Name: Solata niçoise
Prep time: 20 min
Cook time: 20 min
Total time: 40 min
Yield: 4
Cuisine: Francoska
Ingredients: 400 g Majhen krompir, voskaste sorte; 200 g Zeleni fižol, očiščen; 4 velika Jajca; 1 glava (150 g) Maslena solata; 3 srednji (300 g) Paradižniki; 225 g Konzervirani tuna v olivnem olju, odcejena; 60 g Niçoise ali druge majhne črne olive; 4 žlice Ekstra deviško olivno olje; 1,5 žlice Rdeči vinski kis; 1 čajna žlička Dijonska gorčica; 1 majhna (20 g) Šalotka, drobno sesekljana; po okusu Sol in črni poper

Healthboard

Solata nicoise

Superživilo

Izjemna hranilna vrednost

Francoska solata iz tuna, jajca, krompirja, stročjega fižola, paradižnika in oliv.

Solata niçoise je sestavljena solata iz Nice, iz tunine, trdo kuhanih jajc, kuhanega krompirja, stročjega fižola, paradižnika, solate in črnih oliv, začinjena z gorčičnim vinaigrettom. Kot glavna jed je uravnotežena: tuna in jajca zagotavljajo beljakovine, krompir zagotavlja škrob, večina maščob pa izvira iz oljčnega olja. Tuna, vložena v vodi namesto v olju, prihrani okoli 50 kcal na porcijo.

Malo ogljikovih hidratov

Količina:

Porazdelitev makrohranil

Protein: 6.6g (32.5%)

Fat: 6.3g (31.0%)

Carbs: 7.4g (36.5%)

Vlaknine: 1.3g

Osnovni podatki o hranilih

Hranilo	Vrednost	DV
Beljakovine	6.6g	11.8%
Maščobe	6.3g	9.0%
Ogljikovi hidrati	7.4g	2.5%
Enostavni sladkorji	2.59g	Ocena
Kompleksni ogljikovi hidrati	3.51g	Ocena
Vlaknine	1.3g	5.2%
Voda	78g	3.1%
Kalorije	111	4.9%

Glikemični indeks

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

Kliknite za ogled celotne lestvice GI →

Sestava maščobnih kislin

Maščobna kislina	Količina	Enota	DV
Saturated	1.15	g	5.8%
Monounsaturated	3.69	g	14.8%
Polyunsaturated	1.09	g	8.4%
Omega-3	0.327	g	Ocena
EPA	4	mg	0.4%
DHA	21	mg	2.3%
Omega-6	0.763	g	Ocena
Trans	0	g	0.0%

Antioksidanti

Antioksidanti (npr. vitamin C, vitamin E, selen, polifenoli, karotenoidi) pomagajo ščititi celice pred oksidativnim stresom in podpirajo zdravje. Najdemo jih v sadju, zelenjavi, oreščkih in nekaterih živalskih izdelkih.

Spojine z antioksidativnim delovanjem. Vitamin C, E in selen so vključeni, kadar so prisotni v izdelku.

Spojina	Količina	Enota
Vitamin C	5.3	mg
Vitamin E	1.04	mg
Selen	15.4	mcg

Vitamini

Vitamin	Količina	Enota	DV
vitamin A	48.4	mcg	5.4%
vitamin B1	0.047	mg	3.9%
vitamin B2	0.096	mg	7.4%
vitamin B3	2.3	mg	14.4%
vitamin B6	0.107	mg	6.3%
vitamin B9	21.2	mcg	5.3%
vitamin B12	0.418	mcg	17.4%
vitamin C	5.3	mg	5.9%
vitamin D	1.21 (48 IE)	mcg	8.1%
vitamin E	1.04	mg	6.9%
vitamin K	25.1	mcg	20.9%

Minerali

Mineral	Količina	Enota	DV
calcium	24.2	mg	2.4%
iron	0.98	mg	5.4%
magnesium	19.1	mg	4.8%
phosphorus	100	mg	14.3%
potassium	266	mg	10.2%
sodium	240	mg	10.4%
zinc	0.474	mg	4.3%
copper	0.082	mg	9.1%
manganese	0.118	mg	5.1%
selenium	15.4	mcg	28.0%

Esencialne aminokisline

Aminokislina	Količina	Enota	DV	DIAAS
Histidin	174	mg	24.9%	150%
Izolevcin	300	mg	21.4%	138%
Levcin	511	mg	18.7%	116%
Lizin	530	mg	25.2%	152%
Metionin	266	mg	25.3%	159%
Fenilalanin	498	mg	28.5%	167%
Treonin	280	mg	26.7%	154%
Triptofan	75	mg	26.8%	157%
Valin	358	mg	19.7%	123%

Primerjaj z drugimi izdelki

Vrednosti na 100 g

Dodajte izdelke zgoraj za prikaz vzporedne primerjave.

Podobni izdelki

Najbližji po profilu makrohranil

Šakšuka A+

101 kcal 5.4g P 6.5g F 6.2g C

Malo ogljikovih hidratov

Laksa B

98 kcal 5.4g P 5.8g F 6.7g C

Malo ogljikovih hidratov

Pečenja A

126 kcal 6.4g P 6.8g F 9.8g C

Malo ogljikovih hidratov

Tzatziki A

104 kcal 6.3g P 6.9g F 4.6g C

Malo ogljikovih hidratov

Alergeni

JajcaRibe

Delite ta izdelek

Recept

Poglej celoten recept

Solata Zahtevnost: Enostavno Porcije: 4 Skupaj: 40 min

Sestavine

Majhen krompir, voskaste sorte 400 g
Zeleni fižol, očiščen 200 g
Jajca 4 velika
Maslena solata 1 glava (150 g)
Paradižniki 3 srednji (300 g)
Konzervirani tuna v olivnem olju, odcejena 225 g
Niçoise ali druge majhne črne olive 60 g
Ekstra deviško olivno olje 4 žlice
Rdeči vinski kis 1,5 žlice
Dijonska gorčica 1 čajna žlička
Šalotka, drobno sesekljana 1 majhna (20 g)
Sol in črni poper po okusu

Priprava

20 min

Kuhanje

20 min

Navodila

1
Krompir kuhajte v osoljeni vodi, dokler ni mehak, 15–20 minut, zeleni fižol dodajte za zadnje 4 minute. Odcedite, nato fižol ohladite v hladni vodi.
2
Jajca kuhajte 9 minut, ohladite jih v hladni vodi, nato jih olupite in razčetrtajte.
3
Kis, gorčico, šalotko, sol in poper razžvrkljajte, nato vmešajte olivno olje, da dobite vinaigrette.
4
Še topel krompir prepolovite in ga premešajte z 2 žlicama vinaigretta.
5
Paradižnike narežite na krhlje, solato pa natrgajte na velike kose.
6
Solato razporedite na pladenj in povrhu naložite krompir, zeleni fižol, paradižnike, jajca, koščke tune in olive.
7
Pokapajte s preostalim vinaigrettom in postrezite.