Sambar
Izjemna hranilna vrednost
Južnoindijska enolončnica iz toor dala in zelenjave, okisana s tamarindo.
Sambar je južnoindijska enolončnica iz toor dala (razpolovljenega golobjega graha) in zelenjave, kot so stroki drumstick (moringe), jajčevci in buča, okisana s tamarindom, začinjena z začimbno mešanico sambar in dokončana z gorčičnimi semeni, prepraženimi v olju. Skleda 250 g ima približno 160 kcal, 6,5 g beljakovin, 5 g vlaknin in 720 mg natrija. Skoraj ves natrij izvira iz soli, zato ga z uporabo 1 čajne žličke namesto 2 približno prepolovite.
Porazdelitev makrohranil
Osnovni podatki o hranilih
| Hranilo | Vrednost | DV |
|---|---|---|
| Beljakovine | 2.6g | 4.6% |
| Maščobe | 2g | 2.9% |
| Ogljikovi hidrati | 9.6g | 3.2% |
| Enostavni sladkorji | 3.36g | Ocena |
| Kompleksni ogljikovi hidrati | 4.24g | Ocena |
| Vlaknine | 2g | 8.0% |
| Voda | 84g | 3.4% |
| Kalorije | 63 | 2.8% |
Glikemični indeks
Kliknite za ogled celotne lestvice GI →
Sestava maščobnih kislin
| Maščobna kislina | Količina | Enota | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.23 | g | 1.1% |
| Monounsaturated | 0.45 | g | 1.8% |
| Polyunsaturated | 1.2 | g | 9.2% |
| Omega-3 | 0.36 | g | Ocena |
| Omega-6 | 0.84 | g | Ocena |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioksidanti
Antioksidanti (npr. vitamin C, vitamin E, selen, polifenoli, karotenoidi) pomagajo ščititi celice pred oksidativnim stresom in podpirajo zdravje. Najdemo jih v sadju, zelenjavi, oreščkih in nekaterih živalskih izdelkih.
Spojine z antioksidativnim delovanjem. Vitamin C, E in selen so vključeni, kadar so prisotni v izdelku.
| Spojina | Količina | Enota |
|---|---|---|
| Vitamin C | 5.53 | mg |
| Vitamin E | 0.89 | mg |
| Selen | 1.43 | mcg |
Vitamini
| Vitamin | Količina | Enota | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 74.9 | mcg | 8.3% |
| vitamin B1 | 0.064 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.037 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.488 | mg | 3.0% |
| vitamin B6 | 0.056 | mg | 3.3% |
| vitamin B9 | 35.6 | mcg | 8.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 5.53 | mg | 6.1% |
| vitamin D | 0 (0 IE) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.894 | mg | 6.0% |
| vitamin K | 4.71 | mcg | 3.9% |
Minerali
| Mineral | Količina | Enota | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 27.4 | mg | 2.7% |
| iron | 0.885 | mg | 4.9% |
| magnesium | 27.1 | mg | 6.8% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 259 | mg | 10.0% |
| sodium | 286 | mg | 12.4% |
| zinc | 0.4 | mg | 3.6% |
| copper | 0.14 | mg | 15.6% |
| manganese | 0.27 | mg | 11.7% |
| selenium | 1.43 | mcg | 2.6% |
Esencialne aminokisline
| Aminokislina | Količina | Enota | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 85 | mg | 12.1% | 153% |
| Izolevcin | 96 | mg | 6.9% | 92% |
| Levcin | 178 | mg | 6.5% | 84% |
| Lizin | 173 | mg | 8.2% | 104% |
| Metionin limiting | 63 | mg | 6.0% | 79% |
| Fenilalanin | 261 | mg | 14.9% | 184% |
| Treonin | 100 | mg | 9.5% | 115% |
| Triptofan | 26 | mg | 9.3% | 114% |
| Valin | 112 | mg | 6.2% | 81% |
Primerjaj z drugimi izdelki
Vrednosti na 100 g
Dodajte izdelke zgoraj za prikaz vzporedne primerjave.
Podobni izdelki
Najbližji po profilu makrohranil
Recept
Poglej celoten receptSestavine
- Toor dal (razpolovljeni golobji grah), opran 150 g
- Voda 1 l
- Mešana zelenjava (stroki moringe, jajčevec, korenje, buča), narezana na kose 400 g
- Čebula ali šalotka, sesekljana 1 srednja (120 g)
- Paradižnik, sesekljan 2 srednja (200 g)
- Tamarinda 20 g (kos velikosti limete)
- Začimbna mešanica sambar 2 žlici (15 g)
- Mleta kurkuma 1/2 žličke
- Sol 2 žlički (12 g)
- Rastlinsko olje 2 žlici
- Gorčična semena 1 žlička
- Curryjevi listi, posušeni rdeči čiliji in asafetida brez glutena (hing) 1 vejica, 2 čilija, 1 ščepec
- Svež koriander, sesekljan 10 g
Navodila
- 1
Toor dal kuhajte v ekonom loncu s 450 ml vode in kurkumo za 4 piske (ali ga kuhajte pokritega na rahlem ognju 40 minut), da postane zelo mehak, nato ga pretlačite v gladko kašo.
- 2
Tamarindo namočite v 200 ml tople vode iz odmerjene količine za 10 minut, jo ožemite in tekočino precedite; vlakna pulpe zavrzite.
- 3
Zelenjavo, čebulo in paradižnik dajte v velik lonec s preostalimi 350 ml vode in malo soli ter kuhajte na rahlem ognju 10 minut, da je zelenjava skoraj mehka.
- 4
Dodajte tamarindovo vodo in mešanico sambar ter kuhajte na rahlem ognju 5 minut, dokler ne izgine vonj po surovi tamarindi.
- 5
Vmešajte pretlačeni dal in preostalo sol ter kuhajte na rahlem ognju 5 do 8 minut; če je gostejše od tekoče enolončnice, dodajte malo vode.
- 6
V majhni ponvi segrejte olje, dodajte gorčična semena in, ko začnejo pokati, še rdeče čilije, curryjeve liste in asafetido; pražite 20 sekund in prelijte čez sambar.
- 7
Potresite s koriandrom in ponudite vroče z rižem, idlijem ali doso.