Gumbo
Profil i mirë ushqyes
Zierje nga Luiziana me bamje dhe fruta deti ose mish.
Gumbo është një gjellë e Luizianës e ndërtuar mbi një ru të errët me miell dhe yndyrë, e zier me lëng mishi, bamje, selino, spec dhe qepë, plus karkaleca, suxhuk andouille ose pulë, dhe e servirur mbi oriz. Jep proteina të moderuara dhe perime, ndërsa ruja dhe suxhuku shtojnë pjesën më të madhe të yndyrës dhe suxhuku e erëzat shtojnë natrium. Një tas 350 g është rreth 385 kcal para orizit.
Shpërndarja e makronutrientëve
Të dhëna bazë ushqyese
| Lëndë ushqyese | Vlera | DV |
|---|---|---|
| Proteina | 5g | 8.9% |
| Yndyrna | 7g | 10.0% |
| Karbohidrate | 5g | 1.7% |
| Sheqerna të thjeshtë | 1.75g | Vlerësim |
| Karbohidrate komplekse | 2.25g | Vlerësim |
| Fibra | 1g | 4.0% |
| Ujë | 81g | 3.2% |
| Kalori | 110 | 4.9% |
Indeksi glicemik
Klikoni për të parë renditjen e plotë të IG →
Përbërja e acideve yndyrore
| Acidi yndyror | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.53 | g | 7.6% |
| Monounsaturated | 2.01 | g | 8.0% |
| Polyunsaturated | 2.74 | g | 21.1% |
| Omega-3 | 0.822 | g | Vlerësim |
| EPA | 3 | mg | 0.3% |
| DHA | 3 | mg | 0.3% |
| Omega-6 | 1.918 | g | Vlerësim |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
Antioksidantë
Antioksidantët (p.sh. vitamina C, vitamina E, seleni, polifenolet, karotenoidet) ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga stresi oksidativ dhe mbështesin shëndetin. Ata gjenden në fruta, perime, arra dhe disa produkte shtazore.
Përbërje me aktivitet antioksidues. Vitamina C, E dhe seleni përfshihen kur janë të pranishme në produkt.
| Përbërja | Sasia | Njësia |
|---|---|---|
| Vitamina C | 3.19 | mg |
| Vitamina E | 0.55 | mg |
| Selen | 7.35 | mcg |
Vitamina
| Vitaminë | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 12.4 | mcg | 1.4% |
| vitamin B1 | 0.052 | mg | 4.3% |
| vitamin B2 | 0.059 | mg | 4.5% |
| vitamin B3 | 0.711 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.072 | mg | 4.2% |
| vitamin B9 | 7.12 | mcg | 1.8% |
| vitamin B12 | 0.163 | mcg | 6.8% |
| vitamin C | 3.19 | mg | 3.5% |
| vitamin D | 0.103 (4 IU) | mcg | 0.7% |
| vitamin E | 0.547 | mg | 3.6% |
| vitamin K | 9.53 | mcg | 7.9% |
Minerale
| Minerali | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 21.3 | mg | 2.1% |
| iron | 0.352 | mg | 2.0% |
| magnesium | 13.2 | mg | 3.3% |
| phosphorus | 55.9 | mg | 8.0% |
| potassium | 135 | mg | 5.2% |
| sodium | 322 | mg | 14.0% |
| zinc | 0.451 | mg | 4.1% |
| copper | 0.094 | mg | 10.4% |
| manganese | 0.188 | mg | 8.2% |
| selenium | 7.35 | mcg | 13.4% |
Aminoacidet esenciale
| Aminoacid | Sasia | Njësia | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidinë | 116 | mg | 16.6% | 123% |
| Izoleucinë | 182 | mg | 13.0% | 103% |
| Leucinë | 331 | mg | 12.1% | 92% |
| Lizinë | 316 | mg | 15.0% | 112% |
| Metioninë | 159 | mg | 15.1% | 118% |
| Fenilalaninë | 331 | mg | 18.9% | 137% |
| Treoninë | 162 | mg | 15.4% | 110% |
| Triptofan | 46 | mg | 16.4% | 118% |
| Valinë limiting | 204 | mg | 11.2% | 87% |
Krahaso me produkte të tjera
Vlerat për 100 g
Shtoni produkte sipër për të parë një krahasim krah për krah.
Produkte të ngjashme
Më të afërtat sipas profilit të makronutrientëve
Alergjenët
Receta
Shiko recetën e plotëPërbërësit
- Miell i bardhë 120 g
- Vaj vegjetal 120 ml
- Qepë, e grirë 1
- Spec i gjelbër zile, i grirë 1
- Kërcell selinoje, të grira 2
- Thelpinj hudhre, të grira 3
- Sallame andui (andouille), të prera feta 250 g
- Karkaleca të pagatuar, të qëruar 300 g
- Bamje, të prera feta 200 g
- Lëng pule ose frutash deti 1,5 l
- Erëzim kaxhun 2 lugë gjelle
- Oriz i bardhë i gatuar, për shërbim 400 g
Udhëzimet
- 1
Bëni një ru të errët: gatuani miellin dhe vajin bashkë në një tenxhere të rëndë në zjarr mesatar, duke përzier vazhdimisht, për 20 deri në 30 minuta derisa të marrë ngjyrën e çokollatës me qumësht.
- 2
Shtoni qepën, specin dhe selinon te ruja dhe gatuani 5 minuta derisa të zbuten, pastaj përzieni hudhrën.
- 3
Skuqni sallamin andui, pastaj hidhni lëngun pak nga pak, duke rrahur për ta bashkuar, dhe shtoni erëzimin kaxhun.
- 4
Ziejeni pa mbulesë rreth 45 minuta, duke përzier herë pas here, pastaj shtoni bamjet dhe gatuani edhe 15 minuta.
- 5
Përzieni karkalecat dhe ziejeni edhe 5 minuta derisa sapo të gatuhen e të marrin ngjyrë rozë.
- 6
Provojeni dhe rregulloni kriposjen, pastaj hidheni mbi tasa me oriz të bardhë të nxehtë.