesium | 29.3 | mg | 7.3% |
| phosphorus | 104 | mg | 14.9% |
| potassium | 171 | mg | 6.6% |
| sodium | 344 | mg | 15.0% |
| zinc | 0.824 | mg | 7.5% |
| copper | 0.087 | mg | 9.7% |
| manganese | 0.167 | mg | 7.3% |
| selenium | 4.42 | mcg | 8.0% |
Aminoacidet esenciale
| Aminoacid | Sasia | Njësia | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidinë | 162 | mg | 23.1% | 157% |
| Izoleucinë | 206 | mg | 14.7% | 106% |
| Leucinë | 500 | mg | 18.3% | 127% |
| Lizinë | 336 | mg | 16.0% | 108% |
| Metioninë | 177 | mg | 16.9% | 119% |
| Fenilalaninë | 464 | mg | 26.5% | 175% |
| Treoninë | 176 | mg | 16.8% | 109% |
| Triptofan | 55 | mg | 19.6% | 129% |
| Valinë | 273 | mg | 15.0% | 106% |
Krahaso me produkte të tjera
Vlerat për 100 g
Shtoni produkte sipër për të parë një krahasim krah për krah.
Produkte të ngjashme
Më të afërtat sipas profilit të makronutrientëve
Alergjenët
Receta
Shiko recetën e plotëPërbërësit
- Masa harina (miell misri për tortilla) 450 g
- Ujë i ngrohtë 650 ml
- Pure fasule të kuqe të skuqura (frijoles refritos), e trashë 300 g
- Quesillo ose mocarela, e grirë 250 g
- Vaj vegjetal, për duart dhe pllakën e gatimit 2 lugë gjelle
- Lakër e bardhë, e grirë imët 350 g
- Karotë, e grirë në rende 1 mesatare (80 g)
- Qepë e bardhë, e prerë në feta të holla 0,5 (60 g)
- Uthull e bardhë 120 ml
- Rigon i thatë 1 lugë çaji
- Domate 3 mesatare (300 g)
- Kripë, e ndarë 2,5 lugë çaji (15 g)
Udhëzimet
- 1
Për curtido-n, hidhni ujë të vluar mbi lakrën, kullojeni pas 1 minute dhe përzieni me karotën, qepën, uthullën, rigonin dhe 1 lugë çaji nga kripa; mbajeni në frigorifer për të paktën 1 orë.
- 2
Për salcën, ziejini domatet në ujë për 5 minuta, qërojini, bluajini me 0,5 lugë çaji nga kripa dhe ziejeni purenë në zjarr të ulët për 10 minuta derisa të trashet pak.
- 3
Përzieni masa harina-n me 1 lugë çaji nga kripa dhe ujin e ngrohtë dhe mbrujeni për 2-3 minuta derisa të bëhet një brumë i butë që nuk plasaritet; ndajeni në 12 topa.
- 4
Shtypni fasulet dhe djathin së bashku derisa të bëhen një pastë e trashë.
- 5
Me duar të lyera me vaj, shtypni një top në formë kupe 10 cm, vendosni brenda një të dymbëdhjetën e mbushjes (rreth 45 g), mbyllni brumin sipër saj dhe rrafshojeni duke e shtypur lehtë në një disk 12 cm me trashësi rreth 1 cm.
- 6
Gatuajini pupusas në një pllakë gatimi ose tigan të rëndë të lyer lehtë me vaj në zjarr mesatar deri të fortë për 4-5 minuta nga secila anë derisa të marrin ngjyrë në pika dhe djathi të jetë shkrirë.
- 7
Shërbejini të nxehta, 2 për pjatë, me curtido dhe salcë domatesh sipër.