Juha egusi
Zmerna hranilna vrednost
Nigerijska juha iz mletih melonovih semen, palmovega olja, govedine in listnate zelenjave.
Egusi juha je gosta nigerijska juha iz mletih semen melone, popraženih v rdečem palmovem olju in dušenih z govedino, dimljeno ribo, rakci, čilijem scotch bonnet in špinačo ali listi ugu; je se s fufujem, ebo ali tolčenim jamom. 250 g porcija ima približno 460 kcal, 31 g beljakovin in 36 g maščob, od tega 13,5 g nasičenih, ter približno 1050 mg natrija. Rdeče palmovo olje in zelenjava vsaki porciji zagotovita približno 80 % dnevne vrednosti vitamina A.
Porazdelitev makrohranil
Osnovni podatki o hranilih
| Hranilo | Vrednost | DV |
|---|---|---|
| Beljakovine | 12g | 21.4% |
| Maščobe | 14g | 20.0% |
| Ogljikovi hidrati | 3.1g | 1.0% |
| Enostavni sladkorji | 1.08g | Ocena |
| Kompleksni ogljikovi hidrati | 1.12g | Ocena |
| Vlaknine | 0.9g | 3.6% |
| Voda | 68g | 2.7% |
| Kalorije | 184 | 8.2% |
Glikemični indeks
Kliknite za ogled celotne lestvice GI →
Sestava maščobnih kislin
| Maščobna kislina | Količina | Enota | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 5.39 | g | 26.9% |
| Monounsaturated | 4.78 | g | 19.1% |
| Polyunsaturated | 3.53 | g | 27.2% |
| Omega-3 | 1.059 | g | Ocena |
| EPA | 5 | mg | 0.6% |
| DHA | 12 | mg | 1.3% |
| Omega-6 | 2.471 | g | Ocena |
| Trans | 0.24 | g | 12.0% |
Antioksidanti
Antioksidanti (npr. vitamin C, vitamin E, selen, polifenoli, karotenoidi) pomagajo ščititi celice pred oksidativnim stresom in podpirajo zdravje. Najdemo jih v sadju, zelenjavi, oreščkih in nekaterih živalskih izdelkih.
Spojine z antioksidativnim delovanjem. Vitamin C, E in selen so vključeni, kadar so prisotni v izdelku.
| Spojina | Količina | Enota |
|---|---|---|
| Vitamin C | 4.47 | mg |
| Vitamin E | 1.23 | mg |
| Selen | 8.77 | mcg |
Vitamini
| Vitamin | Količina | Enota | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 293 | mcg | 32.6% |
| vitamin B1 | 0.048 | mg | 4.0% |
| vitamin B2 | 0.098 | mg | 7.5% |
| vitamin B3 | 1.87 | mg | 11.7% |
| vitamin B6 | 0.166 | mg | 9.8% |
| vitamin B9 | 33.1 | mcg | 8.3% |
| vitamin B12 | 1.01 | mcg | 42.1% |
| vitamin C | 4.47 | mg | 5.0% |
| vitamin D | 0.874 (35 IE) | mcg | 5.8% |
| vitamin E | 1.23 | mg | 8.2% |
| vitamin K | 85.9 | mcg | 71.6% |
Minerali
| Mineral | Količina | Enota | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 37.1 | mg | 3.7% |
| iron | 2.03 | mg | 11.3% |
| magnesium | 76.1 | mg | 19.0% |
| phosphorus | 164 | mg | 23.4% |
| potassium | 336 | mg | 12.9% |
| sodium | 420 | mg | 18.3% |
| zinc | 3.74 | mg | 34.0% |
| copper | 0.148 | mg | 16.4% |
| manganese | 0.353 | mg | 15.3% |
| selenium | 8.77 | mcg | 15.9% |
Esencialne aminokisline
| Aminokislina | Količina | Enota | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 365 | mg | 52.1% | 167% |
| Izolevcin | 546 | mg | 39.0% | 133% |
| Levcin | 968 | mg | 35.5% | 116% |
| Lizin | 905 | mg | 43.1% | 138% |
| Metionin | 488 | mg | 46.5% | 156% |
| Fenilalanin | 990 | mg | 56.6% | 177% |
| Treonin | 522 | mg | 49.7% | 153% |
| Triptofan | 147 | mg | 52.5% | 163% |
| Valin | 598 | mg | 32.9% | 110% |
Primerjaj z drugimi izdelki
Vrednosti na 100 g
Dodajte izdelke zgoraj za prikaz vzporedne primerjave.
Podobni izdelki
Najbližji po profilu makrohranil
Alergeni
Recept
Poglej celoten receptSestavine
- Goveje pleče, narezano na kocke 700 g
- Prekajena riba (som ali skuša), brez kosti 150 g
- Mleta semena egusi (melonova semena) 200 g
- Rdeče palmovo olje 120 ml (110 g)
- Čebula, sesekljana 1 velika (150 g)
- Paprike scotch bonnet, zmiksane 2 (20 g)
- Mleti posušeni rakci 2 žlici (15 g)
- Jušne kocke 2 (20 g)
- Špinača ali listi ugu, sesekljani 400 g
- Voda 1 l
- Sol 0,5 žličke (3 g)
Navodila
- 1
Meso dajte v lonec s polovico čebule, 1 jušno kocko in ščepcem soli, pokrijte in dušite 10 minut, nato dodajte vodo in na nizkem ognju kuhajte 35–40 minut, da se zmehča.
- 2
Zadnjih 5 minut mesu dodajte prekajeno ribo, nato meso in ribo odstavite, jušno osnovo pa shranite (približno 600 ml).
- 3
Mleta semena egusi zmešajte s preostalo čebulo in 4 žlicami osnove v gosto pasto.
- 4
V velikem loncu na srednjem ognju 2 minuti segrevajte palmovo olje (ne pustite, da se kadi), nato vanj z žlico polagajte kupčke paste egusi in jih 8–10 minut pražite ter nežno obračajte, dokler grudice niso čvrste in rahlo zlate.
- 5
Dodajte zmiksano papriko, rakce, drugo jušno kocko in prihranjeno osnovo, vrnite meso in ribo, pokrijte in na nizkem ognju kuhajte 15 minut, občasno pa premešajte, da se ne prime.
- 6
Vmešajte špinačo, kuhajte 3–5 minut, da oveni, nato poskusite in po potrebi popravite sol.
- 7
Postrezite vroče s fufujem, ebo ali pretlačenim jamom.