Ako používať

Vyťažte z Healthboardu maximum v piatich krokoch

1. 🍽️

   1. Zaznamenajte jedlo alebo tréning

   Na obrazovke Pridať zaznamenajte, čo ste jedli alebo ako ste trénovali. Prehľadávajte databázu produktov a cvikov alebo pridajte vlastné.

   Krok za krokom

   • Najprv vyberte režim — Pridať jedlo alebo Pridať tréning. Určuje, čo pole s názvom vyhľadáva: potraviny a jedlá, alebo cviky a stroje.
   • Začnite písať názov a vyberte zhodu z automatického dopĺňania; stlačením medzerníka v prázdnom poli s názvom prehľadáte celý zoznam. Množstvá sa zadávajú v gramoch pri pevnej strave a v mililitroch pri nápojoch, takže porcia je jedno číslo.
   • V režime Pridať tréning sa pri silových cvikoch zadávajú opakovania a hmotnosť v kilogramoch, zatiaľ čo beh, bicyklovanie a podobné aktivity sa zadávajú v minútach. Ten istý cvik pridaný dvakrát sa zoskupí do jedného záznamu a medzi sériami beží časovač odpočinku.
   • Položky sa zhromažďujú v koncepte a nič sa neuloží, kým nestlačíte Uložiť. Vyberte viacero surovín a stlačte „Vytvoriť jedlo z vybraných“, aby ste ich neskôr zaznamenali pod jedným názvom; tlačidlo fotoaparátu premení fotku taniera alebo etikety na koncept, ktorý potvrdíte.

   
2. 📊

   2. Skontrolujte svoj Healthboard

   Panel agreguje vašu výživu – makroživiny, vitamíny, minerály, aminokyseliny a mastné kyseliny – za zvolené časové obdobie.

   Krok za krokom

   • Hore nastavte časový rozsah — deň, týždeň, dva týždne, mesiac, rok, vlastný rozsah alebo len posledné jedlo. Všetko nižšie sa prepočíta pre toto obdobie.
   • Najprv makronutrienty: kalórie, bielkoviny, tuky, sacharidy rozdelené na jednoduché cukry a zložité sacharidy, plus vláknina a voda.
   • Vitamíny a minerály sú zobrazené ako podiel odporúčanej dennej dávky, takže nedostatok je vidieť na prvý pohľad. Karta draslík – sodík dopĺňa pomer K:Na a odporúča potraviny, ktoré nízky pomer napravia.
   • Bielkoviny sa nielen počítajú, ale aj hodnotia: sekcia aminokyselín uvádza skóre DIAAS a limitujúcu aminokyselinu. Tuky sú rozdelené na nasýtené, mononenasýtené, polynenasýtené, omega-3, omega-6 a trans.

   
3. 💪

   3. Sledujte svoj tréning

   Zaznamenajte tréningy a uvidíte objem, spálené kalórie a ktoré svalové skupiny ste zaťažili, primárne aj sekundárne.

   Krok za krokom

   • Trainboard zobrazuje tréningy vo zvolenom rozsahu. Otvorením jedného uvidíte každý cvik s opakovaniami, hmotnosťou alebo minútami presne tak, ako ste ich zadali.
   • Štatistika tréningu zhŕňa zvolený rozsah: počet tréningov, čas, spálené kalórie a rozdelenie práce medzi silové a časové cviky.
   • Každý tréning označuje zaťažené svaly — primárne fialovou, sekundárne ružovou. Kliknutím na názov svalu otvoríte jeho kartu s cvikmi, ktoré naň pôsobia.
   • Jedlá a tréningy zdieľajú jednu časovú os, takže rovnaký rozsah na Healthboarde ukáže, čo ste jedli okolo tréningu — jedlo, z ktorého sa počíta regenerácia.

   
4. ⏱️

   4. Načasujte svoju regeneráciu

   Regenerácia svalov zobrazuje fázu superkompenzácie každého svalu a odhadovaný čas do jeho vrcholu – trénujte v tomto okne pre najlepšie výsledky a dbajte na upozornenia o pretrénovaní.

