Upma
Stredná výživová hodnota
Juhoindická krupicová kaša varená so zeleninou a korením.
Upma je slané juhoindické raňajkové jedlo z nasucho opraženej krupice uvarenej vo vode s cibuľou, zelenými čili papričkami, zázvorom, kari listami a zeleninou, ochutené horčičnými semienkami opraženými na oleji a ghí. Tanier s hmotnosťou 250 g má asi 290 kcal, 8 g bielkovín, 41 g prevažne rafinovaných sacharidov a 770 mg sodíka. Zdvojnásobenie množstva zeleniny alebo pridanie misky sambaru z nej urobí sýtejšie jedlo.
Rozloženie makroživín
Základné výživové údaje
| Živina | Hodnota | DV |
|---|---|---|
| Bielkoviny | 3.2g | 5.7% |
| Tuky | 4.3g | 6.1% |
| Sacharidy | 17g | 5.7% |
| Jednoduché cukry | 5.95g | Odhad |
| Zložité sacharidy | 9.35g | Odhad |
| Vláknina | 1.7g | 6.8% |
| Voda | 75g | 3.0% |
| Kalórie | 117 | 5.2% |
Glykemický index
Kliknutím zobrazíte celý rebríček GI →
Zloženie mastných kyselín
| Mastná kyselina | Množstvo | Jednotka | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | Odhad |
| Omega-6 | 1.33 | g | Odhad |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
Antioxidanty
Antioxidanty (napr. vitamín C, vitamín E, selén, polyfenoly, karotenoidy) pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom a podporujú zdravie. Nachádzajú sa v ovocí, zelenine, orechoch a niektorých živočíšnych produktoch.
Zlúčeniny s antioxidačnou aktivitou. Vitamín C, E a selén sú zahrnuté, ak sú v produkte prítomné.
| Zlúčenina | Množstvo | Jednotka |
|---|---|---|
| Vitamín C | 3.8 | mg |
| Vitamín E | 1.11 | mg |
| Selén | 11.4 | mcg |
Vitamíny
| Vitamín | Množstvo | Jednotka | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
Minerály
| Minerál | Množstvo | Jednotka | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
Esenciálne aminokyseliny
| Aminokyselina | Množstvo | Jednotka | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidín | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| Izoleucín | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| Leucín | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| Lyzín limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| Metionín | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| Fenylalanín | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| Treonín | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| Tryptofán | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| Valín | 138 | mg | 7.6% | 68% |
Porovnať s inými produktmi
Hodnoty na 100 g
Pridajte produkty vyššie a zobrazí sa porovnanie vedľa seba.
Podobné produkty
Najbližšie podľa profilu makroživín
Alergény
Recept
Zobraziť celý receptPrísady
- Krupica (rava/sooji) 180 g
- Rastlinný olej 2 PL
- Ghí (prepustené maslo) 1 PL
- Horčičné semienka 1 ČL
- Urad dal a chana dal 1 ČL + 1 PL
- Cibuľa, nadrobno nakrájaná 1 stredná (120 g)
- Zelené čili papričky, zázvor a karí listy 2 papričky, 10 g zázvoru, 1 vetvička
- Zmiešaná zelenina (mrkva, zelený hrášok, zelené fazuľky), nakrájaná na drobné kocky 150 g
- Voda 600 ml
- Soľ 1 1/4 ČL (8 g)
- Citrónová šťava 1 PL
- Čerstvý koriandrový list, nasekaný 10 g
Postup
- 1
Krupicu opražte nasucho v širokej panvici na miernom až strednom ohni 5 až 6 minút za stáleho miešania, kým nevonia opražene, no je stále svetlá; preložte ju na tanier.
- 2
V tej istej panvici zohrejte olej a ghí, pridajte horčičné semienka a keď začnú praskať, pridajte urad dal a chana dal; opekajte 1 minútu dozlatista.
- 3
Pridajte zelené čili papričky, zázvor a karí listy, potom cibuľu a opekajte 3 až 4 minúty, kým cibuľa nezmäkne.
- 4
Pridajte zeleninu a varte 3 minúty, potom zalejte vodou so soľou a priveďte do varu.
- 5
Znížte oheň a krupicu pridávajte tenkým prúdom za stáleho miešania, aby sa nevytvorili hrudky.
- 6
Prikryte a varte na miernom ohni 3 až 4 minúty, kým sa voda nevsiakne a krupica nie je mäkká a nadýchaná.
- 7
Vypnite oheň, vmiešajte citrónovú šťavu a koriandrový list a podávajte horúce.