Name: Harira (maroška paradižnikova juha z lečo in čičeriko)
Prep time: 25 min
Cook time: 100 min
Total time: 125 min
Yield: 8
Cuisine: Maroška
Ingredients: 250 g Jagnjetina ali govedina, narezana na kocke velikosti 1 cm; 1 velika (150 g) Čebula, naribana; 2 stebli (100 g) + po 30 g vsakega zelišča Zelena z listi, peteršilj in koriander, drobno sesekljani; 800 g Zreli paradižnik, nariban ali pretlačen; 2 žlici (35 g) Paradižnikova mezga; 120 g Suha čičerika, namočena čez noč; 150 g Rjava ali zelena leča; 2 žlici (27 g) Oljčno olje; 1 žlička, 1 žlička, 0,5 žličke, 0,5 žličke Mleti ingver, kurkuma, črni poper in cimet; 1 žlica (18 g) Sol; 1,25 l Voda; 60 g Lasasti rezanci, nalomljeni, ali riž; 50 g Bela pšenična moka, zmešana z 250 ml vode (tedouira); 8 Krhlji limone, za serviranje

Healthboard

Harira

Dober hranilni profil

Maroška paradižnikova juha z lečo, čičeriko, jagnjetino in zelišči.

Harira je maroška juha, ki jo postrežejo ob prekinitvi ramadanskega posta: paradižnik, leča, čičerika in malo jagnjetine, počasi kuhani z zeleno, peteršiljem, koriandrom, ingverjem in kurkumo, nato pa zgoščeni z rezanci vermicelli in pasto iz moke. Skleda s 350 g ima približno 265 kcal, 16 g beljakovin, 6 g maščob in 6 g vlaknin ter okoli 870 mg natrija. Tradicionalno jo jedo z datlji in malo iztisnjenega limoninega soka.

Količina:

Porazdelitev makrohranil

Protein: 4.6g (26.4%)

Fat: 1.8g (10.3%)

Carbs: 11g (63.2%)

Vlaknine: 1.8g

Osnovni podatki o hranilih

Hranilo	Vrednost	DV
Beljakovine	4.6g	8.2%
Maščobe	1.8g	2.6%
Ogljikovi hidrati	11g	3.7%
Enostavni sladkorji	3.85g	Ocena
Kompleksni ogljikovi hidrati	5.35g	Ocena
Vlaknine	1.8g	7.2%
Voda	82g	3.3%
Kalorije	75	3.3%

Glikemični indeks

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

Kliknite za ogled celotne lestvice GI →

Sestava maščobnih kislin

Maščobna kislina	Količina	Enota	DV
Saturated	0.34	g	1.7%
Monounsaturated	0.92	g	3.7%
Polyunsaturated	0.32	g	2.5%
Omega-3	0.096	g	Ocena
Omega-6	0.224	g	Ocena
Trans	0	g	0.0%

Antioksidanti

Antioksidanti (npr. vitamin C, vitamin E, selen, polifenoli, karotenoidi) pomagajo ščititi celice pred oksidativnim stresom in podpirajo zdravje. Najdemo jih v sadju, zelenjavi, oreščkih in nekaterih živalskih izdelkih.

Spojine z antioksidativnim delovanjem. Vitamin C, E in selen so vključeni, kadar so prisotni v izdelku.

Spojina	Količina	Enota
Vitamin C	4.34	mg
Vitamin E	0.41	mg
Selen	3.9	mcg

Vitamini

Vitamin	Količina	Enota	DV
vitamin A	17.6	mcg	2.0%
vitamin B1	0.07	mg	5.8%
vitamin B2	0.046	mg	3.5%
vitamin B3	0.84	mg	5.3%
vitamin B6	0.076	mg	4.5%
vitamin B9	40.5	mcg	10.1%
vitamin B12	0.194	mcg	8.1%
vitamin C	4.34	mg	4.8%
vitamin D	0.008 (0 IE)	mcg	0.1%
vitamin E	0.408	mg	2.7%
vitamin K	21.9	mcg	18.3%

