Oriz Jollof
Vlerë ushqyese e moderuar
Oriz afrikano-perëndimor i gatuar në salcë domatesh dhe specash të erëzuara.
Orizi jollof është një gatim i Afrikës Perëndimore në një tenxhere të vetme me oriz kokërrgjatë të gatuar në një bazë të skuqur me domate të bluara, spec të kuq, scotch bonnet dhe qepë me pastë domatesh, trumzë, pluhur kerri dhe lëng mishi. Një porcion 250 g ka rreth 430 kcal, kryesisht nga orizi i bardhë, me 14 g yndyrë nga vaji i gatimit dhe vetëm 9 g proteina. Pula në skarë, peshku ose fasulet anash shtojnë proteinat që i mungojnë.
Shpërndarja e makronutrientëve
Të dhëna bazë ushqyese
| Lëndë ushqyese | Vlera | DV |
|---|---|---|
| Proteina | 3.7g | 6.6% |
| Yndyrna | 5.6g | 8.0% |
| Karbohidrate | 27g | 9.0% |
| Sheqerna të thjeshtë | 9.45g | Vlerësim |
| Karbohidrate komplekse | 15.95g | Vlerësim |
| Fibra | 1.6g | 6.4% |
| Ujë | 63g | 2.5% |
| Kalori | 172 | 7.6% |
Indeksi glicemik
Klikoni për të parë renditjen e plotë të IG →
Përbërja e acideve yndyrore
| Acidi yndyror | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.96 | g | 4.8% |
| Monounsaturated | 1.41 | g | 5.6% |
| Polyunsaturated | 2.9 | g | 22.3% |
| Omega-3 | 0.87 | g | Vlerësim |
| Omega-6 | 2.03 | g | Vlerësim |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
Antioksidantë
Antioksidantët (p.sh. vitamina C, vitamina E, seleni, polifenolet, karotenoidet) ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga stresi oksidativ dhe mbështesin shëndetin. Ata gjenden në fruta, perime, arra dhe disa produkte shtazore.
Përbërje me aktivitet antioksidues. Vitamina C, E dhe seleni përfshihen kur janë të pranishme në produkt.
| Përbërja | Sasia | Njësia |
|---|---|---|
| Vitamina C | 15.2 | mg |
| Vitamina E | 0.86 | mg |
| Selen | 6.58 | mcg |
Vitamina
| Vitaminë | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 30.9 | mcg | 3.4% |
| vitamin B1 | 0.077 | mg | 6.4% |
| vitamin B2 | 0.072 | mg | 5.5% |
| vitamin B3 | 2.09 | mg | 13.1% |
| vitamin B6 | 0.18 | mg | 10.6% |
| vitamin B9 | 13.4 | mcg | 3.4% |
| vitamin B12 | 0.003 | mcg | 0.1% |
| vitamin C | 15.2 | mg | 16.9% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.862 | mg | 5.7% |
| vitamin K | 11.4 | mcg | 9.5% |
Minerale
| Minerali | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 31 | mg | 3.1% |
| iron | 0.639 | mg | 3.6% |
| magnesium | 16.7 | mg | 4.2% |
| phosphorus | 68.5 | mg | 9.8% |
| potassium | 232 | mg | 8.9% |
| sodium | 425 | mg | 18.5% |
| zinc | 0.449 | mg | 4.1% |
| copper | 0.13 | mg | 14.4% |
| manganese | 0.354 | mg | 15.4% |
| selenium | 6.58 | mcg | 12.0% |
Aminoacidet esenciale
| Aminoacid | Sasia | Njësia | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidinë | 83 | mg | 11.9% | 97% |
| Izoleucinë | 134 | mg | 9.6% | 83% |
| Leucinë | 249 | mg | 9.1% | 76% |
| Lizinë limiting | 154 | mg | 7.3% | 60% |
| Metioninë | 121 | mg | 11.5% | 98% |
| Fenilalaninë | 244 | mg | 13.9% | 111% |
| Treoninë | 124 | mg | 11.8% | 92% |
| Triptofan | 40 | mg | 14.3% | 113% |
| Valinë | 178 | mg | 9.8% | 83% |
Krahaso me produkte të tjera
Vlerat për 100 g
Shtoni produkte sipër për të parë një krahasim krah për krah.
Produkte të ngjashme
Më të afërtat sipas profilit të makronutrientëve
Receta
Shiko recetën e plotëPërbërësit
- Oriz me kokërr të gjatë, i gjysmëziera 500 g
- Domate të zgjatura (tip qiriri) 400 g
- Speca të kuq 2 (300 g)
- Spec Scotch bonnet 1
- Qepë 2 të mesme (300 g)
- Vaj vegjetal 100 ml
- Përqendrim domatesh 70 g
- Lëng pule 750 ml
- Kubikë supe 2
- Pluhur kerri 1 lugë çaji
- Trumzë e tharë 1 lugë çaji
- Gjethe dafine 2
- Kripë 1 lugë çaji
- Piper i bardhë sipas shijes
Udhëzimet
- 1
Bluani domatet, specat, spec Scotch bonnet dhe 1 qepë deri sa të bëhen pure e lëmuar, pastaj zieni purenë në një tenxhere për 15-20 minuta, derisa të reduktohet me rreth një të tretën.
- 2
Shpëlajeni orizin në disa ujëra derisa uji të dalë pothuajse i pastër dhe kullojeni.
- 3
Ngrohni vajin në një tenxhere të madhe e të rëndë në nxehtësi mesatare dhe skuqni qepën e dytë, të prerë në feta, për 5 minuta, derisa të zbutet.
- 4
Shtoni përqendrimin e domateve dhe skuqeni për 5 minuta, derisa të errësohet. Shtoni purenë e reduktuar, pluhurin e kerrit, trumzën, gjethet e dafinës dhe kubikët e supës të shkrifëruar dhe skuqini për 10 minuta, duke trazuar, derisa vaji të dalë në sipërfaqe.
- 5
Hidhni lëngun, shtoni kripën dhe piperin e bardhë dhe lëreni të vlojë, pastaj përzieni orizin.
- 6
Mbulojeni tenxheren fort me letër alumini dhe kapak dhe gatuajeni në zjarr të ulët për 30-35 minuta, duke e trazuar një herë në gjysmë të kohës, derisa të thithet lëngu dhe orizi të zbutet.
- 7
Hiqni gjethet e dafinës, shkrifëroni orizin me pirun dhe shërbejeni.