   Krok za krokom

   • Karta Regenerácia svalov zobrazuje každý trénovaný sval na vlastnej krivke: najprv regenerácia, potom superkompenzácia — obdobie, počas ktorého je sval silnejší než pred tréningom.
   • Rýchlosť regenerácie určuje, ako rýchlo sa táto krivka posúva. Závisí od množstva zjedených bielkovín, ich kvality (DIAAS), od toho, ako skoro po tréningu prišlo prvé jedlo, a od celkového príjmu kalórií — preto jedálniček ovplyvňuje tréningový plán.
   • Sval označený ako Superkompenzácia je práve teraz na vrchole – najlepšia chvíľa trénovať ho znova. Pri svale, ktorý sa ešte zotavuje, tabuľka ukazuje počet hodín od tréningu a čas zostávajúci do tohto okna.
   • Upozornenia sa zobrazia, keď je sval opätovne trénovaný do 48 hodín, keď je rýchlosť regenerácie nízka, alebo keď je v týždni príliš veľa tréningových dní. Sú dôvodom na odpočinok, nie skóre na prekonanie.

   
5. 🥗

   5. Opýtajte sa na výživu

   Pri ochorení tráviaceho traktu sa opýtajte, čo môžete jesť: odpoveď vychádza z klinických odporúčaní s priloženými citátmi. Zaznamenávajte, ako sa cítite každý deň, a samotný denník ukáže, ktoré skupiny potravín sa opakovane zhodujú s príznakmi — potom jednu z nich na dva týždne vylúčte a otestujte.

   Krok za krokom

   • Opýtajte sa vlastnými slovami — napríklad „čo môžem jesť pri záchvate gastritídy“. Odpoveď sa skladá z klinických odporúčaní a otvoreného výskumu a každé tvrdenie nesie citát, o ktorý sa opiera. Tam, kde zdroje mlčia, to odpoveď povie namiesto hádania.
   • Zaznamenávajte, ako sa cítite každý deň, vrátane dobrých dní: bez nich sa nedá rozlíšiť pokojný deň od dňa, keď ste aplikáciu neotvorili, a každý záver o tom, čo vám nevyhovuje, sa rozpadne.
   • Sekcia zhôd porovnáva váš vlastný denník s pevným zoznamom skupín potravín. Ukazuje, čo sa vyskytlo súčasne, nikdy príčinu — podozrivú potravinu otestujte tak, že ju na dva týždne vynecháte a budete sledovať tie isté čísla.
   • Varovné príznaky — krv, čierna stolica, žltá koža, ťažkosti s prehĺtaním, horúčka, príznaky, ktoré vás budia v noci — menia odpoveď na pokyn vyhľadať lekára. Nič na tejto stránke nenahrádza lekára.

   
6. 🔍

   6. Preskúmajte databázy

   Prehľadávajte produkty, jedlá, cviky, svaly a glykemický index, aby ste sa dozvedeli viac a plánovali dopredu.

   Krok za krokom

   • Produkty a jedlá sa dajú vyhľadávať podľa názvu, popisu alebo suroviny, filtrovať podľa typu, hodnotenia, diétnych štítkov a mikroživiny a triediť podľa kalórií, bielkovín, tukov, sacharidov alebo glykemického indexu.
   • Karta produktu poskytuje kompletný rozpis živín na 100 g a umožňuje postaviť vedľa neho ďalšie produkty na priame porovnanie.
   • Cviky, stroje a svaly sú navzájom prepojené: zo svalu sa dostanete k cvikom, ktoré ho zaťažujú, a z cviku k svalom, na ktoré pôsobí, a strojom, ktoré potrebuje.
   • Recepty, tabuľka glykemického indexu a hodnotenia osobnej starostlivosti dopĺňajú knižnicu. Všetko sa dá čítať bez účtu, takže si niečo môžete overiť ešte predtým, než sa rozhodnete si to zaznamenať.