Healthboard

Poha

Zmerna hranilna vrednost

Indijski sploščeni riž s čebulo, arašidi, kurkumo in limono.

Poha — fotografija 1

Poha je maharaštrski zajtrk iz opranega sploščenega riža, premešanega s čebulo, zelenimi čiliji, listi karijevca, kurkumo in ocvrtimi arašidi, nato pa dokončanega z limoninim sokom in svežim koriandrom. Krožnik 200 g ima približno 390 kcal, 8 g beljakovin in 56 g večinoma rafiniranih ogljikovih hidratov; olje in arašidi prispevajo večino od njegovih 15 g maščob. Dodatek graha ali jogurta kot priloge poveča vsebnost beljakovin.

Porazdelitev makrohranil

Protein: 4.2g (10.6%)
Fat: 7.4g (18.7%)
Carbs: 28g (70.7%)
Vlaknine: 1.5g

Osnovni podatki o hranilih

HraniloVrednostDV
Beljakovine4.2g7.5%
Maščobe7.4g10.6%
Ogljikovi hidrati28g9.3%
Enostavni sladkorji9.8gOcena
Kompleksni ogljikovi hidrati16.7gOcena
Vlaknine1.5g6.0%
Voda59g2.4%
Kalorije1948.6%

Glikemični indeks

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
64

Kliknite za ogled celotne lestvice GI →

Sestava maščobnih kislin
Maščobna kislinaKoličinaEnotaDV
Saturated0.87g4.3%
Monounsaturated2.45g9.8%
Polyunsaturated3.67g28.2%
Omega-31.101gOcena
Omega-62.569gOcena
Trans0g0.0%

Antioksidanti

Antioksidanti (npr. vitamin C, vitamin E, selen, polifenoli, karotenoidi) pomagajo ščititi celice pred oksidativnim stresom in podpirajo zdravje. Najdemo jih v sadju, zelenjavi, oreščkih in nekaterih živalskih izdelkih.

Spojine z antioksidativnim delovanjem. Vitamin C, E in selen so vključeni, kadar so prisotni v izdelku.

SpojinaKoličinaEnota
Vitamin C4.48mg
Vitamin E2.05mg
Selen6.15mcg

Vitamini
VitaminKoličinaEnotaDV
vitamin A6.75mcg0.8%
vitamin B10.059mg4.9%
vitamin B20.031mg2.4%
vitamin B31.1mg6.9%
vitamin B60.081mg4.8%
vitamin B916.9mcg4.2%
vitamin B120mcg0.0%
vitamin C4.48mg5.0%
vitamin D0 (0 IE)mcg0.0%
vitamin E2.05mg13.7%
vitamin K5.97mcg5.0%

Minerali
MineralKoličinaEnotaDV
calcium26.2mg2.6%
iron0.975mg5.4%
magnesium24.4mg6.1%
phosphorus70.9mg10.1%
potassium139mg5.3%
sodium351mg15.3%
zinc0.629mg5.7%
copper0.161mg17.9%
manganese0.544mg23.7%
selenium6.15mcg11.2%

Esencialne aminokisline
AminokislinaKoličinaEnotaDVDIAAS
Histidin 99mg14.1%105%
Izolevcin 160mg11.4%90%
Levcin 300mg11.0%83%
Lizin limiting155mg7.4%55%
Metionin 144mg13.7%106%
Fenilalanin 358mg20.5%148%
Treonin 142mg13.5%96%
Triptofan 46mg16.4%118%
Valin 213mg11.7%90%

Primerjaj z drugimi izdelki

Vrednosti na 100 g

Dodajte izdelke zgoraj za prikaz vzporedne primerjave.

Podobni izdelki

Najbližji po profilu makrohranil

Vareniki s krompirjem B
176 kcal 3.9g P 6g F 27g C
Zongzi B
213 kcal 5.3g P 8.4g F 28g C
Jollof riž B
172 kcal 3.7g P 5.6g F 27g C
Lepljivi riž z mangom C
177 kcal 2.4g P 6g F 29g C

Alergeni

Arašidi

Delite ta izdelek

Recept

Poglej celoten recept
Zajtrk Zahtevnost: Enostavno Porcije: 3 Skupaj: 25 min

Sestavine

  • Debela poha (sploščen riž) 200 g
  • Rastlinsko olje 2 žlici
  • Surovi arašidi 40 g
  • Gorčična semena in semena rimske kumine po 1 čajna žlička
  • Zeleni čili in curryjevi listi 2 čilija, 1 vejica
  • Čebula, drobno sesekljana 1 velika (150 g)
  • Mleta kurkuma 1/2 čajne žličke
  • Sladkor 1 čajna žlička
  • Sol 1 čajna žlička (6 g)
  • Limonin sok 1 žlica
  • Svež koriander, sesekljan 10 g
Priprava
10 min
Kuhanje
15 min

Navodila

  1. 1

    Poho 30 sekund splakujte v cedilu pod tekočo vodo, dobro odcedite in pustite stati 10 minut, da se zmehča.

  2. 2

    V široki ponvi na srednjem ognju segrejte olje in 3 do 4 minute pražite arašide, da zlato porumenijo; poberite jih iz ponve.

  3. 3

    V olje dodajte gorčična semena in, ko začnejo pokati, še rimsko kumino, zeleni čili in curryjeve liste; pražite 20 sekund.

  4. 4

    Dodajte čebulo in jo pražite 4 do 5 minut, da se zmehča in postane prosojna, nato vmešajte kurkumo.

  5. 5

    Poho potresite s soljo in sladkorjem, jo skupaj z arašidi stresite v ponev in nežno premešajte, da se enakomerno obarva rumeno.

  6. 6

    Pokrijte in na nizkem ognju 2 do 3 minute parite, da se segreje in zmehča.

  7. 7

    Ugasnite ogenj, vmešajte limonin sok in koriander ter postrezite toplo.