Poke
SuperushqimVlerë ushqyese e jashtëzakonshme
Peshk i papërpunuar havajian mbi oriz.
Poke është një pjatë havajane me kubikë toni ose salmoni të papjekur të marinuar në salcë soje dhe vaj susami, e shërbyer mbi oriz me shtesa si avokado, kastravec, edamame dhe qepë të njomë. Ka shumë proteina; salmoni e bën gjithashtu të pasur me omega-3, ndërsa toni i dobët yellowfin ka shumë më pak. Marinata e sojës shton natrium, dhe orizi kafe dhe perimet shtesë shtojnë fibra.
Shpërndarja e makronutrientëve
Të dhëna bazë ushqyese
| Lëndë ushqyese | Vlera | DV |
|---|---|---|
| Proteina | 9g | 16.1% |
| Yndyrna | 4g | 5.7% |
| Karbohidrate | 12g | 4.0% |
| Sheqerna të thjeshtë | 4.2g | Vlerësim |
| Karbohidrate komplekse | 6.8g | Vlerësim |
| Fibra | 1g | 4.0% |
| Ujë | 73g | 2.9% |
| Kalori | 115 | 5.1% |
Indeksi glicemik
Klikoni për të parë renditjen e plotë të IG →
Përbërja e acideve yndyrore
| Acidi yndyror | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.6 | g | 3.0% |
| Monounsaturated | 2.13 | g | 8.5% |
| Polyunsaturated | 0.95 | g | 7.3% |
| Omega-3 | 0.285 | g | Vlerësim |
| EPA | 3 | mg | 0.3% |
| DHA | 19 | mg | 2.1% |
| Omega-6 | 0.665 | g | Vlerësim |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioksidantë
Antioksidantët (p.sh. vitamina C, vitamina E, seleni, polifenolet, karotenoidet) ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga stresi oksidativ dhe mbështesin shëndetin. Ata gjenden në fruta, perime, arra dhe disa produkte shtazore.
Përbërje me aktivitet antioksidues. Vitamina C, E dhe seleni përfshihen kur janë të pranishme në produkt.
| Përbërja | Sasia | Njësia |
|---|---|---|
| Vitamina C | 3.39 | mg |
| Vitamina E | 0.51 | mg |
| Selen | 23.3 | mcg |
Vitamina
| Vitaminë | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 9.25 | mcg | 1.0% |
| vitamin B1 | 0.078 | mg | 6.5% |
| vitamin B2 | 0.084 | mg | 6.5% |
| vitamin B3 | 4.87 | mg | 30.4% |
| vitamin B6 | 0.305 | mg | 17.9% |
| vitamin B9 | 48.2 | mcg | 12.1% |
| vitamin B12 | 0.475 | mcg | 19.8% |
| vitamin C | 3.39 | mg | 3.8% |
| vitamin D | 0.388 (16 IU) | mcg | 2.6% |
| vitamin E | 0.513 | mg | 3.4% |
| vitamin K | 16 | mcg | 13.3% |
Minerale
| Minerali | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 25.6 | mg | 2.6% |
| iron | 0.835 | mg | 4.6% |
| magnesium | 30.3 | mg | 7.6% |
| phosphorus | 115 | mg | 16.4% |
| potassium | 286 | mg | 11.0% |
| sodium | 214 | mg | 9.3% |
| zinc | 0.582 | mg | 5.3% |
| copper | 0.129 | mg | 14.3% |
| manganese | 0.3 | mg | 13.0% |
| selenium | 23.3 | mcg | 42.4% |
Aminoacidet esenciale
| Aminoacid | Sasia | Njësia | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidinë | 238 | mg | 34.0% | 145% |
| Izoleucinë | 368 | mg | 26.3% | 120% |
| Leucinë | 672 | mg | 24.6% | 108% |
| Lizinë | 685 | mg | 32.6% | 140% |
| Metioninë | 324 | mg | 30.9% | 138% |
| Fenilalaninë | 641 | mg | 36.6% | 153% |
| Treoninë | 349 | mg | 33.2% | 136% |
| Triptofan | 100 | mg | 35.7% | 148% |
| Valinë | 422 | mg | 23.2% | 103% |
Krahaso me produkte të tjera
Vlerat për 100 g
Shtoni produkte sipër për të parë një krahasim krah për krah.
Produkte të ngjashme
Më të afërtat sipas profilit të makronutrientëve
Alergjenët
Receta
Shiko recetën e plotëPërbërësit
- Ton ose salmon i freskët për sushi, i prerë kubikë 200 g
- Oriz sushi i gatuar 240 g
- Salcë soje 2 lugë gjelle
- Vaj susami 1 lugë çaji
- Uthull orizi 1 lugë çaji
- Fara susami të pjekura 1 lugë gjelle
- Avokado, e prerë feta 1
- Kastravec, i prerë kubikë 1 e vogël
- Edamame, të qëruar 80 g
- Qepë e njomë, e prerë 2 kërcell
Udhëzimet
- 1
Rrihni bashkë salcën e sojes, vajin e susamit dhe uthullën e orizit për të bërë marinadën.
- 2
Hidhni butësisht peshkun e prerë kubikë në marinadë dhe lëreni 10 minuta.
- 3
Ndajeni orizin e ngrohtë të sushit në dy tasa.
- 4
Rregulloni avokadon, kastravecin dhe edamamen mbi oriz.
- 5
Vendosni peshkun e marinuar sipër.
- 6
Zbukuroni me qepë të njomë dhe fara susami, pastaj shërbejeni menjëherë.