Upma
Zmerna hranilna vrednost
Južnoindijska kaša iz zdroba, kuhana z zelenjavo in začimbami.
Upma je slan južnoindijski zajtrk iz na suho popraženega zdroba, kuhanega v vodi s čebulo, zelenimi čiliji, ingverjem, listi karija in zelenjavo, začinjen z gorčičnimi semeni, popraženimi v olju in gheeju. Krožnik 250 g ima približno 290 kcal, 8 g beljakovin, 41 g večinoma rafiniranih ogljikovih hidratov in 770 mg natrija. Z dvojno količino zelenjave ali s skledico sambarja postane bolj nasitna.
Porazdelitev makrohranil
Osnovni podatki o hranilih
| Hranilo | Vrednost | DV |
|---|---|---|
| Beljakovine | 3.2g | 5.7% |
| Maščobe | 4.3g | 6.1% |
| Ogljikovi hidrati | 17g | 5.7% |
| Enostavni sladkorji | 5.95g | Ocena |
| Kompleksni ogljikovi hidrati | 9.35g | Ocena |
| Vlaknine | 1.7g | 6.8% |
| Voda | 75g | 3.0% |
| Kalorije | 117 | 5.2% |
Glikemični indeks
Kliknite za ogled celotne lestvice GI →
Sestava maščobnih kislin
| Maščobna kislina | Količina | Enota | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | Ocena |
| Omega-6 | 1.33 | g | Ocena |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
Antioksidanti
Antioksidanti (npr. vitamin C, vitamin E, selen, polifenoli, karotenoidi) pomagajo ščititi celice pred oksidativnim stresom in podpirajo zdravje. Najdemo jih v sadju, zelenjavi, oreščkih in nekaterih živalskih izdelkih.
Spojine z antioksidativnim delovanjem. Vitamin C, E in selen so vključeni, kadar so prisotni v izdelku.
| Spojina | Količina | Enota |
|---|---|---|
| Vitamin C | 3.8 | mg |
| Vitamin E | 1.11 | mg |
| Selen | 11.4 | mcg |
Vitamini
| Vitamin | Količina | Enota | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
Minerali
| Mineral | Količina | Enota | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
Esencialne aminokisline
| Aminokislina | Količina | Enota | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| Izolevcin | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| Levcin | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| Lizin limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| Metionin | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| Fenilalanin | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| Treonin | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| Triptofan | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| Valin | 138 | mg | 7.6% | 68% |
Primerjaj z drugimi izdelki
Vrednosti na 100 g
Dodajte izdelke zgoraj za prikaz vzporedne primerjave.
Podobni izdelki
Najbližji po profilu makrohranil
Alergeni
Recept
Poglej celoten receptSestavine
- Pšenični zdrob (rava/sooji) 180 g
- Rastlinsko olje 2 žlici
- Ghee (prečiščeno maslo) 1 žlica
- Gorčična semena 1 čajna žlička
- Urad dal in chana dal 1 čajna žlička + 1 žlica
- Čebula, drobno sesekljana 1 srednje velika (120 g)
- Zeleni čili, ingver in curryjevi listi 2 čilija, 10 g ingverja, 1 vejica
- Mešana zelenjava (korenje, grah, stročji fižol), drobno narezana na kocke 150 g
- Voda 600 ml
- Sol 1 1/4 čajne žličke (8 g)
- Limonin sok 1 žlica
- Svež koriander, sesekljan 10 g
Navodila
- 1
Zdrob v široki ponvi na srednje nizkem ognju 5 do 6 minut med mešanjem pražite brez maščobe, dokler ne zadiši po praženem, a je še vedno bled; preložite ga na krožnik.
- 2
V isti ponvi segrejte olje in ghee, dodajte gorčična semena in, ko začnejo pokati, še urad in chana dal; pražite 1 minuto, da porumenita.
- 3
Dodajte zeleni čili, ingver in curryjeve liste, nato še čebulo, in kuhajte 3 do 4 minute, da se čebula zmehča.
- 4
Dodajte zelenjavo in kuhajte 3 minute, nato prilijte vodo s soljo in zavrite.
- 5
Zmanjšajte ogenj in zdrob dodajajte v tankem curku ob nenehnem mešanju, da se ne naredijo grudice.
- 6
Pokrijte in na nizkem ognju kuhajte 3 do 4 minute, da se voda vpije ter je zdrob mehak in rahel.
- 7
Ugasnite ogenj, vmešajte limonin sok in koriander ter postrezite vroče.