Minerali

Mineral	Količina	Enota	DV
calcium	15.6	mg	1.6%
iron	0.979	mg	5.4%
magnesium	15.2	mg	3.8%
phosphorus	56.8	mg	8.1%
potassium	199	mg	7.7%
sodium	248	mg	10.8%
zinc	0.756	mg	6.9%
copper	0.117	mg	13.0%
manganese	0.372	mg	16.2%
selenium	3.9	mcg	7.1%

Esencialne aminokisline

Aminokislina	Količina	Enota	DV	DIAAS
Histidin	128	mg	18.3%	137%
Izolevcin	196	mg	14.0%	112%
Levcin limiting	327	mg	12.0%	92%
Lizin	316	mg	15.0%	113%
Metionin	134	mg	12.8%	100%
Fenilalanin	338	mg	19.3%	142%
Treonin	174	mg	16.6%	120%
Triptofan	49	mg	17.5%	128%
Valin	218	mg	12.0%	94%

Primerjaj z drugimi izdelki

Vrednosti na 100 g

Dodajte izdelke zgoraj za prikaz vzporedne primerjave.

Podobni izdelki

Najbližji po profilu makrohranil

Fižolova enolončnica A+

88 kcal 4.5g P 2.4g F 12g C

Bakso B

77 kcal 5g P 2.5g F 8.6g C

Malo ogljikovih hidratov

Lečna juha A+

73 kcal 3.2g P 2.2g F 11g C

Som tam A

71 kcal 3.5g P 2.6g F 9.8g C

Malo ogljikovih hidratov

Alergeni

Gluten

Delite ta izdelek

Recept

Poglej celoten recept

Juha Zahtevnost: Srednje Porcije: 8 Skupaj: 125 min

Sestavine

Jagnjetina ali govedina, narezana na kocke velikosti 1 cm 250 g
Čebula, naribana 1 velika (150 g)
Zelena z listi, peteršilj in koriander, drobno sesekljani 2 stebli (100 g) + po 30 g vsakega zelišča
Zreli paradižnik, nariban ali pretlačen 800 g
Paradižnikova mezga 2 žlici (35 g)
Suha čičerika, namočena čez noč 120 g
Rjava ali zelena leča 150 g
Oljčno olje 2 žlici (27 g)
Mleti ingver, kurkuma, črni poper in cimet 1 žlička, 1 žlička, 0,5 žličke, 0,5 žličke
Sol 1 žlica (18 g)
Voda 1,25 l
Lasasti rezanci, nalomljeni, ali riž 60 g
Bela pšenična moka, zmešana z 250 ml vode (tedouira) 50 g
Krhlji limone, za serviranje 8

Priprava

25 min

Kuhanje

100 min

Navodila

1
V velikem loncu združite meso, čebulo, zeleno, polovico zelišč, olje, začimbe in 1 žličko soli ter med mešanjem kuhajte na srednjem ognju 10 minut, dokler meso rahlo ne porjavi.
2
Dodajte odcejeno čičeriko in 500 ml vode, pokrijte in počasi kuhajte 30 minut.
3
Vmešajte paradižnik, paradižnikovo mezgo, lečo in preostalih 750 ml vode, zavrite in delno pokrito počasi kuhajte 45 minut, dokler čičerika in leča nista mehki.
4
Dodajte rezance in preostala zelišča ter počasi kuhajte 5 minut.
5
Moko z metlico gladko zmešajte z 250 ml vode, nato jo med mešanjem počasi vlijte v juho, ki rahlo vre.
6
Počasi kuhajte še 10 minut in pogosto mešajte, dokler juha ni gosta in žametna; začinite s preostalo soljo.
7
Postrezite vročo s krhlji limone in, po tradiciji, z datlji.