Supë egusi
Vlerë ushqyese e moderuar
Supë nigeriane me fara pjepri të bluara, vaj palme, mish viçi dhe zarzavate me gjethe.
Supa egusi është një supë e trashë nigeriane me fara pjepri të bluara, të skuqura në vaj të kuq palme dhe të ziera ngadalë me mish viçi, peshk të tymosur, karavidhe, spec scotch bonnet dhe spinaq ose gjethe ugu, që hahet me fufu, eba ose jam të shtypur. Një porcion prej 250 g ka rreth 460 kcal, 31 g proteina dhe 36 g yndyrë, nga të cilat 13,5 g të ngopura, si dhe rreth 1050 mg natrium. Vaji i kuq i palmës dhe zarzavatet i japin çdo porcioni rreth 80% të vlerës ditore të vitaminës A.
Shpërndarja e makronutrientëve
Të dhëna bazë ushqyese
| Lëndë ushqyese | Vlera | DV |
|---|---|---|
| Proteina | 12g | 21.4% |
| Yndyrna | 14g | 20.0% |
| Karbohidrate | 3.1g | 1.0% |
| Sheqerna të thjeshtë | 1.08g | Vlerësim |
| Karbohidrate komplekse | 1.12g | Vlerësim |
| Fibra | 0.9g | 3.6% |
| Ujë | 68g | 2.7% |
| Kalori | 184 | 8.2% |
Indeksi glicemik
Klikoni për të parë renditjen e plotë të IG →
Përbërja e acideve yndyrore
| Acidi yndyror | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 5.39 | g | 26.9% |
| Monounsaturated | 4.78 | g | 19.1% |
| Polyunsaturated | 3.53 | g | 27.2% |
| Omega-3 | 1.059 | g | Vlerësim |
| EPA | 5 | mg | 0.6% |
| DHA | 12 | mg | 1.3% |
| Omega-6 | 2.471 | g | Vlerësim |
| Trans | 0.24 | g | 12.0% |
Antioksidantë
Antioksidantët (p.sh. vitamina C, vitamina E, seleni, polifenolet, karotenoidet) ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga stresi oksidativ dhe mbështesin shëndetin. Ata gjenden në fruta, perime, arra dhe disa produkte shtazore.
Përbërje me aktivitet antioksidues. Vitamina C, E dhe seleni përfshihen kur janë të pranishme në produkt.
| Përbërja | Sasia | Njësia |
|---|---|---|
| Vitamina C | 4.47 | mg |
| Vitamina E | 1.23 | mg |
| Selen | 8.77 | mcg |
Vitamina
| Vitaminë | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 293 | mcg | 32.6% |
| vitamin B1 | 0.048 | mg | 4.0% |
| vitamin B2 | 0.098 | mg | 7.5% |
| vitamin B3 | 1.87 | mg | 11.7% |
| vitamin B6 | 0.166 | mg | 9.8% |
| vitamin B9 | 33.1 | mcg | 8.3% |
| vitamin B12 | 1.01 | mcg | 42.1% |
| vitamin C | 4.47 | mg | 5.0% |
| vitamin D | 0.874 (35 IU) | mcg | 5.8% |
| vitamin E | 1.23 | mg | 8.2% |
| vitamin K | 85.9 | mcg | 71.6% |
Minerale
| Minerali | Sasia | Njësia | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 37.1 | mg | 3.7% |
| iron | 2.03 | mg | 11.3% |
| magnesium | 76.1 | mg | 19.0% |
| phosphorus | 164 | mg | 23.4% |
| potassium | 336 | mg | 12.9% |
| sodium | 420 | mg | 18.3% |
| zinc | 3.74 | mg | 34.0% |
| copper | 0.148 | mg | 16.4% |
| manganese | 0.353 | mg | 15.3% |
| selenium | 8.77 | mcg | 15.9% |
Aminoacidet esenciale
| Aminoacid | Sasia | Njësia | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidinë | 365 | mg | 52.1% | 167% |
| Izoleucinë | 546 | mg | 39.0% | 133% |
| Leucinë | 968 | mg | 35.5% | 116% |
| Lizinë | 905 | mg | 43.1% | 138% |
| Metioninë | 488 | mg | 46.5% | 156% |
| Fenilalaninë | 990 | mg | 56.6% | 177% |
| Treoninë | 522 | mg | 49.7% | 153% |
| Triptofan | 147 | mg | 52.5% | 163% |
| Valinë | 598 | mg | 32.9% | 110% |
Krahaso me produkte të tjera
Vlerat për 100 g
Shtoni produkte sipër për të parë një krahasim krah për krah.
Produkte të ngjashme
Më të afërtat sipas profilit të makronutrientëve
Alergjenët
Receta
Shiko recetën e plotëPërbërësit
- Mish viçi (shpatull), i prerë në kubikë 700 g
- Peshk i tymosur (mustak ose skumbri), pa kocka 150 g
- Egusi i bluar (fara pjepri) 200 g
- Vaj palme i kuq 120 ml (110 g)
- Qepë, e grirë 1 e madhe (150 g)
- Speca djegës Scotch bonnet, të bluar në blender 2 (20 g)
- Karavidhe të thata të bluara 2 lugë gjelle (15 g)
- Kube supe 2 (20 g)
- Spinaq ose gjethe ugu, të grira 400 g
- Ujë 1 l
- Kripë 0,5 lugë çaji (3 g)
Udhëzimet
- 1
Vendoseni mishin e viçit në një tenxhere me gjysmën e qepës, 1 kub supe dhe një majë kripë, mbulojeni dhe lëreni të ziejë në avullin e vet për 10 minuta, pastaj shtoni ujin dhe zieni në zjarr të ulët për 35-40 minuta, derisa të zbutet.
- 2
Shtoni peshkun e tymosur te mishi për 5 minutat e fundit, pastaj lërini mishin dhe peshkun mënjanë dhe ruajeni lëngun (rreth 600 ml).
- 3
Përzieni egusin e bluar me qepën e mbetur dhe 4 lugë gjelle nga lëngu, derisa të bëhet një pastë e trashë.
- 4
Ngrohni vajin e palmës në një tenxhere të madhe në zjarr mesatar për 2 minuta (mos e lini të tymojë), pastaj hidhni lugë-lugë pastën e egusit dhe skuqeni për 8-10 minuta, duke e kthyer me kujdes, derisa kokrrizat të forcohen dhe të marrin ngjyrë lehtësisht të artë.
- 5
Shtoni specin e bluar, karavidhet, kubin e dytë të supës dhe lëngun e ruajtur, kthejini mishin dhe peshkun, mbulojeni dhe zieni në zjarr të ulët për 15 minuta, duke e përzier herë pas here që të mos ngjitet.
- 6
Hidhni spinaqin dhe përzieni, gatuajeni për 3-5 minuta derisa të vyshket, pastaj provojeni dhe rregulloni kripën.
- 7
Shërbejeni të nxehtë me fufu, eba ose jam të shtypur.