Name: Maroški kuskus s sedmimi vrstami zelenjave
Prep time: 30 min
Cook time: 75 min
Total time: 105 min
Yield: 8
Cuisine: maroška
Ingredients: 600 g Kuskus, srednje zrnat; 1 pločevinka (240 g) Čičerika, konzervirana, odcejena; 3 srednje veliki (300 g) Korenje; 2 srednje veliki (400 g) Bučke; 2 majhni (200 g) Repa; 300 g Buča ali maslena buča, olupljena; 1 velika (150 g) Čebula; 2 srednje velika (250 g) Paradižnik; 3 žlice Olivno olje; 20 g Maslo; po 1 žlička Mleti ingver, kurkuma in črni poper; 1 majhen šopek (20 g) Svež koriander in peteršilj, sesekljana; 1 žlica (18 g) Sol; 1,5 l Voda

Healthboard

Zelenjavni kuskus

Dober hranilni profil

Maroški kuskus, kuhan na pari, pod enolončnico iz zelenjave in čičerike.

Maroški zelenjavni kuskus je kuskus iz pšeničnega zdroba, dvakrat kuhan na pari nad juho iz korenja, repe, bučk, buče, paradižnika, čebule in čičerike, začinjeno z ingverjem in kurkumo, nato pa postrežen pod zelenjavo in prelit z juho z zajemalko. Krožnik 450 g ima približno 440 kcal, 14 g beljakovin, 9 g vlaknin in 8,6 g maščob ter približno 990 mg natrija. Z dodatkom več čičerike se poveča vsebnost beljakovin.

Količina:

Porazdelitev makrohranil

Protein: 3g (13.7%)

Fat: 1.9g (8.7%)

Carbs: 17g (77.6%)

Vlaknine: 2g

Osnovni podatki o hranilih

Hranilo	Vrednost	DV
Beljakovine	3g	5.4%
Maščobe	1.9g	2.7%
Ogljikovi hidrati	17g	5.7%
Enostavni sladkorji	5.95g	Ocena
Kompleksni ogljikovi hidrati	9.05g	Ocena
Vlaknine	2g	8.0%
Voda	77g	3.1%
Kalorije	98	4.4%

Glikemični indeks

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

Kliknite za ogled celotne lestvice GI →

Sestava maščobnih kislin

Maščobna kislina	Količina	Enota	DV
Saturated	0.48	g	2.4%
Monounsaturated	0.97	g	3.9%
Polyunsaturated	0.27	g	2.1%
Omega-3	0.081	g	Ocena
Omega-6	0.189	g	Ocena
Trans	0	g	0.0%

Antioksidanti

Antioksidanti (npr. vitamin C, vitamin E, selen, polifenoli, karotenoidi) pomagajo ščititi celice pred oksidativnim stresom in podpirajo zdravje. Najdemo jih v sadju, zelenjavi, oreščkih in nekaterih živalskih izdelkih.

Spojine z antioksidativnim delovanjem. Vitamin C, E in selen so vključeni, kadar so prisotni v izdelku.

Spojina	Količina	Enota
Vitamin C	4.32	mg
Vitamin E	0.45	mg
Selen	15.3	mcg

Vitamini

Vitamin	Količina	Enota	DV
vitamin A	103	mcg	11.4%
vitamin B1	0.04	mg	3.3%
vitamin B2	0.03	mg	2.3%
vitamin B3	0.753	mg	4.7%
vitamin B6	0.063	mg	3.7%
vitamin B9	11.3	mcg	2.8%
vitamin B12	0.001	mcg	0.0%
vitamin C	4.32	mg	4.8%
vitamin D	0 (0 IE)	mcg	0.0%
vitamin E	0.445	mg	3.0%
vitamin K	8.14	mcg	6.8%

Minerali

Mineral	Količina	Enota	DV
calcium	20.9	mg	2.1%
iron	0.501	mg	2.8%
magnesium	17.3	mg	4.3%
phosphorus	48	mg	6.9%
potassium	157	mg	6.0%
sodium	220	mg	9.6%
zinc	0.292	mg	2.7%
copper	0.09	mg	10.0%
manganese	0.293	mg	12.7%
selenium	15.3	mcg	27.8%

Esencialne aminokisline

Aminokislina	Količina	Enota	DV	DIAAS
Histidin	66	mg	9.4%	87%
Izolevcin	120	mg	8.6%	84%
Levcin	203	mg	7.4%	70%
Lizin limiting	97	mg	4.6%	42%
Metionin	120	mg	11.4%	110%
Fenilalanin	224	mg	12.8%	115%
Treonin	99	mg	9.4%	83%
Triptofan	36	mg	12.9%	115%
Valin	129	mg	7.1%	68%

Primerjaj z drugimi izdelki

Vrednosti na 100 g

Dodajte izdelke zgoraj za prikaz vzporedne primerjave.

Podobni izdelki

Najbližji po profilu makrohranil

Kičdi A

97 kcal 3.4g P 2.4g F 16g C

Açai bowl B

86 kcal 1.4g P 2.7g F 16g C

Prosena kaša z bučo A

107 kcal 3.3g P 3.8g F 15g C

Rajma A

106 kcal 4.8g P 3.4g F 15g C

Alergeni

GlutenMlečni izdelki

Delite ta izdelek

Recept

Poglej celoten recept

Glavna jed Zahtevnost: Srednje Porcije: 8 Skupaj: 105 min

Sestavine

Kuskus, srednje zrnat 600 g
Čičerika, konzervirana, odcejena 1 pločevinka (240 g)
Korenje 3 srednje veliki (300 g)
Bučke 2 srednje veliki (400 g)
Repa 2 majhni (200 g)
Buča ali maslena buča, olupljena 300 g
Čebula 1 velika (150 g)
Paradižnik 2 srednje velika (250 g)
Olivno olje 3 žlice
Maslo 20 g
Mleti ingver, kurkuma in črni poper po 1 žlička
Svež koriander in peteršilj, sesekljana 1 majhen šopek (20 g)
Sol 1 žlica (18 g)
Voda 1,5 l

Priprava

30 min

Kuhanje

75 min

Navodila

1
Čebulo narežite na rezine, paradižnik naribajte in oboje dajte v spodnji del kuskusiere ali v velik lonec skupaj z olivnim oljem, ingverjem, kurkumo, poprom, polovico zelišč, 2 žličkama soli in 900 ml vode; zavrite.
2
Korenje in repo olupite ter po dolgem prerežite na polovice ali četrtine; dodajte v lonec in kuhajte na nizkem ognju 20 minut.
3
Medtem dajte kuskus v široko skledo, ga pokapljajte s 300 ml vode, pomešane s preostalo soljo, zrna drgnite med dlanmi, da jih ločite, in pustite stati 10 minut.
4
Kuskus rahlo naložite v košaro za kuhanje na pari, jo postavite nad rahlo vrelo juho in kuhajte na pari 15 minut od trenutka, ko začne para uhajati skozi zrna.
5
Kuskus stresite nazaj v skledo, ga pokapljajte z dodatnimi 300 ml vode, razdrobite morebitne grudice, v juho pa dodajte bučo, bučke in čičeriko.
6
Kuskus drugič kuhajte na pari 15–20 minut, medtem ko se zelenjava dokuha, nato v vroča zrna vmešajte maslo.
7
Kuskus v kupu naložite na velik pladenj, nanj razporedite zelenjavo, potresite s preostalimi zelišči in ga z zajemalko prelijte z nekaj juhe, preostanek pa postrezite posebej.